Hormonaalisen aknen hoito ruokavaliolla: akne ja sokeri

Minulla on ollut teini-iästä asti epäpuhtauksiin taipuvainen iho. Jos maailmassa voisi toivoa ihan mitä vain toiveita, voisin toivoa, että jostain tupsahtaisi minulle täydellinen iho ilman näppyä, finnejä, epäpuhtauksia tai hormoniaknea. Harmi vaan sellaisia toiveita ei ole, joten asian kanssa on pitänyt oppia elämään ja miettiä, miten ihon saa pidettyä (mahdollisimman) hyvässä kunnossa.

Olen kirjoittanut aiheesta ennenkin blogissa. Miten saada akneiho kuntoon? sekä Epäpuhtaan ja hormonaalisesti oikuttelevan ihon hoidosta.

Oma tilanne ei ole sieltä pahimmasta päästä, posket eivät helota punaisenaan isoja aknefinnejä, mutta kyllä omat epäpuhtaudet on ihotautilääkärin kanssa luokiteltu menneinä vuosina aikuisiän akneksi. Itselläni ongelmakohtia ovat olleet yläselkä sekä nyt raskauden ja ihmetyksen jälkeen kaulafinnit, sellaiset syvällä ihon alla olevat paukamat, jotka ovat kipeitä ja pysyvät sitkeästi paikoillaan viikosta toiseen. Kuinka ärsyttävää! Miksi aikuisiässäkin pitää vielä saada harmaita hiuksia näinkin turhan asian kanssa?

Raskaus- ja imetysajan ihoni oli parhaassa kunnossa. Iho hehkui, vatsa kasvoi ja kasvoilla oli se kuuluisa raskausajan hehku. Ne on ne hormonit! Imetysaikana ihoni pysyi edelleen hyvänä korkeamman hormonitoiminnan ansiosta, vaikka herkuttelinkin enemmän ja Fazerin sinistä kului raita jos toinenkin aina silloin tällöin. Ruokavaliolla ei ollut raskausaikana ja imetysaikana vaikutusta ihon kuntoon. Naishormonit pitivät huolen siitä, että iho hehkui.

Imetyksen loputtua huomasin ihon kunnossa muutoksen. Noin kuukauden aikana näppyä ja finnejä tuli lisää ja parhaillaan ollaan samassa tilanteessa. Olen siis hyvin varma siitä, että omalla kohdallani finnit ovat hormonaalisen vaihtelun tulosta. En aio silti luovuttaa asian kanssa, vaan uskon, että asia on mahdollista korjata puhtaalla ruokavaliolla, hyvällä hoidolla ja ajan kulumisella. Suurimmaksi painopisteeksi tällä kertaa laitan kuitenkin ruokavalion.

Olen menossa huomenna Saran luo kasvohoitoon. Sara on luottokasvohoitajani, jonka hoidoissa on aina yhtä rentouttavaa käydä. Fiilis on niin euforinen ja samalla saan Saralta myös tsemppiä siihen, että paremman ihon saavuttamiseksi on paljon tehtävissä. Tälläkin kertaa aion kasvohoidon lisäksi puhua ruokavalion ja ihonhoitotuotteiden merkityksestä. Antibiottikuureihin en ole nimittäin valmis kajoamaan, vaan luotan asian korjaantuvan muilla keinoilla. Ainakin aluksi haluan niin uskoa.

Sara on nähnyt paljon asiakkaita, joiden akneiho on lähtenyt parantumaan ruokavaliomuutosten jälkeen. Blogissaan Sara on käsitellyt näitä aiheita todella hyvin ja esimerkiksi tämä kohta kuvaa omaa tilannettani aika hyvin:

Tässä kirjoituksessani keskityn kuitenkin sokerin vaikutuksiin hormonaalisen aknen näkökulmasta, sillä leijonanosa omasta asiakaskunnastani koostuu 25-30 vuotiaista naisista, jotka  kamppailevat tai ovat ensimmäistä hoitoaikaa varatessaan kamppailleet aikuisiällä puhjenneen aknen kanssa. Näistä naisista lähestulkoon jokainen kärsii hormonaalista aknesta, takanaan hyvin toistensa kaltainen tarina: useamman vuoden käytössä ollut hormonaalinen ehkäisy on hiljattain lopetettu ja sen jälkimainingeissa on puhjennut akne, jonka seurauksena moni on syönyt ihotautilääkäriltä saadun pitkän antibioottikuurin tai useitakin.”

