Suunnistuksen aloittaminen

Suunnistuksen harrastajia on Suomessa kymmeniä tuhansia ja kuntosuunnistajien määrät kasvavat vuosittain kohisten. Siinä missä juoksu ja polkujuoksu ovat olleet suosittuja lajeja viime vuodet, on myös suunnistus kasvattanut suosiotaan. Venlojen ja Jukolan viestit ovat tulleet tunnetuiksi brändeiksi Suomessa ja maailmalla. Samalla kuntosuunnistusjoukkueita osallistuu vuosittain Jukolan viestiin enenevissä määrin. Aikuisena ei ole myöhäistä perehtyä tähän hienoon urheilulajiin, suunnistukseen. Myös lapsille sekä nuorille suunnistus on mahtava harrastus. Sen voin sanoa ihan omasta kokemuksestanikin.

Oletko kiinnostunut luonnossa liikkumisesta, haasteista, kestävyyurheilusta tai kenties rauhallisesta kuntoilusta metsässä? Haluaisitko siirtyä asfalttiteiltä maastoon tai tutuilta polkujuoksu-urilta kartan kanssa metsän puolelle? Siinä tapauksessa suunnistus on juttusi!

Suunnistuksen aloittaminen

Suunnistus on laji, jossa sekä kunto että taito ja tekniikka ratkaisevat. Suunnistuksen voi silti aloittaa, vaikka viimeisimmät muistot suunnistuksesta ulottuisivat koulun liikuntatunneille tai armeijaan. Monilla nuo muistot ovat aika usein myös jotenkin negatiivisia, harmillisesti. Onneksi tiedän niin monen, joka on innostunut suunnistuksesta aikuisiällä ja todennut lajin olevan jotain aivan muuta kuin armeija tai kouluvuosilta muisti.

Suunnistuksessa kova fyysinen kunto ei ole aloittelijalle tärkein asia: eteneminen metsässä rastilta toiselle tarjoaa upeita elämyksiä myös hitaammin liikkuville. Toisaalta kovakuntoiselle polkujuoksijalle suunnistus tuo uudenlaista haastetta kun lenkillä saa jalkojen lisäksi käyttää myös päätä, samalla pääsee näkemään maastoa eri tavalla. Suunnistamaan voi todellakin oppia aikuisiällä.

Suunnistuksen voi aloittaa helpoiten kuntorasteilta, suunnistuskouluista, kiintorasteja kiertäen tai ottamalla suoraan yhteyttä seuroihin, joilla usein on omaa valmennusta nuoremmille ja vanhemmille.

Kuntorasteja järjestetään joka puolella Suomea. Toisinaan niitä sanotaan myös iltarasteiksi. Esimerkiksi pääkaupunkiseudulla ja Turun seudulla löytyy kevät- kesä- ja syksyaikaan lähes joka päivä jonkun seuran järjestämät kuntorastit. Kuntorasteilla karttamaksu on yleensä muutaman euron ja valinnanvaraa löytyy ratojen suhteen. Tarjolla on useimmiten aloittelijoille ja lapsille tarkoitettu helppo rata sekä erilaisia ratoja pituuksien mukaan, esimerkiksi 3 km, 5 km ja 7 km. Joskus ratoja voi valita pituuden lisäksi myös haasteellisuuden mukaan: ”helppo 5 km” ja ”vaikea 5 km” rata. Netistä löytyy kuntorastikalentereita ja seurojen nettisivuilta myös tiedot ja ajo-ohjeet kuntorasteille. Suunnistusliiton sivuilta löytyvää kuntorastikalenteria kannattaa käyttää sopivien iltarastien löytämiseen. Uudenmaan alueella Suunnistava Uusimaa -sivusto tarjoaa hyvää infoa suunnistukseen ja kuntorasteihin liittyen.

Suunnistuskoulut ovat oiva tapa päästä mukaan toimintaan ja saada neuvoa metsässä liikkumiseen ja kartanlukuun. Monet seurat järjestävät suunnistuskouluja lapsille ja aikuisille kevään aikana, jolloin pääset myöhemmin kesällä ja syksyllä nauttimaan karttuneesta suunnistustaidosta kunnolla metsän siimeksessä. Suunnistuskouluista löydät parhaiten infoa suoraan suunnistusseurojen nettisivuilta, esimerkiksi Helsingin suunnistajat, Tampereen Pyrintö tai Lahden suunnistajat. Monet suositut aikuisten ja lasten suunnistuskoulut pyörähtävät käyntiin huhtikuussa, joten nyt vain ilmoittautumaan rohkeasti mukaan.

