Treenaaminen puolimaratonille

Puolimaratoniin on nyt vajaat kolme kuukautta aikaa. Helsinki City Run juostaan toukokuun alussa 13.5.2017. Olen tähän mennessä treenannut fiiliksen mukaan ja ulkoillut silloin kun olen ehtinyt, mutta seuraavat kaksi kuukautta aion panostaa hieman enemmän myös treenien laatuun ja sisältöön. Ajatus ei ole niinkään lisätä määrää, vaan treenien rytmityksellä ja suunnitelmallisuudella uskon kunnon nousevan toukokuuhun mennessä, ainakin jonkun verran tästä tasosta.

Juoksuharjoittelun suunnittelussa on muistettava, että elimistö reagoi eri tehoalueilla tehtyihin harjoituksiin eri tavalla. Kunto kohoaa kun kehoa rasitetaan eri tehoalueilla eli toisin sanoen juostaan erilaisia treenejä. Esimerkiksi sisällyttämällä viikko-ohjelmaan pidempiä ja rauhallisia lenkkejä sekä niiden lisäksi lyhyempiä, kovempivauhtisia lenkkejä. Raskauden jälkeen liikuntani on ollut melko tasapaksua, ja on saanutkin olla, mutta seuraavaksi teen juoksutreeneihini hieman viilausta ja suunnitelmallisuutta. Viikkoon pitäisi ainakin mahduttaa yksi kestoltaan pidempi lenkki ja yksi treeni, jonka aikana juoksen edes osan matkaa tulevaa puolimaraton-vauhtia eli kisavauhtia.

Minulle vaikeinta on aina ollut kovavauhtiset juoksutreenit. Useimmiten haluaisin juosta vain helppoja peruslenkkejä tai pitkiä rauhallisia lenkkejä. Kovavauhtisia treenejä pitäisi kuitenkin jaksaa viikottain tehdä, jotta kunto kohoaa. Tehokkaampi juoksuharjoittelu fiksusti rytmitettynä kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja juoksun sujuvuutta. Kunnon kasvaessa kykenee juoksemaan nopeammin ja pidempiä matkoja ilman väsymistä. Samalla kevyt lenkit muuttuvat helpommiksi ja askel taloudellisemmaksi.

No miten aion seuraavat kuukaudet treenata ennen puolimaratonia? Löysin alla olevan taulukon, jonka avulla voi arvioida sopivat lenkkivauhdit itselleen. Uskoisin, että 10 km voisi tällä hetkellä mennä itseltäni 52 minuuttin. Taulukon mukaan puolimaraton kestäisi tämän kuntoisena 1:55. Peruskestävyyslenkkejä minun pitäisi tehdä 5:55-6:10 kilometrivauhdilla, reipas lenkki 5:45 vauhtia ja vk-treeneissä eli vauhtikestävyysharjoituksissa  saisi olla noin 5:19. Tätä taulukkoa voit hyvin itsekin käyttää, jos haluat arvioida ”noin vauhteja” oman harjoittelun tueksi.

Vauhtisuositukset_puolimaratonin_harjoitteluun

No mitä näiden vauhtien kanssa sitten pitää tehdä? Seuraavien parin kuukauden aikana tavoitteeni on juosta kolme kertaa viikossa. Joskus enemmän ja Lapin hiihtoviikolla voi tulla vähemmän. Näistä kolmesta treenistä yksi on pitkälenkki, kestoltaan 1:15-1:30. Pitkän lenkin vauhdin pidän maltillisena. Yksi lenkki on reipas peruslenkki ja kolmas juoksutreeni kehittävä vahtikestävyystreeni, jonka aikana vauhdit nousevat lähemmäs 5 minuuttia per kilometri. Vauhtikestävyystreeni voisi alkuun olla vaikkapa neljä kertaa kilometri vauhdikkaammin.

Näiden kolmen juoksutreenin lisäksi jatkan viikottaisia vaunulenkkejä, kotikuntopiiriä sekä silloin tällöin kevään edetessä aion ottaa mukaan loikkatreenin tai lyhyet vedot tuomaan askeleeseen lisää kimmoisuutta.

Itse en pidä juoksu- ja treeniblogeja, joissa harjoittelusta tehdään tähtitiedettä ja saadaan asiat kuulostamaan monimutkaisilta. Koska ei se niin ole. Jotta tämä teksti ei ala kuulostaa liian monimutkaiselta, kiteytän tähän loppuun vielä lyhyesti oleellisen. Treenaaminen puolimaratonille, mitä kannattaa ottaa huomioon?