”Lähes jokainen nainen huomaa ihossaan muutoksia jo pelkästään yhden hormonikierron aikana. Iho on yleensä parhaimmillaan ja hehkuvimmillaan kierron puolivälissä, jolloin estrogeenitasot ovat korkeimmillaan. Kierron lopussa estrogeenitasot romahtavat ja tällöin on yleensä se hetki kun kasvojen iholle ilmestyy vähintään se yksin kipeä hormonifinni vaikka muuten ei näppyihin olisi taipumusta ollenkaan. Ymmärtääkseni saman tyyppinen ilmiö tapahtuu hormonaalisen ehkäisyn lopettamisen myötä kun kroppa ei enää saakkaan kuukausittaista tasaista hormoniannosta pillereistä ja hormonitasapaino muuttuu laskeneen estrogeenitason myötä. Kun naisen kehossa ei ole tarpeeksi estrogeenia tasapainottamaan testosteronin määrää, ihon talirauhaset aktivoituvat ja alkavat tuottaa aiempaa enemmän  talia. Näiden hormonaalisten muutosten ja lisääntyneen talintuotannon myötä iho on alttiimpi alusta aknelle. Yksinään ihon muuttuminen öljyisemmäksi ei kuitenkaan aknea aiheuta, vaan tarvitaan myös muita tekijöitä, kuten edellä on mainittu. Tässä kohtaa astuvat mukaan mm. sokeri ja muut nopeasti verensokeria ja insuliinitasoja nostavat hiilihydraatit.”

Ruokavalion ja hormonitoiminnan välistä syy-seuraus yhteyttä kuin myös merkitystään ihon hyvinvoinnissa ei läheskään aina tiedosteta, ymmärretä tai uskota. Vaikka ihon kanssa olisi paljonkin ongelmia, on harva silti välittömästi valmis käärimään hihansa ja testaamaan tietyistä ruoka-aineista luopumista edes hetkellisen eliminaatiodieetin verran.”

Saan kaulan alueen ongelmakohdat hyvin meikillä piiloon, eikä omista blogikuvistani varmaankaan koskaan huomaa, että minulla olisi sen ihmeemmin mitään ongelmia ihossa. Jokainen, joka aikuisiän aknesta ja finnipaukamista kärsii, voi kuitenkin helposti samaistua siihen ärsyttävään tunteeseen, jota kipeät finnit aiheuttavat ja minkälaista vaivaa niiden peittäminen aiheuttaa. Olen vuosien ajan kokeillut jos jonkinlaista; antibiottikuuria, erilaisia hoitotuotteita ja vähän ruokavaliomuutoksiakin. Tällä kertaa aion kääriä kunnolla hihat ja kokeilla ruokavaliomuutoksia hieman suuremmalla kädellä. Tähän mennessä olen ollut viikon ilman sokeria, lisännyt kasviksia ruokavaliooni, yrittänyt juoda riittävästi sekä korvannut osan lihatuotteista kasvikunnan vaihtoehdoilla. Herkkuihin en ole koskenut, vaan tulehdusta ruokkivan sokerin pidän minimissä.

Ihon parantumiselle on annettava aikaa, seuraavan kuukauden tai kaksi aion syödä akneiholle suotuisella tavalla. Katsotaan sen jälkeen miten ihmiskoe on toiminut ja missä mennään kuukauden tai parin päästä. Kerron myös lisää kasvohoidosta, jonka Sara minulle huomenna tekee uusilla tuotteilla. Näillä konstein kohti hekuvaa ihoa, maybe some day! 🙂

Ihanaa sateista tiistaita kaikille! Jakakaa ihmeessä vinkit hehkuvaan ihoon ja onko siellä ruudun takana muita, jotka ovat kokeilleet ruokavaliomuutoksia ihonhoitoon? Millaisia tuloksia olette saaneet? Ja ovatko muut naiset huomanneet raskaudella ja imetyksellä olleen suotuisia vaikutuksia ihoon? Tai hormonaalisella ehkäisyllä ja muutoksilla sen kanssa?

