Treenaaminen puolimaratonille

Puolimaratoniin on nyt vajaat kolme kuukautta aikaa. Helsinki City Run juostaan toukokuun alussa 13.5.2017. Olen tähän mennessä treenannut fiiliksen mukaan ja ulkoillut silloin kun olen ehtinyt, mutta seuraavat kaksi kuukautta aion panostaa hieman enemmän myös treenien laatuun ja sisältöön. Ajatus ei ole niinkään lisätä määrää, vaan treenien rytmityksellä ja suunnitelmallisuudella uskon kunnon nousevan toukokuuhun mennessä, ainakin jonkun verran tästä tasosta.

Juoksuharjoittelun suunnittelussa on muistettava, että elimistö reagoi eri tehoalueilla tehtyihin harjoituksiin eri tavalla. Kunto kohoaa kun kehoa rasitetaan eri tehoalueilla eli toisin sanoen juostaan erilaisia treenejä. Esimerkiksi sisällyttämällä viikko-ohjelmaan pidempiä ja rauhallisia lenkkejä sekä niiden lisäksi lyhyempiä, kovempivauhtisia lenkkejä. Raskauden jälkeen liikuntani on ollut melko tasapaksua, ja on saanutkin olla, mutta seuraavaksi teen juoksutreeneihini hieman viilausta ja suunnitelmallisuutta. Viikkoon pitäisi ainakin mahduttaa yksi kestoltaan pidempi lenkki ja yksi treeni, jonka aikana juoksen edes osan matkaa tulevaa puolimaraton-vauhtia eli kisavauhtia.

Minulle vaikeinta on aina ollut kovavauhtiset juoksutreenit. Useimmiten haluaisin juosta vain helppoja peruslenkkejä tai pitkiä rauhallisia lenkkejä. Kovavauhtisia treenejä pitäisi kuitenkin jaksaa viikottain tehdä, jotta kunto kohoaa. Tehokkaampi juoksuharjoittelu fiksusti rytmitettynä kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja juoksun sujuvuutta. Kunnon kasvaessa kykenee juoksemaan nopeammin ja pidempiä matkoja ilman väsymistä. Samalla kevyt lenkit muuttuvat helpommiksi ja askel taloudellisemmaksi.

No miten aion seuraavat kuukaudet treenata ennen puolimaratonia? Löysin alla olevan taulukon, jonka avulla voi arvioida sopivat lenkkivauhdit itselleen. Uskoisin, että 10 km voisi tällä hetkellä mennä itseltäni 52 minuuttin. Taulukon mukaan puolimaraton kestäisi tämän kuntoisena 1:55. Peruskestävyyslenkkejä minun pitäisi tehdä 5:55-6:10 kilometrivauhdilla, reipas lenkki 5:45 vauhtia ja vk-treeneissä eli vauhtikestävyysharjoituksissa  saisi olla noin 5:19. Tätä taulukkoa voit hyvin itsekin käyttää, jos haluat arvioida ”noin vauhteja” oman harjoittelun tueksi.

Vauhtisuositukset_puolimaratonin_harjoitteluun

No mitä näiden vauhtien kanssa sitten pitää tehdä? Seuraavien parin kuukauden aikana tavoitteeni on juosta kolme kertaa viikossa. Joskus enemmän ja Lapin hiihtoviikolla voi tulla vähemmän. Näistä kolmesta treenistä yksi on pitkälenkki, kestoltaan 1:15-1:30. Pitkän lenkin vauhdin pidän maltillisena. Yksi lenkki on reipas peruslenkki ja kolmas juoksutreeni kehittävä vahtikestävyystreeni, jonka aikana vauhdit nousevat lähemmäs 5 minuuttia per kilometri. Vauhtikestävyystreeni voisi alkuun olla vaikkapa neljä kertaa kilometri vauhdikkaammin.

Näiden kolmen juoksutreenin lisäksi jatkan viikottaisia vaunulenkkejä, kotikuntopiiriä sekä silloin tällöin kevään edetessä aion ottaa mukaan loikkatreenin tai lyhyet vedot tuomaan askeleeseen lisää kimmoisuutta.

Itse en pidä juoksu- ja treeniblogeja, joissa harjoittelusta tehdään tähtitiedettä ja saadaan asiat kuulostamaan monimutkaisilta. Koska ei se niin ole. Jotta tämä teksti ei ala kuulostaa liian monimutkaiselta, kiteytän tähän loppuun vielä lyhyesti oleellisen. Treenaaminen puolimaratonille, mitä kannattaa ottaa huomioon?