1. Ota tavoitteeksi vaikka kolme tai neljä juoksulenkkiä viikossa. Tai jokin määrä, mikä sinun elämäntilanteeseen sopii

2. Arvioi yllä olevan taulukon mukaan omat treenivauhdit, ne helpottavat rytmittämään treenejä

3. Sisällytä viikkoon yksi vauhtikestävyystreeni, yksi peruslenkki ja yksi pitkälenkki

4. Kehittävien treenien lisäksi tee jotain palauttavaa liikuntaa. Kehonhuolta ei pidä unohtaa

5. Pidä huolta keskivartalosta, tee selkä- ja vatsalihaksia viikottain

6. Kimmoisuutta ja nopeusvoimaa voit harjoittaa loikilla, lyhyillä pyrähdyksillä tai kimmoisilla jalkatreeneillä kuntosalilla

Treenien määrä, kesto ja vauhdit vaihtelevat tietenkin jokaisen oman lähtötason ja tavoitteiden mukaan. Muutamilla perusjutuilla omaan harjoitteluun voi kuitenkin lisätä tehokkuutta ja saada pienilläkin muutoksilla kehitystä aikaan.

-Hilla

Lue lisää juoksusta:

Juoksijan voimaharjoittelu

Juoksu raskauden aikana

Juoksu synnytyksen jälkeen

Mitä tekee timmillä vartalolla, jos ei ole kuitenkaan itseensä tyytyväinen?

Juoksun aloittaminen – 7 neuvoa aloittajalle

Stressaantunut kroppa ei kestä kovaa rääkkiä

Talvijuoksun oikea varustus

Näin opit rakastamaan juoksua

Testijuoksun tulos mustaa valkoisella

Ulkoliikunta parhaimmillaan

Olipa huikean hienoa huomata edellisen postauksen kommenteista, että siellä ruudun takana on niin paljon äitejä, hetki sitten synnyttäneitä tai pian äidiksi tulevia. Tsemppiä kaikille äideille ensinnäkin, olen todella mielissäni kun olette löytäneet blogini pariin. 🙂 Edelliseen tekstiini (vatsalihasten treenaamisesta synnytyksen jälkeen) tuli kivasti kommentteja, joista arvoin eilen voittajan.  Onni potkaisi sinua Tiitu, pääset mukaan Lupausstudion Äitikurssille, joka alkaa 9.1 verkkovalmennuksena. Ei muuta kuin treenaamisen iloa!

Muillekin äideille paljon tsemppiä vatsan palautumisen kanssa. Paljon on tosiaankin tehtävissä kotona, ilman painoja. Vaatii vain hieman aikaa, viitseliäisyyttä ja aloittamisen. Joka päivä riittää kun tekee edes pienen hetken muutamia liikkeitä, sekin on parempi kuin ei mitään. Pikkuhiljaa on sitten mukava huomata kun vatsa palautuu entisiin uomiin, jonka jälkeen on helpompi jatkaa täysipainoisempaa liikuntaa ja harjoittelua.

Ulkoilu

Me ollaan vietetty loppiaisviikonloppua venhempieni luona täällä Hollolassa ulkoillen, liikkuen ja näistä talvipäivistä nauttien. Toissapäivänä oli vielä päälle -20 astetta pakkasta, mutta eilen oli jo erinomainen ulkoilusää. Pakkanen laski ja yön aikana oli satanut uusi lumi. Eilen oli urheilujen osalta kahden lenkin päivä. En edes muista milloin viimeksi niin olisi ollutkaan, mutta vanhempien luona on vauvan hoitoapu käytettävä hyödyksi. 😉 Ja jotta en kuulosta superäidiltä kertoessani kahden treenin päivästä, niin tällaista ei useinkaan mun kohdalla tapahdu. Viime aikoina olen liikkunut keskimäärin 3-4 kertaa viikossa plus tietenkin vaunulenkit ulkoiluna. Eli isoista määristä tai juokuskilometreistä ei tosiaankaan puhuta, lähinnä nautiskelen tällä hetkellä urheilusta. Ja ehkäpä siksi juuri eilen menin illalla vielä hiihtämään, kun kerrankin oli sää, ladut ja vauvanhoito kunnossa. 🙂