-Hilla

 

Täydellistä syömistä ei kannata tavoitella

Aikuisen asiakkaan ravintovalmennus oli Health Coach -opintojeni aiheena menneen viikonlopun aikana. Koko viikonlopun meille oli puhumassa laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, joka puhui ja kertoi asioista faktatiedon valossa asiantuntijana, tieteellisestä näkökulmasta sekä tietenkin myös oman kokemuksen ja asiakastyön näkökulmasta. Viikonlopun aikana tuli kerrattua paljon perusasioita ravitsemukseen liittyen, mutta niiden lisäksi sain ahaa-elämyksiä, joita uuden oppiminen usein tuottaa. Toisaalta sain vahvistusta edelleen sille, että ruokavalioon ja ravitsemukseen voi todellakin suhtautua rennolla tavalla ja riittää, että asiat ovat isossa kuvassa kunnossa. Mediassa uutisoidaan paljon kaikenlaisia trendiruokavalioita ja -dieettejä, joiden taustalla ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä tai tutkimuksia, mutta kuitenkin ne laittavat monen pään pyörälle ja sekoittavat ajatusta siitä, mikä onkaan oikeasti tervettä ja terveellistä ruokailua.

Ruuan ei tarvitse olla eksoottista superfoodia eikä lähituotettua luomua ollakseen ravitsemuksellisesti laadukasta. Tavallisesta ruuasta voi koostaa monella tapaa oman näköistä ruokavaliota, joka on yhtälailla terveellistä. Terveellisellä ja ravitsevalla tavalla voi syödä monella tapaa, se tuli selväksi viikonlopun aikana. Terveyden edistämisen kannalta tärkeintä on, että suosii ruokia, jotka ovat ravitsemuksellisesti laadukkaita eli niissä on hyvä ravintoarvo. Ravintoarvolla tarkoitetaan ruuan sisältämien välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä lukemattomien muiden hyödyllisien ravintoaineiden, kuten kuitujen, aminohappojen ja rasvojen määrää, laatua ja moninaisuutta. Tärkeimpinä pointteja kasvisten riittävä määrä, hyvien kuitujen ja hiilihydraattien osuus ruokavaliossa, värikäs ruoka, riittävä nesteen juominen ja kohtuullinen proteiinien käyttö.

Matalan ravintoaineiden ruokavaliosta puhutaan usein arkikielessä termeillä ”tyhjät kalorit”, ”höttöhiillarit” tai ”tyhjät kalorit”, kun tarkoitetaan esimerkiksi hiilihydraattiruokia, joissa on paljon tyhjää energiaa lisätyn sokerin tai puhdistetun viljan muodossa. Tällaisia voisi olla vaikka valkoinen vehväpaahtoleipä, leivonnaiset ja sokerijuomat. Näitäkään ruoka-aineita ei tarvitse kokonaan ruokavaliosta kieltää tai poistaa, lähinnä kiinnittää huomiota siihen, että niiden osuus koko ruokavaliossa pysyy pienenä tai kohtuullisena.

Viikonlopun annissa parasta oli mielestäni ravitsemusterapeutin näkemys siitä, mikä on (riittävän) terveellistä ruokailua ja miten se on helppo toteuttaa arjessa. Kieltämisen sijaan on hyvä ajatella, että lisään ruokavaliooni jotain. Herkkuja ei tarvitse kieltää, mutta sen sijaan voi lisätä ruokavalioon hyviä hiilihydraatteja, kasviksia tai syödä kunnollisen lämpimän ruuan illalla, jolloin vatsa täyttyy paremmilla vaihtoehdoilla. Kun saa riittävästi energiaa hyvistä lähteistä, ei herkkutelullekaan ole yhtä suurta tarvetta.  Näin kieltämisen ja rajoittamisen sijaan sallitaan ja ohjataan omia valintoja parempaan suuntaan.

Monesti kuulee, että suomalaisia ravintosuosituksia ja lautasmalleja parjataan niiden yleisyydestä. Tavallaan ne ovatkin yleistys, sillä ravitsemussuositukset ovat tehty suositukseksi tutkimustulosten keskiarvoista, jotka antavat suuressa kuvassa ohjetta siihen, miten kannattaisi koostaa monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion voi kuitenkin koostaa monella erilaisella tavalla, ottaen huomioon henkilökohtaiset mieltymykset tai rajoitteet. Ei ole yhtä tapaa syödä oikein tai monipuolisesti. Tärkeämpää on valinnat pitkällä aikavälillä sekä ruokavalion peruspilarit, joista päivittäinen energiansaanti suurimmaksi osaksi muodostuu.

