Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?

Kaupallinen yhteistyö: Lupausstudio.

Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen? Sitä on kysytty minulta aika paljon nyt synnytyksen jälkeen. Monet äidit ovat samassa veneessä kanssani. Tuumailevat, miten saisivat pömpöttävän vatsan palautumaan, ryhdin paremmaksi ja olon tuntumaan normaalilta. Mistä aloittaa ja miten edetä vatsalihaksien kuntoutuksessa?

Kirjoitin ennen synnytystä aiheesta vatsalihasten erkauma. Vatsalihasten erkauma synnytyksen jälkeen – teksti luettavissa tämän linkin takaa. Se on tärkeä asia ottaa huomioon kun aloittaa vatsan treenaamisen.

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

vatsalihakset synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen vatsa ei välttämättä palaudu takaisin ennalleen sormia napauttamalla. (itseasiassa aika harvalla niin tapahtuu). Oman hyvinvoinnin, ryhdin ja selän kunnon takia kannattaisi kuitenkin kiinnittää huomiota muutamiin asioihin vatsalihasten kanssa. Keräsin tähän tekstiin neljä asiaa, joilla itse olen päässyt eteenpäin. Minullakaan vatsa ei vielä ole ennallaan, vaikka hyvää palautumista onkin tapahtunut.

1. Ensimmäinen ohjeeni on alkaa vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Tämän ohjeen kätilö antoi minulle jo sairaalassa päivä synnytyksen jälkeen. Hän sanoi, että lantionpohjan lihasten aktivoinnin voi aloittaa heti, oikeastaan jopa pitäisikin. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Useimmiten käytät lihaksia erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat tietoista harjoittamista. Raskauden aikana lantionpohjan lihakset ovat venyneet paljon, antaneet periksi ja synnytyksen aikana venyneet äärimmilleen.

Miten niitä sitten treenataan? Lantionpohjan lihaksia jännität silloin kun pidätät pissaa tai pystyt keskeyttämään virtsaamisen. Kestävyysharjoitus tehdään siten, että lihaksia jännitetään kevyesti 10–20 sekunnin ajan ja sen jälkeen rentoutetaan lihakset hetkeksi. Sama toistetaan 10 kertaa. Maksimivoimaa taas harjoitellaan jännittämällä lantionpohjan lihaksia voimakkaasti noin 5–10 sekunnin ajan ja pitämällä noin 20 sekunnin lepotauko.  Harjoitus toistetaan muutaman kerran.

Parin kuukauden harjoittelulla lihakset vahvistuvat jo huomattavasti. Lihakset kannattaa myös opetella jännittämään aina ennen fyysistä ponnistusta ja aivastamista.

vatsalihakset-synnytyksen-jalkeen5

2. Jälkitarkastuksen jälkeen, kun olet saanut luvan lääkäriltäsi vatsalihasten kuntouttamiseen, voit alkaa tehdä syviä vatsalihaksia. Pikkuhiljaa voit omien tuntemusten mukaan aktivoida syviä vatsalihaksia. Ensin siis syviä vatsalihaksia, sitten vinot vatsalihakset ja viimeisenä vasta suoria vatsalihaksia. Jopa paljon treenaavilla voi syvien vatsalihasten kunto olla heikko, mikä aiheuttaa vatsan pullistumista ulospäin, huonoa ryhtiä sekä keskivartalon tuen pettämistä vaativissa asennoissa. Syvillä vatsalihaksilla on tärkeä tehtävä koko korsetin tukemisessa. Niiden tehtäviin kuuluu muun muassa vatsan sisäänpäin vetäminen. Eli kun tämä lihas on kunnossa, vatsa pysyy litteänä itsestään.

Helpoiten syvät lihakset aktivoituvat staattisissa pidoissa, joista tutuin on varmaankin lankku ja sen eri versiot. Heti synnytyksen jälkeen lankutusta kannattaa kuitenkin välttää, vaikka tästäkin asiasta ollaan montaa mieltä. Syvien vatsalihasten aktivointiin on kuitenkin lempeämpiä tapoja, joilla kannattaa aloittaa.  Kova lankuttaminen ja voimapyörä kannattaa siis unohtaa, ne ovat ehdoton nou nou, kun keskivartalo on heikko. Tässä muutamia helppoja harjoituksia syville vatsalihaksille, voit tehdä nämä kotona:

