Täydellistä syömistä ei kannata tavoitella

Aikuisen asiakkaan ravintovalmennus oli Health Coach -opintojeni aiheena menneen viikonlopun aikana. Koko viikonlopun meille oli puhumassa laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, joka puhui ja kertoi asioista faktatiedon valossa asiantuntijana, tieteellisestä näkökulmasta sekä tietenkin myös oman kokemuksen ja asiakastyön näkökulmasta. Viikonlopun aikana tuli kerrattua paljon perusasioita ravitsemukseen liittyen, mutta niiden lisäksi sain ahaa-elämyksiä, joita uuden oppiminen usein tuottaa. Toisaalta sain vahvistusta edelleen sille, että ruokavalioon ja ravitsemukseen voi todellakin suhtautua rennolla tavalla ja riittää, että asiat ovat isossa kuvassa kunnossa. Mediassa uutisoidaan paljon kaikenlaisia trendiruokavalioita ja -dieettejä, joiden taustalla ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä tai tutkimuksia, mutta kuitenkin ne laittavat monen pään pyörälle ja sekoittavat ajatusta siitä, mikä onkaan oikeasti tervettä ja terveellistä ruokailua.

Ruuan ei tarvitse olla eksoottista superfoodia eikä lähituotettua luomua ollakseen ravitsemuksellisesti laadukasta. Tavallisesta ruuasta voi koostaa monella tapaa oman näköistä ruokavaliota, joka on yhtälailla terveellistä. Terveellisellä ja ravitsevalla tavalla voi syödä monella tapaa, se tuli selväksi viikonlopun aikana. Terveyden edistämisen kannalta tärkeintä on, että suosii ruokia, jotka ovat ravitsemuksellisesti laadukkaita eli niissä on hyvä ravintoarvo. Ravintoarvolla tarkoitetaan ruuan sisältämien välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä lukemattomien muiden hyödyllisien ravintoaineiden, kuten kuitujen, aminohappojen ja rasvojen määrää, laatua ja moninaisuutta. Tärkeimpinä pointteja kasvisten riittävä määrä, hyvien kuitujen ja hiilihydraattien osuus ruokavaliossa, värikäs ruoka, riittävä nesteen juominen ja kohtuullinen proteiinien käyttö.

Matalan ravintoaineiden ruokavaliosta puhutaan usein arkikielessä termeillä ”tyhjät kalorit”, ”höttöhiillarit” tai ”tyhjät kalorit”, kun tarkoitetaan esimerkiksi hiilihydraattiruokia, joissa on paljon tyhjää energiaa lisätyn sokerin tai puhdistetun viljan muodossa. Tällaisia voisi olla vaikka valkoinen vehväpaahtoleipä, leivonnaiset ja sokerijuomat. Näitäkään ruoka-aineita ei tarvitse kokonaan ruokavaliosta kieltää tai poistaa, lähinnä kiinnittää huomiota siihen, että niiden osuus koko ruokavaliossa pysyy pienenä tai kohtuullisena.

Viikonlopun annissa parasta oli mielestäni ravitsemusterapeutin näkemys siitä, mikä on (riittävän) terveellistä ruokailua ja miten se on helppo toteuttaa arjessa. Kieltämisen sijaan on hyvä ajatella, että lisään ruokavaliooni jotain. Herkkuja ei tarvitse kieltää, mutta sen sijaan voi lisätä ruokavalioon hyviä hiilihydraatteja, kasviksia tai syödä kunnollisen lämpimän ruuan illalla, jolloin vatsa täyttyy paremmilla vaihtoehdoilla. Kun saa riittävästi energiaa hyvistä lähteistä, ei herkkutelullekaan ole yhtä suurta tarvetta.  Näin kieltämisen ja rajoittamisen sijaan sallitaan ja ohjataan omia valintoja parempaan suuntaan.