Kiintorastit ovat metsässä kiinteitä rastipisteitä, joita voi kiertää itselle sopivana ajankohtana milloin vain, kunhan sinulla on kartta alueesta. Suurin osa seuroista ylläpitää kiintorasteja. Kiintorastikarttoja on usein myynnissä esimerkiksi paikkakunnan liikuntatoimessa, kunnan palvelupisteessä, urheiluopistoilla tai paikallisen urheiluseuran kautta voit tiedustella paikkakunnan kiintorastitilannetta. Lisätietoa kiintorasteista tämän linkin takaa.

MOBO on suunnistusta mobiilikartalla, jonka saat ladattua älypuhelimeesi. Rastit ovat kiintorastien tapaan pysyvästi maastossa ja kierrettävissä milloin vain. Lataa ilmainen MOBO-sovellus puhelimeesi ja lähde suunnistamaan – todella nykyaikainen ja helppo tapa päästä lajin pariin. Valitse kartan nimi ja odota kunnes kartta on latautunut puhelimeesi. Käytä sovelluksen kompassia ja karttaa löytääksesi rastit. Voit kiertää rastit haluamassasi järjestyksessä ja käydä niin monella rastilla kuin haluat. MOBO-ratoja on Suomessa jo yli 110.

Suunnistusseuraan voi liittyä kuka vaan ilman sen suurempaa aiempaa kokemusta lajin parista. Liittymällä suunnistusseuraan pääset mukaan seuran harjoitustoimintaan, valmennukseen, avoimiin treeneihin, kilpailutoimintaan tai kilpailujen järjestämiseen. Seurojen sivuilta löydät lisätietoja ja aina voi ottaa yhteyttä seurojen suunnistusjaostoon, he neuvovat mielellään uusia harrastajia lajin pariin.

Suunnistuskilpailut Seuran jäsenenä voit osallistua kansallisiin suunnistuskilpailuihin, joita on eri puolilla Suomea vuosittain satoja. Monissa kilpailuissa on tarjolla myös kuntosarjat, joihin ei edellytetä lisenssiä. Venlojen ja Jukolan viestiin voi ilmoittautua ilman lisenssiä.

Jukolan viesti
Fin5-suunnistusviikko
Kainuun Rastiviikko

Suunnistaja-lehti on erinomaista luettavaa aloittelevallekin suunnistajalle. Suunnistaja-lehti motivoi treenaamaan, sisältää paljon hyödyllistä tietoa suunnistustekniikasta sekä tietenkin kertoo kaiken oleellisen suunnistuksesta niin kunto- kuin huippu-urheilutasolla. Lehti ilmestyy yhdeksän kertaa vuodessa. Paperilehden lisäksi lehti on luettavissa sovelluksen kautta mobiililaitteessa. Näytenumeron voit pyytää luettavaksi: suunnistaja-lehti(a)suunnistusliitto.fi

Itse treenaan parhaillaan bloggaajien Jukola-joukkueen kanssa kohti kesän 2017 Joensuu-Jukolaa. Yhteistreenejä meillä on ollut tähän mennessä kolme kertaa. Eilen olimme yösuunnistamassa Kisakallion urheiluopiston metsissä. Tulen tämän kevään aikana ainakin parin viikoin välein bloggaamaan jotain suunnistukseen liittyvää: varusteista, suunnistustekniikasta, kartan lukemisesta ja suuntaamisesta, suunnistussanastosta, karttamerkeistä sekä tietenkin lähempänä Jukolaa myös jotain Jukolan viestistä ja naisten Venlojen viestistä.

Tervetuloa mahtavan ja mielenkiintoisen lajin pariin!

Onko sinulla jotain mielessä, mitä haluaisit tietää suunnistuksesta? Vastailen kysymyksiinne 20 vuoden suunnistuskokemuksella, nuoruusvuosien kilpasuunnistuskokemuksella sekä nykyisin kuntosuunnistajana. 🙂 Ja jos en tiedä, niin voin vaikka kysyä oman seurani Paimion Rastin huippusuunnistajilta.

-Hilla

Yösuunnistuskuvat Jesse Väänänen, päiväkuvat Elina Hovinen.

#evokegoesjukola #salomonrunning #suuntosuomi #petzl #suunnistus

Treenaaminen puolimaratonille

Puolimaratoniin on nyt vajaat kolme kuukautta aikaa. Helsinki City Run juostaan toukokuun alussa 13.5.2017. Olen tähän mennessä treenannut fiiliksen mukaan ja ulkoillut silloin kun olen ehtinyt, mutta seuraavat kaksi kuukautta aion panostaa hieman enemmän myös treenien laatuun ja sisältöön. Ajatus ei ole niinkään lisätä määrää, vaan treenien rytmityksellä ja suunnitelmallisuudella uskon kunnon nousevan toukokuuhun mennessä, ainakin jonkun verran tästä tasosta.