  • Konttausasennossa selän pieni köyristys alavatsaa jännittämällä ja napaa vetämällä kohti selkärankaa.
  • Selinmakuulla jalat koukussa vuoronperäinen yhden jalan eteen ojennus. Ojennettu jalka pidetään 5-10 cm lattian yläpuolella. Voit pitää käsiä alavatsalla, jolloin tunnet pienen lihasjännitteen.
  • Ota asento jossa olet kyynärvarsien ja varpaiden varassa lattialla pienessä etunojassa. Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin jaksat.
  • Konttausasennosta polvien kohotus irti lattiasta. Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin jaksat.
  • Kuppiasento ja pito, ole selinmakuulla, kädet sivulla, jalat noin 90-asteen kulmassa. Paina selkä voimakkaasti lattiaan, aktivoi syvät vatsalihakset. Liike ei silti aiheuta liikaa painetta vatsaan.
  • Edellisestä vaativampi versio: ole selinmakuulla kädet sivulla. Nosta molemmat jalkaterät 10-20 cm irti lattiasta ja lähde niillä pyörittämään ilmaan pientä ympyrää. Muista vetää napaa kohti selkärankaa.
  • Täällä myös hyviä liikkeitä ja lisää asiaa.

Aina vaativampaan liikkeeseen edetessä on tärkeää varmistaa, ettei suorat vatsalihakset erkaannu uutta liikettä tehtäessä.

vatsalihakset-synnytyksen-jalkeen3

3. Kolmantena vaiheena vatsalihasten treenaamisessa siirrytään vinoihin vatsalihaksiin eli sivuvatsatreeniin. Vinot vatsalihakset taas sijaitsevat nimensä mukaisesti vatsan sivulla ja niiden treenaamisella on vaikutus vyötärön leventymiseen. Vinoja vatsalihaksia voit aloittaa treenaamaan esimerkiksi näin: jalat koukussa lattialla ja kädet suoraan ylöspäin tehtävä kurkotus. Sisäänhengityksellä vatsa rentoutuu ja uloshengityksellä tiivistyy, samalla toinen käsi kurkottaa ylös kohti kattoa. Tee vuorotellen molemmat puolet. Myös esimerkiksi jalkojen nostolla ja kylkikierrolla saat vinot vatsalihakset aktiivisiksi.

4. Vasta neljäntenä vaiheena tulevat kuvioihin suorat vatsalihakset, joihin kuuluvat esimerkiksi vatsarutistukset ja istumaan nousut. Jos linea alban (vatsalihasten väli, joka raskauden aikana venyy ja antaa myöden) palautumisen kanssa on ongelmaa ja vatsalihasten erkauma vaivaa edelleen, älä väkisin yritä tehdä suoria vatsalihaksia. Voi olla, että teet sillä vain enemmän haittaa kuin hyötyä. Tunnustele ja kuuntele – aloita vähitellen.

Suora vatsalihas muodostaa sen legendaarisen sixpäkin, mutta se tuskin on realistisesti kovinkaan monella äidillä ensimmäisenä mielessä tai edes tavoitteena saavuttaa.

Jos sen sijaan tuntuu, että lantionpohjan lihakset, syvät vatsalihakset ja vinojen vatsalihasten tuki on kunnossa, siinä tapauksessa anna mennä vaan! Onnittelut sinulle, voit palata täysipainoiseen treeniin ja olet saanut vatsasi kuntoon. 🙂 Sekin on täysin mahdollista, kun muistaa ja haluaa nähdä hieman vaivaa.

vatsalihakset synnytyksen jälkeen

Itse olen tällä hetkellä kohdassa 3. Teen jo vinoja vatsalihaksia treenatessani, mutta suoria vatsalihaksia en ole vielä uskaltanut tehdä. Synnytyksestä on kulunut kuitenkin vasta vajaat 3 kuukautta ja tunnen vielä pienen erkauman vatsassani.

Vatsalihakset ovat tärkeä tuki selälle ja muutenkin yleiselle hyvinvoinnille! Siinä ainakin pari tärkeää syytä, miksi synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa vatsalihasten vahvistaminen. Moni liike onnistuu helposti ihan kotona, ilma painoja tai laitteita. 🙂 Vaatii vain hieman viitsimistä ja aikaa, kuten myös minulta.

