Suunnistustekniikka haltuun

*Sisältää mainoslinkkejä

Meidän bloggaajien muodostama #evokegoesjukola-projekti etenee ja kevät kovaa vauhtia siinä samalla.  Jukolan viestiin on enää parisen kuukautta aikaa (wow). Miten meidän jengi on ottanut kartanlukutaitoa haltuun kevään aikana? Siitä kirjoittelen seuraavaksi.

Joukkueemme jäsenillä kartta alkaa pikkuhiljaa pysyä hyvin hyppysissä. Kompassiin osataan ruuvata suunta ja kulkea sen avulla maastossa. Karttamerkit ovat tulleet tutuiksi. Paljon on opittu, osa kantapään ja pummien (pummi on suunnistustermi, joka tarkoittaa virhettä tai pientä harhailua rastivälillä) kautta, osa oivaltamalla ja ahaa-elämyksiä huudellen.

Muutamalle joukkueemme jäsenelle suunnistus oli hieman ennestään tuttua, mutta suurin osa on ottanut lajia haltuun aloittelijoina, koulusuunnistuspohjalla. Miten suunnistustekniikkaa voi kehittää? Miten kartan lukemista voi harjoitella? Pitääkö kaikki karttamerkit osata? Kirjoittelen nyt omia vinkkejä, joilla aloittelijat pääsevät kavereiksi kartan ja suunnistuksen kanssa.

Kartan suuntaaminen maaston mukaan

Kartan suuntaamisen taito kannattaa opetella heti alkuun ja tehdä siitä itselleen tapa, joka tulee selkärangasta. Kartan suuntaaminen auttaa maastokohteiden hahmottamisessa ja oman olinpaikan määrittämisessä. Kartta suunnataan oikein vertaamalla karttakuvaa ja maaston selkeitä kohteita. Kartta asetetaan oikeaan suuntaan suhteessa ympäröivään maastoon ja metsään. Jos seisot esimerkiksi polulla, suuntaa kartalla oleva polku ja jalkojesi alla oleva polku samaan suuntaan. Näin kartta on suunnattu oikein ja näin maastossa oikealla näkyvät kohteet ovat myös kartalla oikealla, edessä näkyvät kohteet edessä ja niin edelleen. Kulkusuuntasi muuttuessa, käännä kartta samalla oikean suuntaiseksi. Kun kartta on oikein suunnattu, osoittaa kartan yläreuna pohjoiseen.

Kartan tulkintaa, suuntausta ja oman sijainnin paikantamista helpottaa peukalo-ote

Peukaloa pidetään kartan päällä kohdassa, jossa sillä hetkellä edetään. Kun etenet maastossa ja katsot vuorotellen karttaa, maastoa ja jalkojasi, helpottaa peukalo-ote löytämään kartalta vaivattomasti oman olinpaikkasi. Näin kartta ei myöskään pyöri kädessäsi ja sinun ei tarvitse joka kerta suunnata karttaa uudelleen vaan peukalon paikkaa vaihtamalla ”pysyt kartalla”. Taittele iso kartta riittävän pieneksi, jotta sinun on helpompi käsitellä karttaa.

Karttamerkit tutuiksi

Karttamerkeistä kannattaa opetella ainakin tärkeimmät ja eniten käytetyt. Mustat viivat ovat teitä ja polkuja, harmaa avokalliota, mustat pisteet kiviä, sininen osoittaa vettä kuten ojia ja lampia, korkeuskäyrät ovat ruskeita ja tiheät metsät merkitty vihreällä. Karttamerkkejä voit hyvin kuivaharjoitella kotonakin.

Reitinvalinta

Suunnistusrata muodostuu rastiväleistä, joiden alku- ja päätepisteitä rastit ovat. Jokaiselle rastivälille tehdään reitinvalinta. Eli suunnitelma siitä, miten aiot rastivälin kulkea: suoraan, jonkin selkeän kohteen kautta vai esimerkiksi helpommin polkua pitkin kiertäen. Ennen rastilta lähtöä laaditaan suunnitelma etenemisreitistä seuraavaan kohteeseen, tätä suunnitelmaa toteuttaen edetään maastossa.