Juoksuharjoittelun suunnittelussa on muistettava, että elimistö reagoi eri tehoalueilla tehtyihin harjoituksiin eri tavalla. Kunto kohoaa kun kehoa rasitetaan eri tehoalueilla eli toisin sanoen juostaan erilaisia treenejä. Esimerkiksi sisällyttämällä viikko-ohjelmaan pidempiä ja rauhallisia lenkkejä sekä niiden lisäksi lyhyempiä, kovempivauhtisia lenkkejä. Raskauden jälkeen liikuntani on ollut melko tasapaksua, ja on saanutkin olla, mutta seuraavaksi teen juoksutreeneihini hieman viilausta ja suunnitelmallisuutta. Viikkoon pitäisi ainakin mahduttaa yksi kestoltaan pidempi lenkki ja yksi treeni, jonka aikana juoksen edes osan matkaa tulevaa puolimaraton-vauhtia eli kisavauhtia.

Minulle vaikeinta on aina ollut kovavauhtiset juoksutreenit. Useimmiten haluaisin juosta vain helppoja peruslenkkejä tai pitkiä rauhallisia lenkkejä. Kovavauhtisia treenejä pitäisi kuitenkin jaksaa viikottain tehdä, jotta kunto kohoaa. Tehokkaampi juoksuharjoittelu fiksusti rytmitettynä kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja juoksun sujuvuutta. Kunnon kasvaessa kykenee juoksemaan nopeammin ja pidempiä matkoja ilman väsymistä. Samalla kevyt lenkit muuttuvat helpommiksi ja askel taloudellisemmaksi.

No miten aion seuraavat kuukaudet treenata ennen puolimaratonia? Löysin alla olevan taulukon, jonka avulla voi arvioida sopivat lenkkivauhdit itselleen. Uskoisin, että 10 km voisi tällä hetkellä mennä itseltäni 52 minuuttin. Taulukon mukaan puolimaraton kestäisi tämän kuntoisena 1:55. Peruskestävyyslenkkejä minun pitäisi tehdä 5:55-6:10 kilometrivauhdilla, reipas lenkki 5:45 vauhtia ja vk-treeneissä eli vauhtikestävyysharjoituksissa  saisi olla noin 5:19. Tätä taulukkoa voit hyvin itsekin käyttää, jos haluat arvioida ”noin vauhteja” oman harjoittelun tueksi.

Vauhtisuositukset_puolimaratonin_harjoitteluun

No mitä näiden vauhtien kanssa sitten pitää tehdä? Seuraavien parin kuukauden aikana tavoitteeni on juosta kolme kertaa viikossa. Joskus enemmän ja Lapin hiihtoviikolla voi tulla vähemmän. Näistä kolmesta treenistä yksi on pitkälenkki, kestoltaan 1:15-1:30. Pitkän lenkin vauhdin pidän maltillisena. Yksi lenkki on reipas peruslenkki ja kolmas juoksutreeni kehittävä vahtikestävyystreeni, jonka aikana vauhdit nousevat lähemmäs 5 minuuttia per kilometri. Vauhtikestävyystreeni voisi alkuun olla vaikkapa neljä kertaa kilometri vauhdikkaammin.

Näiden kolmen juoksutreenin lisäksi jatkan viikottaisia vaunulenkkejä, kotikuntopiiriä sekä silloin tällöin kevään edetessä aion ottaa mukaan loikkatreenin tai lyhyet vedot tuomaan askeleeseen lisää kimmoisuutta.

Itse en pidä juoksu- ja treeniblogeja, joissa harjoittelusta tehdään tähtitiedettä ja saadaan asiat kuulostamaan monimutkaisilta. Koska ei se niin ole. Jotta tämä teksti ei ala kuulostaa liian monimutkaiselta, kiteytän tähän loppuun vielä lyhyesti oleellisen. Treenaaminen puolimaratonille, mitä kannattaa ottaa huomioon?

1. Ota tavoitteeksi vaikka kolme tai neljä juoksulenkkiä viikossa. Tai jokin määrä, mikä sinun elämäntilanteeseen sopii

2. Arvioi yllä olevan taulukon mukaan omat treenivauhdit, ne helpottavat rytmittämään treenejä

3. Sisällytä viikkoon yksi vauhtikestävyystreeni, yksi peruslenkki ja yksi pitkälenkki

4. Kehittävien treenien lisäksi tee jotain palauttavaa liikuntaa. Kehonhuolta ei pidä unohtaa

5. Pidä huolta keskivartalosta, tee selkä- ja vatsalihaksia viikottain

6. Kimmoisuutta ja nopeusvoimaa voit harjoittaa loikilla, lyhyillä pyrähdyksillä tai kimmoisilla jalkatreeneillä kuntosalilla

Treenien määrä, kesto ja vauhdit vaihtelevat tietenkin jokaisen oman lähtötason ja tavoitteiden mukaan. Muutamilla perusjutuilla omaan harjoitteluun voi kuitenkin lisätä tehokkuutta ja saada pienilläkin muutoksilla kehitystä aikaan.