Monesti kuulee, että suomalaisia ravintosuosituksia ja lautasmalleja parjataan niiden yleisyydestä. Tavallaan ne ovatkin yleistys, sillä ravitsemussuositukset ovat tehty suositukseksi tutkimustulosten keskiarvoista, jotka antavat suuressa kuvassa ohjetta siihen, miten kannattaisi koostaa monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion voi kuitenkin koostaa monella erilaisella tavalla, ottaen huomioon henkilökohtaiset mieltymykset tai rajoitteet. Ei ole yhtä tapaa syödä oikein tai monipuolisesti. Tärkeämpää on valinnat pitkällä aikavälillä sekä ruokavalion peruspilarit, joista päivittäinen energiansaanti suurimmaksi osaksi muodostuu.

Länsimaisessa runsaudessa suurta osaa väestöä haittaa liikapaino, mutta yhtälailla moni kärsii liiasta rajoittamisesta ja syö liian vähän. Kun syö ”normaalia” ruokaa liian vähän, kasvaa himo epäterveellisiin ruoka-aineisiin suuremmaksi. Ravintoterapeutti kertoikin, että moni asiakas hyötyy painonpudotuksessa eniten siitä, että alkaa syödä riittävästi terveellistä kotiruokaa. Sen jälkeen häviää himot ja kroppa pääsee pois säästöliekin tilasta.

Syömiseen ja ruokailuun liittyy paljon mielipiteitä, uskomuksia, harhaluuloja, tottumuksia ja median aiheuttamia trendidieettejä. Myös ihmisten omiin havaintoihin ja kokemuksiin pohjautuva arkitieto voi aiheuttaa vääristyneitä yleistyksiä ja hätiköityjä johtopäätöksiä. Vaikka jotkut  ruoka-aineet  aiheuttavat joillekin ihmisille ongelmia, ei se tarkoita, että ruoka-aineet olisivat kaikille ihmisille sopimattomia. Tällä hetkellä esimerkiksi maitotuotteet ovat monilla ihmisillä ns. mustalla listalla, mutta tutkimusten valossa esimerkiksi hapanmaitotuotteet ovat erittäin hyvä osa ruokavaliota ja tukevat suoliston toimintaa ja bakteerikantaa. Sama on viljatuotteiden kanssa, kaikille ei ehkä viljat sovi, mutta se ei kuitenkaan tee viljatuotteista missään määrin huonoja. Esimerkiksi täysjyväleipä tai kaurapuuro ovat erittäin hyviä kuidun lähteitä ja voivat sopia joillekin hyvin osaksi omaa ruokavaliota. Näissäkin asioissa on toki muistettava kohtuus. Kaikkien ei tietenkään tarvitse syödä leipää tai maitotuotteita, monipuoliseen ruokavalioon pääsee helposti ilman niitäkin. On silti turhaa, että mielipiteet, henkilökohtaiset kokemukset, media tai trendit tekevät tavallisista ruuista hetkittäin ”epäterveellisiä” ja vääristävät osan ajatusmaailmaa siitä, mitä saa tai pitäisi syödä.

Tuntuu, etten pysty mitenkään avaamaan tähän yhteen postaukseen kaikkia niitä ajatuksia, joita viime viikonlopun ravintoluennot minussa herättivät. Opin jonkin verran uusia asioita, mutta yhtälailla teki todella hyvää kerrata niitä perusasioita, jotka helposti ravinnon ympärillä unohdamme. Kohtuus kaikessa, sallivuus, tasapaino ja monipuolisuus ovat ehkäpä niitä avainsanoja, joista seuraavalla kerralla jatkan.

Kirjoittelin viikonlopun aikana hyviä vinkkejä ja ajatuksia muistiinpanoihini, ehkäpä niistäkin osa päätyy tänne blogin puolelle.

Mitä ajatuksia ravinto- ja ruokavalioasiat teissä herättää?

-Hilla

ps. Kuvissa ei taida olla ainuttakaan kuvaa meidän tavallisesta arkiruuasta, niistä kameralle tallentuu harvemmin kuvaa. Tämän tekstin kuvituksena ruokakuvia, jotka ovat vähän spesiaalitilanteista viime kesältä. Pitäisi useammin kuvata ihan niitä arkisimpiakin ruokia, jotta voisi jakaa niistäkin kuvia tänne.