1. Ota tavoitteeksi vaikka kolme tai neljä juoksulenkkiä viikossa. Tai jokin määrä, mikä sinun elämäntilanteeseen sopii

2. Arvioi yllä olevan taulukon mukaan omat treenivauhdit, ne helpottavat rytmittämään treenejä

3. Sisällytä viikkoon yksi vauhtikestävyystreeni, yksi peruslenkki ja yksi pitkälenkki

4. Kehittävien treenien lisäksi tee jotain palauttavaa liikuntaa. Kehonhuolta ei pidä unohtaa

5. Pidä huolta keskivartalosta, tee selkä- ja vatsalihaksia viikottain

6. Kimmoisuutta ja nopeusvoimaa voit harjoittaa loikilla, lyhyillä pyrähdyksillä tai kimmoisilla jalkatreeneillä kuntosalilla

Treenien määrä, kesto ja vauhdit vaihtelevat tietenkin jokaisen oman lähtötason ja tavoitteiden mukaan. Muutamilla perusjutuilla omaan harjoitteluun voi kuitenkin lisätä tehokkuutta ja saada pienilläkin muutoksilla kehitystä aikaan.

-Hilla

Lue lisää juoksusta:

Juoksijan voimaharjoittelu

Juoksu raskauden aikana

Juoksu synnytyksen jälkeen

Mitä tekee timmillä vartalolla, jos ei ole kuitenkaan itseensä tyytyväinen?

Juoksun aloittaminen – 7 neuvoa aloittajalle

Stressaantunut kroppa ei kestä kovaa rääkkiä

Talvijuoksun oikea varustus

Näin opit rakastamaan juoksua

Testijuoksun tulos mustaa valkoisella

HCR Street Team ja juoksufiiliksiä

Perjantaina tapasimme tämän kevään HCR Street teamin kanssa. Kävimme läpi tulevan kevään ja kesän juoksutapahtumia, uudistuneita reittejä ja käytännön asioita. Helsinki Street teamiin kuuluu innokkaita juoksun harrastajia, jotka haluavat jakaa hyvää juoksufiilistä sekä tietoa tulevan kauden juoksutapahtumista, kuten Helsinki City Runista ja Helsinki City Marathonista, Helsinki Street Runista ja Mini Maratonista. Ryhmään kuuluu monta somestakin tuttua juoksufiilistelijää. Helsinki City Runin Instagram-tilin kautta ainakin löytyy kuvia tästä possesta. Iloista jengiä ympäri Suomen.

Itse olin Street teamissa viime keväänäkin mukana, mutta raskauden takia yhteislenkkien vetäminen ei ollutkaan niin yksinkertaista ja HCR jäi myös väliin kasvaneen mahan vuoksi. Hyvä syy oli olla juoksematta, mutta olen nyt tosi iloinen kun tänä keväänä pääsen taas tauon jälkeen mukaan viivalle ja nauttimaan loppukeväällä Helsingin kaduista lenkkareiden kanssa.

Tänä vuonna HCR:n yhteistyökumppaneita ovat New Balance, Sportyfeel, Icepower ja Craft. KickOffissa pääsimme muun muassa kuulemaan New Balance -brändin taustaa ja juoksukenkien kehitystä nykypäivänä. NB tekee esimerkiksi NASA:n kanssa yhteistyötä kehittäessään yhä parempia ja parempia juoksutossuja. Mielestäni tosi mielenkiintoista kuultavaa lenkkarimerkin takaa. Saimme yhdet parit juoksukenkiä kevään lenkeille kulutettaviksi, niistä kirjoittelen myöhemmin lisää. New Balancen lenkkareita mulla ei ole aikaisemmin ollutkaan, vaikka merkki onkin maailman mittakaavassa suosituin juoksijoiden keskuudessa. Oli muutenkin hauska tutustua livenä moneen somesta tuttuun juoksijaan, joiden osan juttuja olen seuraillut jo useamman vuoden.

Omat juoksufiilikset ovat parhaillaan aika hyvässä nousukiidossa. On tosi inspiroivaa tavata samanhenkistä porukkaa ja jutella kaikkea juoksuun liittyvää. Olen selkeästi juoksutyyppinä sellainen, että tykkään tehdä lenkkejä kaverin kanssa tai porukalla ja suuri osa juoksuilostani tulee hyvästä fiiliksestä ja hyvän olon tunteesta, jonka juoksun kautta saa.