Länsimaisessa runsaudessa suurta osaa väestöä haittaa liikapaino, mutta yhtälailla moni kärsii liiasta rajoittamisesta ja syö liian vähän. Kun syö ”normaalia” ruokaa liian vähän, kasvaa himo epäterveellisiin ruoka-aineisiin suuremmaksi. Ravintoterapeutti kertoikin, että moni asiakas hyötyy painonpudotuksessa eniten siitä, että alkaa syödä riittävästi terveellistä kotiruokaa. Sen jälkeen häviää himot ja kroppa pääsee pois säästöliekin tilasta.

Syömiseen ja ruokailuun liittyy paljon mielipiteitä, uskomuksia, harhaluuloja, tottumuksia ja median aiheuttamia trendidieettejä. Myös ihmisten omiin havaintoihin ja kokemuksiin pohjautuva arkitieto voi aiheuttaa vääristyneitä yleistyksiä ja hätiköityjä johtopäätöksiä. Vaikka jotkut  ruoka-aineet  aiheuttavat joillekin ihmisille ongelmia, ei se tarkoita, että ruoka-aineet olisivat kaikille ihmisille sopimattomia. Tällä hetkellä esimerkiksi maitotuotteet ovat monilla ihmisillä ns. mustalla listalla, mutta tutkimusten valossa esimerkiksi hapanmaitotuotteet ovat erittäin hyvä osa ruokavaliota ja tukevat suoliston toimintaa ja bakteerikantaa. Sama on viljatuotteiden kanssa, kaikille ei ehkä viljat sovi, mutta se ei kuitenkaan tee viljatuotteista missään määrin huonoja. Esimerkiksi täysjyväleipä tai kaurapuuro ovat erittäin hyviä kuidun lähteitä ja voivat sopia joillekin hyvin osaksi omaa ruokavaliota. Näissäkin asioissa on toki muistettava kohtuus. Kaikkien ei tietenkään tarvitse syödä leipää tai maitotuotteita, monipuoliseen ruokavalioon pääsee helposti ilman niitäkin. On silti turhaa, että mielipiteet, henkilökohtaiset kokemukset, media tai trendit tekevät tavallisista ruuista hetkittäin ”epäterveellisiä” ja vääristävät osan ajatusmaailmaa siitä, mitä saa tai pitäisi syödä.

Tuntuu, etten pysty mitenkään avaamaan tähän yhteen postaukseen kaikkia niitä ajatuksia, joita viime viikonlopun ravintoluennot minussa herättivät. Opin jonkin verran uusia asioita, mutta yhtälailla teki todella hyvää kerrata niitä perusasioita, jotka helposti ravinnon ympärillä unohdamme. Kohtuus kaikessa, sallivuus, tasapaino ja monipuolisuus ovat ehkäpä niitä avainsanoja, joista seuraavalla kerralla jatkan.

Kirjoittelin viikonlopun aikana hyviä vinkkejä ja ajatuksia muistiinpanoihini, ehkäpä niistäkin osa päätyy tänne blogin puolelle.

Mitä ajatuksia ravinto- ja ruokavalioasiat teissä herättää?

-Hilla

ps. Kuvissa ei taida olla ainuttakaan kuvaa meidän tavallisesta arkiruuasta, niistä kameralle tallentuu harvemmin kuvaa. Tämän tekstin kuvituksena ruokakuvia, jotka ovat vähän spesiaalitilanteista viime kesältä. Pitäisi useammin kuvata ihan niitä arkisimpiakin ruokia, jotta voisi jakaa niistäkin kuvia tänne.

 

Imettävän äidin ruokavalio

Tällä kertaa annan blogissani äänen vieraskynälle. Henkilölle, joka tietää imettävän äidin ruokavaliosta enemmän kuin minä. Tässä mielenkiintoista luettavaa aiheesta, olkaa hyvät!