Koska tiedän siellä olevan muitakin juuri vauvan saaneita tai pian vauvan saavia, sain arvottavaksi yhden verkkokurssin joka kantaa nimeä Äitikurssi. Lupausstudion Äitikurssi on viiden viikon verkkovalmennus, jonka tavoite on lisätä lempeästi ja turvallisesti voimaa ja kontrollia keskivartaloon raskauden ja synnytyksen jälkeen. Verkkokurssi alkaa 9.1.2017. Osallistut arvontaan kommentoimalla tähän blogitekstiin jotain. 🙂 Arvonta päättyy lauantaina klo 16 ja olen yhteydessä sähköpostilla voittajaan.

Voit myös ilmoittautua kurssille heti. Blogini seuraajana saat kurssin hintaan 79 euroa (norm. 89 e). Maksaessasi käytä koodia HILLAS lunastaaksesi alennuksen. Täältä pääset ilmoittautumaan.

Iloisia treenejä kaikille mammoille!

<3 Hilla

Vatsalihasten erkaantuma synnytyksen jälkeen

Vatsalihasten erkaantuma synnytyksen jälkeen on monia naisia vaivaava asia, josta puhutaan kuitenkin todella vähän. Olen lukenut tässä raskauden edetessä jonkin verran kirjallisuutta muun muassa raskauden aikaisesta liikunnasta sekä kehon palautumisesta synnytyksen jälkeen. Vatsalihasten, erityisesti syvien vatsalihasten ja lantion pohjan lihasten tärkeydestä puhutaan paljon, mutta suorien vatsalihasten erkaantumasta ja vaivan ehkäisystä löytää tietoa vähemmän.

vatsalihasten erkaantuma

Hyvinvointistudio Lupauksen Riina on personal trainer ja erikoistunut juurikin raskauden aikaiseen sekä synnytyksen jälkeiseen liikuntaan ja kehon lempeään palautumiseen. Juttelin asioista viime viikolla Riinan kanssa ja sain paljon mielenkiintoista tietoa, jonka ajattelin kiinnostavan myös jotakuta muuta siellä ruudun toisella puolen. Siksipä päätin kirjoittaa tästä asiasta tänne blogiinkin.

Suorien vatsalihasten erkaantuma – mikä se on ja kuinka treenata vatsa kuntoon?

Kysymys ei tietenkään ole siitä, että vatsan pitäisi näyttää pyykkilaudalta synnytyksen jälkeen tai että tavoiteltaisiin sixpackia. Sen sijaan kysymyksessä on vaiva, jonka muodostuminen on yksilöllistä, mutta onneksi oikeanlaisella harjoittelulla kuntoon saatava asia.

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Suorien vatsalihasten erkaantuma on vielä vähän tutkittu ja tunnettu asia, mutta siitä kärsii erilaisten arvioiden mukaan noin reilu kolmasosa synnyttäneistä naisista. Synnyttäneiden lisäksi erkaantumasta saattavat kärsiä ylipainoiset naiset ja miehet sekä paljon treenaavat urheilijat.

vatsalihasten erkaantuma 3

Testaa kärsitkö suorien vatsalihasten erkaantumasta

Voit itse mitata ja tunnustella vatsalihasten tilan lattialla selinmakuulla. Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset. Nosta pää ja lavat ylös lattiasta. Tunnustele sormilla navan ylä- ja alapuolella, vatsalihasten välissä. Testaa, kuinka syvälle sormet menevät ja kuinka pitkä tämä syvennys on, normaalitilassa vatsalihasten välissä ei ole syvennystä ollenkaan.

Useat ja tiheät raskaudet, ikä, monikkoraskaus, isokokoinen vatsa ja mm. keisarileikkaus altistavat suorien vatsalihasten erkaantumalle. Erkaantuman riski pienenee, jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan jo ennen raskautta ja raskauden aikana. Syvien vatsalihasten ja lantiopohjan lihasten treenaaminen auttavat ehkäisemään myös virtsan karkailua, joka sekin voi tulla tutuksi jo raskauden aikana, esimerkiksi aivastaessa.

Kuinka aloittaa vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen

Spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen tarvitaan. Aluksi keholle kannattaa antaa rauhassa aikaa, mutta pikkuhiljaa voi kuitenkin aloittaa syvien vatsalihasten aktivoinnin, välttäen aluksi rutistavia ja kiertäviä liikkeitä.