Aamupäivällä isäni teki vauvan kanssa lenkin vaunuilla ja sillä aikaa me teimme metsässä polkulenkin äitini kanssa. Illalla vielä houkutti päästä hiihtoladuille kun säät kerran suosivat, joten käytiinkin tekemässä pieni saunalenkki Lahden mm-laduilla. Vanhempien luona on helppo urheilla, kun lapsen hoitamiseen saa niin hyvin jeesiä. Iltalenkin aikanakin vauva nukkui vaunuissa ja työntäjä tietenkin aina löytyy. <3

ulkoilu

Tänään olemme nukkuneet vähän myöhempään, söimme rauhassa aamupalan ja osa porukasta lähtikin jo aamupäivän lenkille hiihtämään. Me jäimme tällä kertaa vauvan kanssa kotiin, mutta hetki sitten kävin nukuttamassa hänet vaunuihin raikkaaseen ulkoilmaan. Täällä vanhempieni luona on niin kiva kun lapsen voi jättää ulos vaunuihin nukkumaan – Helsingissä kun se ei ole mahdollista. Tuntuu nimittäin, että meidän pikkuinen nukkuu parhaiten päiväuniaan juuri ulkona vaunuissa. Mutta niin varmaan nukkuisin itsekin, mikäs sen parempi paikka olisikaan nukkua kuin vaunukoppa ja lämpimät villavaatteet sekä untuvapussi.

Sellaisia kuulumisia täältä! Kohta alkaakin Tour de Skiin finaali, sen ajattelin katsoa telkkarista samalla venytellen jumisia lihaksiani. (viime aikoina venyttely on jäänyt todella vähälle, sen osalta lupaan skarpata!) Lounaan jälkeen menen vielä hiihtolenkille, ja illalla lähdemme takaisin kotiin Helsinkiin. Ihanaa sunnuntaita sinne jokaiselle, nautitaan tästä kauniista talvipäivästä! <3

ulkoilu

Onko siellä muita, joiden viikonloppu on mennyt ulkoillessa kun vihdoin saimme näin hyvät ilmat? 🙂

-Hilla

 

 

 

Endorfiinit just nyt

Voi miten suuri rooli endorfiineilla onkaan elämässäni. Nyt sen taas huomaa, kun olen ollut flunssassa ja urheilut ovat jääneet vähemmälle.

Urheilu ei todellakaan ole mulle vain suoritus tai pakollinen paha.  Se ei ole kalorien kulutuksen kohde tai väkisin päivään ahdettava ohjelmanumero.

Happy (1)

Urheilu on mulle niin paljon muuta. Urheilu on asia jota ensinnäkin arvostan paljon; mulla on jalat jotka liikkuu, lihakset jotka jaksaa tehdä töitä ja sydän joka sykkii. Mulla on vapaus urheilla ja vapaus valita mitä urheilen. Urheilu antaa energiaa, antaa mahdollisuuden kilpailla itseään vastaan. Urheilu antaa hymyä synkempäänkin päivään. Urheilu vapauttaa hyvän olon tunteen, vaikka päivä siihen asti olisi ollut millainen tahansa. Urheilun kautta tapaa mahtavia ihmisiä. Urheilu on tekee hyvää kropan lisäksi mielelle. Urheilu tekee kropan rennoksi ja mielen kevyeksi. Urheilu on iloa.

SAMSUNG CSC

Vaikka välillä väsyttäisikin, niin menen treenaamaan sillä intensiteetillä, mikä minusta tuntuu milloinkin hyvältä. Jos se on pilates tai joogatunti, annan keholleni sitä. Jos se on hikitreeni lenkkipolulla, annan kropalleni sitä.

Meinasin vetää jo herneitä nenääni, että miksi olen ollut niin paljon kipeänä tänän talvena. Mutta ennen kun herneet olivat lähelläkään nenää, päätin viskata ne kauas pois. Mullahan on kaikki hyvin! Vaikka urheilu ei niin tavoitteellista olisikaan, niin ainakin nautin siitä täydestä sydämestäni. Ja se on tärkeintä. Kaikista tärkeintä.

SAMSUNG CSC

Tänään kävin liikuttelemassa suksia hiihtoladulla vajaan tunnin verran. Ylämäet ja sykkeen nostatus tuntui vielä keuhkoissa sen verran ilkeältä, että en edes yrittänyt mennä reippaasti. Retkeilin pitkin lumisia latuja. Fiilistelin. Haistoin raikasta ulkoilmaa. Hymyilin. Katselin hiihtoa opettelevia lapsia hiihtokoulussa. Kiipesin mäkiä hitaasti ylös ja iloisena laskettelin alas. Otin iisisti, koska just nyt näin on hyvä.

Ihanaa sunnuntaita, puss puss.

<3 Hilla