Hei! Olen Rachel Tokola ja opiskelen terveystieteitä Jyväskylän yliopistossa, jonka lisäksi suoritan sivuaineena urheiluravitsemuksen perusopintoja Itä-Suomen yliopistossa. Terveystieteiden aineopintoihin kuului ravitsemusaiheinen seminaarityö, jonka aiheeksi valitsin imettävän äidin ruokavalion tarkastelemisen. Työtä varten tuli haastatella valitsemaansa henkilöä, sekä tehdä hänen pitämänsä ruoka- ja liikuntapäiväkirjan pohjalta ruokavalioanalyysi muun muassa ravitsemussuosituksiin ja fyysiseen aktiivisuuteen suhteutettuna. Olin seurannut Hillan blogia jo jonkin aikaa ja erityisen innokkaasti nyt oman raskauden myötä, ja ajattelin Hillan sopivan tehtävään paremmin kuin hyvin. Tiedustelin Hillan halukkuutta osallistua tehtävään, ilokseni hän suostui, ja lupasin vastapalveluna tulla jakamaan haalimaani tietoa tänne blogiin vieraskirjoittajan muodossa.

Tässä tekstissä keskityn tarkastelemaan imetystä, imetyksen aikaisia ravitsemussuosituksia, ruokavaliota, sekä lopuksi sanon muutaman sanan imetyksen ja urheilun yhdistämisestä.

Kuva: Salla Smeds, @sallashome

Imetyksen hyödyt

Imetys on WHO:n mukaan ihanteellisin tapa ruokkia ja tukea imeväisten tervettä kasvua ja kehitystä, ja sillä on lukuisia hyötyjä sekä äidin että lapsen terveydelle. Imettäminen varmistaa vauvan hyvän ravitsemuksen, sillä rintamaito sisältää kaikkia lapsen tarvitsemia ravintoaineita oikeassa suhteessa ja tehokkaasti imeytyvässä muodossa, D-vitamiinia lukuun ottamatta. Tutkimusnäytön mukaan lapsen imettäminen ja rintamaidon laatu mm. auttaa suoliston kehittymisessä, suojaa lihavuudelta, sekä edistää lapsen terveyttä pitkälle aikuisikään. Rintamaidossa on myös lukuisia immunologisia aineita, jotka suojaavat tulehduksilta ja tukevat vastasyntyneen puolustusmekanismeja.

Imetyksellä on suuri merkitys myös äidin terveydelle ja hyvinvoinnille. Tutkimusten mukaan rintaruokinta on yhteydessä imettävän äidin vähentyneeseen sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien, vaihdevuosien jälkeisten lonkkamurtumien, sekä muun muassa rinta- ja kohtusyövän riskiin. Imetys edistää äidin toipumista synnytyksestä sekä painon normalisoitumista raskauden jälkeen, jonka lisäksi imettäminen vahvistaa äidin ja lapsen välisen vuorovaikutussuhteen kehittymistä. Suomessa täysimetystä suositellaan lapselle 4-6 kuukauden ikään saakka, jonka jälkeen osittaista imetystä suositellaan jatkettavan vähintään vuoden ikään asti kiinteiden lisäruokien ohella.

Imetyksen aikainen ravitsemus

Imetys kuluttaa äidin energia- ja suojaravintoaineita, ja etenkin pitkän imetyksen aikana äidin ravitsemuksen merkitys korostuu. Hyvä ravitsemus turvaa optimaalisen äidinmaidon koostumuksen, sekä riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, jolloin imetys ei kuluta äidin omia ravintoainevarastoja liikaa.

Rintamaidon makroainejakauma näyttää olevan suhteellisen stabiili, mutta suojaravintoaineista erityisesti B- ja C-vitamiinien, sekä välttämättömien rasvahappojen, sisältö näyttää olevan merkittävästi riippuvainen imettävän äidin ruokavaliosta. Matala välttämättömien rasvahappojen osuus, sekä rintamaidon matala C-vitamiinipitoisuus on mm. havaittu olevan yhteydessä lapsen alhaisempaan atooppisen ihottuman ja herkistymisen riskiin. Näiden lisäksi useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten raudan, kalsiumin, jodin, sekä D-vitamiinin tarve lisääntyy. Monipuolisella, ravintoainetiheällä ruokavaliolla, sekä riittävällä syömisellä pystyy useimmiten täyttämään lisääntyneen suojaravintoainetarpeen D-vitamiinia lukuunottamatta. D-vitamiinilisää suositellaan imettävälle äidille, sekä lapselle kahden viikon iästä alkaen 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää mm. luuterveyden kannalta, jonka lisäksi äidin seerumin D-vitamiinin pitoisuus on yhdistetty synnytyksen jälkeisen masennuksen esiintymiseen.