-Hilla

Lue lisää juoksusta:

Juoksijan voimaharjoittelu

Juoksu raskauden aikana

Juoksu synnytyksen jälkeen

Mitä tekee timmillä vartalolla, jos ei ole kuitenkaan itseensä tyytyväinen?

Juoksun aloittaminen – 7 neuvoa aloittajalle

Stressaantunut kroppa ei kestä kovaa rääkkiä

Talvijuoksun oikea varustus

Näin opit rakastamaan juoksua

Testijuoksun tulos mustaa valkoisella

HCR Street Team ja juoksufiiliksiä

Perjantaina tapasimme tämän kevään HCR Street teamin kanssa. Kävimme läpi tulevan kevään ja kesän juoksutapahtumia, uudistuneita reittejä ja käytännön asioita. Helsinki Street teamiin kuuluu innokkaita juoksun harrastajia, jotka haluavat jakaa hyvää juoksufiilistä sekä tietoa tulevan kauden juoksutapahtumista, kuten Helsinki City Runista ja Helsinki City Marathonista, Helsinki Street Runista ja Mini Maratonista. Ryhmään kuuluu monta somestakin tuttua juoksufiilistelijää. Helsinki City Runin Instagram-tilin kautta ainakin löytyy kuvia tästä possesta. Iloista jengiä ympäri Suomen.

Itse olin Street teamissa viime keväänäkin mukana, mutta raskauden takia yhteislenkkien vetäminen ei ollutkaan niin yksinkertaista ja HCR jäi myös väliin kasvaneen mahan vuoksi. Hyvä syy oli olla juoksematta, mutta olen nyt tosi iloinen kun tänä keväänä pääsen taas tauon jälkeen mukaan viivalle ja nauttimaan loppukeväällä Helsingin kaduista lenkkareiden kanssa.

Tänä vuonna HCR:n yhteistyökumppaneita ovat New Balance, Sportyfeel, Icepower ja Craft. KickOffissa pääsimme muun muassa kuulemaan New Balance -brändin taustaa ja juoksukenkien kehitystä nykypäivänä. NB tekee esimerkiksi NASA:n kanssa yhteistyötä kehittäessään yhä parempia ja parempia juoksutossuja. Mielestäni tosi mielenkiintoista kuultavaa lenkkarimerkin takaa. Saimme yhdet parit juoksukenkiä kevään lenkeille kulutettaviksi, niistä kirjoittelen myöhemmin lisää. New Balancen lenkkareita mulla ei ole aikaisemmin ollutkaan, vaikka merkki onkin maailman mittakaavassa suosituin juoksijoiden keskuudessa. Oli muutenkin hauska tutustua livenä moneen somesta tuttuun juoksijaan, joiden osan juttuja olen seuraillut jo useamman vuoden.

Omat juoksufiilikset ovat parhaillaan aika hyvässä nousukiidossa. On tosi inspiroivaa tavata samanhenkistä porukkaa ja jutella kaikkea juoksuun liittyvää. Olen selkeästi juoksutyyppinä sellainen, että tykkään tehdä lenkkejä kaverin kanssa tai porukalla ja suuri osa juoksuilostani tulee hyvästä fiiliksestä ja hyvän olon tunteesta, jonka juoksun kautta saa.

Tällä hetkellä keskityn juoksun saralla pidentämään lenkkejäni – 10 kilometriä on tällä hetkellä pisin lenkkini, mutta ennen toukokuun Helsinki City Runia pitäisi ehtiä tekemään ainakin kerran viikossa yksi vähän pidempi lenkki. Tärkeää minulle on toki raskauden jälkeen kohottaa kuntoa maltilla ja välttyä vammoilta. Määrä ei ole tällä hetkellä tärkeintä, vaan pikemminkin laatu ja järkevät treenit. Puolimaraton-tavoite palvelee sitten kesäkuun Jukolan viestiä, joka myös vaatii hyvää kuntoa ja kestävyyttä. On tosi kiva, että lenkille käymiselle on nyt ainakin pari tosi syytä ja konkreettista tavoitetta hyvän olon ja fiiliksen lisäksi. 🙂

Ja jos jotain kiinnostaa, millaista vauhtia HCR:ssä tavoittelen… Juuri nyt tuntuu, että puolikas kahteen tuntiin olisi jo hyvin, mutta toki vähän kovempaa olisi kiva juosta. Uskon, että laitan ajan suhteen vähän tarkempaa tavoitetta vasta lähempänä toukokuuta. Vielä oman kunnon kehitys on aikalailla arvoitus.

-Hilla