 

Herkulliset raakasuklaiset muffinssit

Raakasuklaa muffinssit

(gluteeniton)

noin 12 iso muffinssia

75 g margariinia

100 g raakasuklaata/ tummaa suklaata (tässä resptissä Goodion minttu- ja marjalevy testissä)

2 ruokalusikallista raakakaakaojauhetta

1,5 dl sokeria tai ruokosokeria

3 dl gluteenitonta jauhoseosta

2 tl leivinjauhetta

0,5 tl aitoa vaniljajauhetta

2 munaa

1 dl mantelimaitoa

Laita uuni lämpenemään 225 asteeseen. Sulata margariini. Pilko suklaa reiluiksi paloiksi ja sulata vesihauteessa tai mikrossa. Sekoita kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää joukkoon margariinisula, munat ja maito. Sekoita taikina tasaiseksi. Lisää sulatettu suklaa taikinaan ja sekoita. Kaada taikinaa muffinssivuokiin pellin päälle. Piilota jokaisen muffinsin sisään vielä pala tummaa suklaata, jos haluat munffinsseista oikein suklaiset. Paista uunin keskitasolla noin 15 minuuttia. Valmiita muffinsseja voi säilyttää jääkaapissa muutaman päivän.

Tarjoilin itse muffinsit suomalaisten vadelmien ja mintturahkan kanssa. Levitin mintturahkaa paksun kerroksen muffinssien päälle ja laitoin vadelmat ja raakasuklaat koristeeksi. Muffinssien kanssa tarjoilin tuoretta vastajauhettua tummapaahtoista kahvia. Muffinssit ovat itsessään maidottomat ja gluteenittomat, voit jättää mintturahkan pois tai korvata sen jollain maidottomalla vaihtoehdolla, jolloin sopivat myös maidottomaan ruokavalioon.

Tavallisen valkoisen sokerin tilalla voi käyttää myös hyvin hunajaa, taatelisiirappia, ruokosokeria tai steviaa. Jos raakasuklaa tuntuu liian tummalta ja karvaalta sinun makuusi, voit hyvin korvata osan suklaasta myös vaaleammalla suklaalla. Tätä reseptiä on siis helppo tuunata ja muokata oman maun ja ruoka-allergioiden mukaan.

Herkullista keskiviikkoa!

-Hilla

Goodion suklaalevyt saatu blogin kautta testiin.

Pehmeä bataatti-chili sosekeitto

bataattisosekeitto

Jääkaappi ammotti viikonlopun jälkeen tyhjyyttään, mutta olihan siellä yksi bataatti, pari perunaa ja porkkanoita. Niistä taikoi lounaaksi pehmeän bataattisosekeiton, joka sai potkua chilistä. Ajattelin täällä blogissa jakaa tämän helpon, mutta herkullisen sosekeiton reseptin.

Sosekeitto sopii hyvin lounaaksi ja lämmittää näin kylminä talvipäivinä. Se on melko kevyt lounas, mutta keittoon voi lisätä pari ruokalusikallista raejuustoa ja sitten vaikka pari palaa täysjyväleipää lisukkeeksi. 

bataattisosekeitto

Me yritämme silloin tällöin syödä kasvisruokaa. Aika usein näin maanantaisin viikonlopun jälkeen laitamme esimerkiksi just sosekeittoa, kasvispiirakan tai kasvispastaa. Siinä muutama meidän suosikki, jos välillä haluaa kokeilla kasvisruokavaihtoehtoja. 🙂

Tässä bataattisosekeiton resepti:

  • yksi bataatti
  • 2 perunaa
  • 2 porkkanaa
  • kuohukermaa 0,5-1 dl
  • 1 tuore chili
  • suolaa

– Keitä juureksia kattilassa, kunnes ne ovat pehmeitä. Keitinveteen voi lisätä hieman suolaa.

– Kaada suurin osa keitinvedestä pois, lisää kuohukermaa loraus ja tuoretta chiliä oman maun mukaan.

– Soseuta smoothie-blenderillä tai sauvasekoittimella keitto samettisen tasaiseksi. Jos keitosta tuli liian paksua, lisää keittoon vielä vähän lisää keitinlientä.

– Tarjoile raejuuston ja tuoreen leivän kanssa. 🙂

bataattisosekeitto

Herkullisia hetkiä talvipäiviin. 🙂

Hilla