Kuva: Salla Smeds, @sallashome

Pehmeiden rasvojen suosiminen on tärkeää rintamaidon optimaalisen rasvahappokoostumuksen kannalta, sillä välttämättömän rasvahapon DHA:n saanti on yhteydessä rintamaidon DHA-pitoisuuteen, ja heijastuu äidin rintamaitoon jo muutamassa tunnissa. DHA:n riittävä saanti on tärkeää imeväisikäisen kokonaisvaltaiseen terveyteen, erityisesti näkökykyyn ja kognitiiviseen kehitykseen, sillä lapsen oma rasvahappojen tuotanto on ensimmäisten elinkuukausien ajan vielä kehittymätöntä. Imetyksen aikana suositellaan DHA:n 100-200 mg:n lisäystä, joka täyttyy, jos nautitaan kaksi kala-annosta viikossa. Jos ruokavalioon ei kuulu riittävästi tai lainkaan kalatuotteita, on tärkeää käyttää kalaöljyvalmisteita.

Folaatin riittävään saantiin on myös kiinnitettävä huomioita, vaikka raskaudenaikaista foolihappolisää ei tarvitse enää jatkaa. Folaattia tarvitaan mm. DNA:n synteesiin, hermoston toimintaan sekä aminohappojen aineenvaihduntaan. Imettäville äideille folaatin saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa, jonka voi turvata syömällä runsaasti vihanneksia, kasviksia, täysjyväviljavalmisteita, palkokasveja sekä marjoja. Riittävään folaatin saantiin on syytä kiinnittää huomioita, sillä tutkimusten mukaan suomalaisten naisten keskimääräinen saanti on noin puolet suosituksesta. Myös jodin riittävään saantiin on hyvä kiinnittää huomioita nauttimalla hyviä jodin lähteitä, kuten kalaa, äyriäisiä, maitotaloustuotteita sekä jodioitua suolaa. Imetyksen aikana jodin saantisuositus on 150-200 mikrogrammaa.

Kuva: Salla Smeds, @sallashome

Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on imettävillä 1g. Mikäli ruokavalioon ei kuulu maitotuotteet tai kalsiumilla rikastettuja tuotteita, on kalsiumlisä paikallaan. Muiden ravintolisien, kuten rautalisän, tarvetta tulee arvioida yksilöllisesti. Allenin (2005) katsauksen mukaan, suurin osa sekä kehittyvien- että teollistuneiden maiden imettävistä äideistä hyötyisi ravintolisien käytöstä ennaltaehkäisemään äidin elimistön varastojen tyhjenemistä sekä rintamaidon optimaalisen suojaravintoainekoostumuksen saavuttamista. Toisaalta, Suomen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteet ovat perusteltuja vain yksipuolisen ravinnon tueksi.

Myös energiantarve kasvaa imetyksen aikana, ja riippuu mm. äidin fyysisestä aktiivisuudesta, raskautta edeltävästä lähtöpainosta, kertyneestä varastorasvasta, sekä imetyksen kestosta ja intensiteetistä. Imetyksen aiheuttama energian lisätarve on noin 2,0 MJ (500 kcal) vuorokaudessa, joka tulisi täyttää valitsemalla ravintoainetiheitä ruokia ruokavalion laadun parantamiseksi. Lisäenergia kannattaa sisällyttää ruokavalioon joko syömällä pääaterioiden yhteydessä hieman enemmän, tai suurentamalla välipalojen kokoa. Turhaa napostelua kannattaa välttää hampaiden reikiintymisen ehkäisemiseksi.

Myös proteiinin tarve lisääntyy; täysimetyksen aikana noin 20g vuorokaudessa, ja osittaisimetyksen aikana noin 14g vuorokaudessa. Kun lapsi alkaa syömään rintamaidon ohella muuta ruokaa, äidin rintamaidon määrä ja tätä kautta energiantarve vähenevät.