Tällä hetkellä keskityn juoksun saralla pidentämään lenkkejäni – 10 kilometriä on tällä hetkellä pisin lenkkini, mutta ennen toukokuun Helsinki City Runia pitäisi ehtiä tekemään ainakin kerran viikossa yksi vähän pidempi lenkki. Tärkeää minulle on toki raskauden jälkeen kohottaa kuntoa maltilla ja välttyä vammoilta. Määrä ei ole tällä hetkellä tärkeintä, vaan pikemminkin laatu ja järkevät treenit. Puolimaraton-tavoite palvelee sitten kesäkuun Jukolan viestiä, joka myös vaatii hyvää kuntoa ja kestävyyttä. On tosi kiva, että lenkille käymiselle on nyt ainakin pari tosi syytä ja konkreettista tavoitetta hyvän olon ja fiiliksen lisäksi. 🙂

Ja jos jotain kiinnostaa, millaista vauhtia HCR:ssä tavoittelen… Juuri nyt tuntuu, että puolikas kahteen tuntiin olisi jo hyvin, mutta toki vähän kovempaa olisi kiva juosta. Uskon, että laitan ajan suhteen vähän tarkempaa tavoitetta vasta lähempänä toukokuuta. Vielä oman kunnon kehitys on aikalailla arvoitus.

-Hilla

 

Testijuoksun tulos mustaa valkoisella

Kävin tiistaina juoksemassa Pirkkolan testijuoksun. Se järjestetään joka kuun toinen tiistai kello 18:15 ja on avoin kaikille. Sinäkin voisit siis tulla sinne ensi kuussa testaamaan oman kuntosi, jos sellainen kiinnostaaa. Matkoina on valittavana 3, 6 ja 9 kilometriä, yksi kierros on kolme kilometriä, joten päätät vain minkä pituista matkaa haluat juosta. Ja tämä siis ihan ilmaista, saat numeron rintaasi, jossa tagi ottaa aikaasi. Niin helppoa ja kiva juosta yhtä aikaa muiden kanssa. Varsinkin kun kyseessä on epämukavuusalueella oleminen.

Ei minulla mikään kiire ole päästä kovaan juoksukuntoon. Ajattelin kuitenkin, että onhan se kiva tietää mikä on oma lähtötaso. Missä mennään nyt kun olen kolme kuukautta lenkkeillyt synnytyksen jälkeen silloin kun ehtii.

Valitsin matkaksi 3 kilometriä. Tiesin siinäkin olevan tekemistä näin ensi alkuun. Ja niin olikin.

Päätin etten lähde liian kovaa. Kolmonen on pitkä matka, jos piiputtaa itsensä jo alkumetreillä. Annoin siinä ison joukon mennä, kunnes huomasin juoksevani junnujen perässä. Heidänkin perässä pysyäkseen oli tehtävä hommia.

Ylämäet tuntuivat pahimmilta ja isoin työ oli keuhkoilla, joita ei ole noin kovin rasitettu sitten… ööö yli vuoteen. 😀 Ei siis kumma jos tuntui vähän pahalta.

Puolen välin jälkeen Daniel juoksi loppumatkan vaunujen kanssa rinnallani tsempaten. Se oli hänelle vaunujenkin kanssa ihan lenkkeilyvauhtia. Hehee. Viimeinen nousu maaliin olikin yllättävän helppo, vaikka hengitys vinkui ja saatoin päällisin puolin näyttää kärsivältä 😂. Sain otettua jopa pienen loppukirin, joka on aina ollut sprintteriluonteelleni helppoa.

Maaliviivan jälkeen mietin heti, että onneksi valitsin vain kolmosen. Aamulla olin vielä puhunut juoksevani kutosen, mutta onneksi Daniel sanoi että tässä kohtaa se kolmonenkin riittää kertomaan kuntosi. Hyvä että sanoi. Minulla on tapana välillä haukata hieman liian iso pala kakkua kerralla ja sitten yskin, kun nieleminen onkin vaikeaa.

Ja mikä aikani oli? 13’50 aikaan kello pysähtyi. Kilometrivauhtini oli noin 4’37. Yllätin itseni. Kuvittelin etten pääse edes alle vitosen vauhtia. Eli vaikka pahalta tuntuikin, niin tästä on oikein hyvä jatkaa lenkkeilyä ja treenejä kohti kevään ja kesän tapahtumia ja tavoitteita.

Suosittelen välillä ylittämään mukavuusalueen, vaikka olisitkin ihan kuntoilija omaksi iloksi. Ne ovat niitä kehittäviä treenejä ja joskus on hyvä tietää oma kunto mustaa valkoisella.

Vauhdikkaita lenkkejä kaikille! Kevät on aina ollut itselleni parasta aikaa juosta.

-Hilla