Ennen harjoittelun aloittamista tunnustellaan vatsalihasten tila ja harjoitusten edetessä ja vaativampiin liikkeisiin siirryttäessä varmistetaan käsin kokeilemalla, että vatsalihasten erkaantuma ei liikettä tehtäessä kasva. Syviä vatsalihaksia opetellaan jännittämään kontrolloidusti hengitystä apuna käyttäen. Jännitystä ylläpidetään 5-20 sekuntia. Myöhemmin on tarkoitus siirtää jännitys ja tuki osaksi normaaleja, päivittäisiä aktiviteetteja.

Lihaskuntoliikkeiden teho on alle puolet maksimitehosta. Vatsarutistuksia, voimakkaita kiertoharjoituksia ja istumaan nousuja on syytä aluksi välttää. Suorien vatsalihasten harjoituksia ei tule tehdä ennen kuin tuntee, että vatsalihakset eivät erkaannu liikkeitä tehtäessä.

Omakohtaista kokemusta minulle ei tästä asiasta vielä ole, mutta minusta oli mielenkiintoista käydä juttelemassa Lupauksen Riinan kanssa jo etukäteen näistä asioista. Tärkeää on muistaa myös se, että jo raskauden aikana voi valmistautua ja ylläpitää keskivartalon lihaksistoa, vaikka keho käykin suurta muutosta läpi.

vatsalihasten erkaantuma 4

Vatsalihasten treenaamisessa pointtina ei ole ainoastaan se, että päästään takaisin entisiin mittoihin tai eroon raskauden jälkeisestä pömppömahasta, mutta sitäkin enemmän esimerkiksi selkävaivat. Yksi yleinen syy alaselän kipuihin on heikentynyt syvien vatsalihasten aktivointi. Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen, joten jos vatsalihakset eivät ole kunnossa, on keskivartalon tuki heikkoa, mikä puolestaan altistaa selkävaivojen lisäksi muun muassa virtsan- ja ulosteenpidätysongelmille sekä kohdunlaskeumille. Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan.

Vaikka nämä asiat eivät nyt tuntuisikaan ajankohtaisilta minulle tai sinulle, ne voivat olla sitä tulevaisuudessa. Siksi olenkin päättänyt osallistua Lupauksen järjestämälle äitikurssille, johon sain mahdollisuuden tarjota alennuskoodin myös teille lukijoilleni. Koen että oikeanlaiset neuvot ja ohjeistukset treenaamiseen ovat tässä kohtaa tervetulleita. Syvien vatsalihasten treenaaminen on joskus aika tylsääkin, joten tällaisesta kurssista saa varmasti lisämotivaatiota tiedon lisäksi.

Äitikurssi

Kurssin opeilla saat tuntuman vatsa- ja lantionpohjanlihaksiin ja aktivoit ja energisoit koko kehoa. Kurssilla opit, mitä liikkeitä voit turvallisesti tehdä ja harjoittelu etenee progressiivisesti. Kurssin tavoitteena on lempeästi palauttaa voimaa ja tukea keskivartaloosi raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Äitikurssi käynnistyy maanantaina 12.9.2016 ja sen kesto on viisi viikkoa. Saat joka arkiaamu viestin valmentajaltasi, joka ohjeistaa sinua lempeästi kohti voimakkaampaa keskikehoa. Kurssimateriaalit saat käyttöösi pysyvästi.

Saat blogini lukijana HILLAS-koodilla -10 euron alennuksen kurssista.

Lisätietoja ja ilmoittautuminen kurssille tämän linkin takaa.

Kurssin voi hyvin ostaa jo raskaana ollessa, jotta pääsee aloittamaan liikkeet heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan harjoittelu on hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Kaikki kurssin materiaali jää itselle, eli harjoituksia voi tehdä myöhemminkin ja omassa tahdissa.

vatsalihasten erkaantuma 2

Meillä synnytykseen on aikaa kuukausi, joten vatsa alkaa olla täällä jo aika iso. Lupaan raportoida sitten myöhemmin täällä blogissani omaa palautumista raskaudesta ja urheilun pariin taasen palaamista. Parhaillaan riittää kävelylenkit, ja hien saa pintaan jo tosi kevyellä kotijumpalla.

Kivaa torstaita, huomenna onkin taas jo perjantai! <3

Treenitrikoot kuvissa on saatu BumFitilta.

-Hilla

Postaus toteutettu yhteistyössä Lupaus hyvinvointistudion kanssa.