Imettävän äidin ruokavalio

Imetysajan ruokavalion tulisi olla laadukas, monipuolinen ja säännöllinen. Monipuolisen ruokavalion myötä lapsi altistuu rintamaidon kautta eri ruoka-aineille, joka tukee lapsen puolustusmekanismien ja suoliston kunnon kehittymistä. Imetyksen aikana suositellaan vältettävän joitakin riskielintarvikkeita tai ruoka-aineita, kuten haukea, pellavansiemeniä, korvasieniä ja yrttivalmisteita niiden haitallisten aineiden takia. Tämän lisäksi on hyvä noudattaa yleisiä ruoanvalmistusohjeita ruokamyrkytysten välttämiseksi.

Kuva: Salla Smeds, @sallashome

Erityis- ja välttämisruokavalioita ei kuitenkaan suositella terveelle imettävälle äidille, sillä tiettyjen ruokien tai ruoka-aineiden eliminointi voi aiheuttaa energia- ja suojaravintoaineiden puutetta. Kasvis- ja vegaaniruokavalion noudatettaessa tulee huomioida erityisesti raudan, B12-vitmaiinin ja kalsiumin riittävän saanti. Tutkimusten mukaan allergisoivien ruokien, kuten lehmän maidon, kananmunien, soijan tai gluteenin, välttäminen ei myöskään auta ehkäisemään lasten allergioita. Ruoka-aineiden välttäminen on tarpeen vain silloin, kun äidin tai lapsen todettu ruoka-allergia sitä vaatii. Toisaalta, moni äiti kokee tiettyjen ruokien tai ruoka-aineiden aiheuttavan lapselle erilaisia oireita aina koliikista refluksiin ja vatsavaivoista ihottumaan. Jos tuntuu siltä, että oma lapsi kärsii ruoka-aineyliherkkyyksistä, suosittelen kurkkaamaan Piia Heinosen ja Tuuli Järvisen Meidän perheen parhaaksi -kirjan. Kirja mm. antaa tietoa yliherkkyyksistä ja allergioista kärsivien vauvojen oireista sekä niiden helpottamisesta imetysdieetillä, ja esittelee lähes sata imetysdieettiin sopivaa ruokaohjetta.

Imettäminen lisää myös nesteen tarvetta samassa suhteessa eritetyn rintamaidon määrään. Juoda tulee oman janontunteen mukaan, sillä tutkimusten mukaan ylimääräisellä juomisella ei saavuteta lisähyötyä maidontuotannon kannalta. Kofeiinin saanti tulisi rajoittaa noin 3 kahvikupilliseen vuorokaudessa, sillä osa kofeiinista kulkeutuu rintamaidon kautta lapseen, ja voi aiheuttaa mm. levottomuutta ja itkuisuutta. Alkoholille ei myöskään ole olemassa turvallista käyttörajaa, jonka vuoksi alkoholin käyttöä tulisi välttää. Myös muut elintavat, kuten äidin tupakointi, vaikuttavat rintamaidon määrään ja laatuun negatiivisesti. Esimerkiksi tupakoivilla äideillä rintamaidon C-pitoisuus laskee, ja DHA-pitoisuus voi olla jopa 50% normaalia alhaisempi.

Imetys, painonhallinta ja liikunta

Kuva: Salla Smeds, @sallashome

Imetys auttaa painonhallinnassa, ja imetyksen lopettamisen jälkeen tavoitteena on jälleen normaalipaino. Liiallista laihduttamista ei kuitenkaan suositella imetyksen aikana, jotta maidontuotanto ei vaarantuisi. Paino ei välttämättä laske raskautta edeltäneeseen painoon vielä imetyksen aikana, sillä laihtumiseen vaikuttavat lukuisat tekijät, kuten äidin raskautta edeltävä paino, raskaudenaikainen painonnousu, sekä imetyksen kesto. Myös uusi elämäntilanne, synnytyksen jälkeinen masennus, liikunnan mahdollinen väheneminen, sekä ruokatottumusten muutokset voivat hidastaa laihtumista tai jopa edistää lihomista. Tällöin on tärkeää tarkastella elämäntilannetta kokonaisvaltaisesti ja etsiä keinoja edistää niin sopivaa syömistä, riittävää lepoa, kuin liikunnan lisäämistäkin.

On yksilöllistä, kuinka pian äiti on valmis palaamaan liikunnan pariin synnytyksen jälkeen, ja tärkeintä on aloittaa kevyesti omaa kehoa ja mieltä kuulostellen. Tutkimusten mukaan kohtuukuormitteisella aerobisella liikunnalla ei ole vaikutusta maidon määrään tai laatuun, eikä eroja lapsen kasvussa ole havaittu. Liikunnalla on äidille sen sijaan lukuisia terveyshyötyjä, kuten hengitys- ja verenkiertoelimistön koheneminen, veren lipidiarvojen paraneminen, luuterveyden edistäminen, sekä painonhallinnan helpottuminen. Liikunta tuo myös äidille mielihyvää ja virkeyttä, sekä auttaa ehkäisemään synnytyksen jälkeistä masennusta. Runsaan liikunnan yhteydessä tulee muistaa turvata energiansaanti riittävällä syömisellä maidontuotannon ylläpitämisen, sekä arjessa ja urheilussa jaksamisen vuoksi. Imettävän äidin on hyvä huolehtia laadukkaista, tukevista urheilurintaliiveistä, sekä suojata rintoja kylmältä rintatulehdusten ehkäisemiseksi.

Jos tekstistä heräsi kysyttävää tai muuta askarruttavaa, minulle voi aina laittaa viestiä racheltokola(at)gmail.com ja vastailen parhaani mukaan 🙂

Lähteet:

Allen, L. 2005. Multiple micronutrients in pregnancy and lactation: an overview. Am J Clin Nutr May 2005 vol. 81 no. 5 1206S-1212S

Dewey, KG., Lovelady, CA., Nommsen-Rivers, LA., McCrory, MA. & Lönnerdal, B. 1994. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med. 1994 Feb 17;330(7):449-53.

Heinonen, P. & Järvinen, T. 2016. Meidän perheen parhaaksi. Helsinki: Atena. Hermanson, E. 2012. Imetys kannattaa. Terveyskirjasto Duodecim. Viitattu 15.2.2017.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kot00402

Lovelady, C. 2011. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):181-4. doi: 10.1017/S002966511100005X. Epub 2011 Feb 24.

Lovelady, C. 2004. The impact of energy restriction and exercise in lactating women. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2004;554:115-20.

Kramer, M. & Kakuma, R. 2016. Maternal dietary antigen avoidance during pregnancy or lactation, or both, for preventing or treating atopic disease in the child. Cochrane Database of Systematic Reviews. 12 September 2012. DOI: 10.1002/14651858.CD000133.pub3

Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovanni, M., Scollo, P., Corsello, G. & Poli, A. 2016. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients . 2016 Oct; 8(10): 629. Published online 2016 Oct 14. doi: 10.3390/nu8100629

Murphy, PK., Mueller, M., Hulsey, TC., Ebeling, MD. & Wagner, CL. 2010. An exploratory study of postpartum depression and vitamin d. J Am Psychiatr Nurses Assoc. 2010 May;16(3):170-7. doi: 10.1177/1078390310370476.

Ndikom, C., Fawole, B. & Ilesanmi, R. 2014. Extra fluids for breastfeeding mothers for increasingcmilk production. Cochrane Database of Systematic Reviews. 11 June 2014. DOI: 10.1002/14651858.CD008758.pub2

Piccoli, GB., Clari, R., Vigotti, FN., Leone, F., Attini, R., Cabiddu, G., Mauro, G., Castelluccia, N., Colombi, N., Capizzi, I., Pani, A., Todros, T. & Avganina, P. 2015.

Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG. 2015 Apr;122(5):623-33. Epub 2015 Jan 20. doi: 10.1111/1471-0528.13280.

Segura, A., Ansótegui, J. & Díaz-Gómez, M. 2016. The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements? An Pediatr 2016;84:347.e1-7 – Vol. 84 Num.6 DOI: 10.1016/j.anpede.2015.07.035

Syödään yhdessä – ravintosuositukset lapsiperheille. 2016. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja Hyvinvoinnin laitos. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy.

Tiitinen, A. 2016. Imetys. Terveyskirjasto Duodecim. Viitattu 16.2.2017.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01020&p_hakusana=imet ys

Tekstin kuvat Salla Interior & Lifestyle

-Hilla