Suunnitelma, ennakointi, havainnointia

Suunnistaessa toteutat kaiken aikaa suunnitelma, ennakointi, havainnointi -sarjaa. Ensin teet suunnitelman rastivälistä, miten aiot sen kulkea. Toiseksi ennakoit tulevaa maastoa, mitä minun kohta pitäisi nähdä edessäni ja sivuillani. Kolmanneksi havainnoit ympäristöä ja toteat, että havainnot vastaavat näkemääsi kartalla. Suunnitelma, ennakointi, havainnointi -sarja tapahtuu käytännössä automaationa, mutta siitä suunnistuksessa on kysymys.

Korkeuskäyrien lukeminen

Korkeuskäyrät kertovat maaston muodoista. Mitä tiheämmässä ruskeita korkeuskäyriä on, sitä jyrkemmin maaston muodot nousevat tai laskevat. Korkeuskäyriin voi aina luottaa, vaikka muut karttamerkit eivät mielestäsi täsmäisi tai olet niistä epävarma. Voit edetä rastiväliä esimerkiksi rinteen suuntaisesti tai juosta tasaisella kompassin avulla, kunnes mäki nousee edessäsi. Sillä tavoin käytät maaston muotoja apunasi suunnistuksessa.

Suunnan ottaminen

Moni aloittaa suunnistuksen usein kompassista, mutta periaatteessa moni muu asia tekniikassa on tärkeämpää kuin kompassi. Suunnassa kulkemisen taito on hyvä osata, mutta pelkkään kompassin suuntaan ei voi luottaa, eikä vain kompassin avulla löydä rastipisteelle (paitsi hyvällä tuurilla). Aluksi olisikin täkeämpää keskittyä kartan ymmärtämiseen ja käyttää kompassia vain suunnan varmistamisessa ja lähtösuunnan ottamisessa rastilta. Kompassin käyttö täydentää kartanlukuun perustuvaa suunnistusta.

Edellä mainitut kohdat saattavat aluksi kuulostaa ja tuntua monimutkaisilta ja vaikeilta, mutta maltti on kuitenkin valttia suunnistustaidon opettelussa. Jokaisilla iltarasteilla on opastajia, joilta voi kysyä neuvoa. Voit valita helpon radan, jolloin rastit ovat polkujen ja selkeiden maastokohteiden lähellä.

Voit keskittyä eri suunnistuskerroilla eri osa-alueisiin; aluksi kartan suuntaamiseen ja reitinvalintaan, myöhemmin vaikka korkeuskäyriin ja kompassilla suunnan ottamiseen. Kaikkea ei siis tarvitse oppia ja osata kertaheitolla. Voit tutkia karttoja kaikessa rauhassa pöydän ääressä kotonakin ja suunnistuksen jälkeen piirtää oman kulkemasi reitin karttaan – näin opit lisää suunnistuksesta ihan kotisohvallakin ja taitosi kehittyvät!

-Hilla

Kanssani joukkueessamme rastilippuja etsivät Aamukahvilla-Henriikka, Endorfiinikoukussa-Elina, Kaukokaipuu-Nella, Team Salamavaaran Veera ja Lari ja Martina. Jos haluat seurata joukkueemme touhuja ja taitojemme kehittymistä kevään mittaan, niin hashtag on #evokegoesjukola. Jotkut avoimet yhteistreenitkin ovat varmaankin tulossa. 😉

Joukkueen sponsoreina toimivat Evoke Natural Goods, Suunto, Salomon ja Petzl.

Postauksen kuvat: Jesse Väänänen.

Juoksijatyyppini ja avoimet yhteistreenit

Meitä juoksijoita on moneen junaan, kuten ihmisiä yleensä. Eilen illalla yhteislenkillä juttelimme siitä, millaisia juoksijoita kukin on. Samalla tutustuimme toisiimme niitä näitä rupatellen.

Esille tuli hauskoja analyyseja juoksijaluonteista.

On kuntoilijoita, kilometritehtailijoita, nautiskelijoita, tulosten parantelijoita, ennätysfriikkejä.

On wannabe-juoksijoita, telakkapotilaita, sosiaalijuoksijoita, yksin puurtajia, työmatkahölkkääjiä.

On raastajia, tosikkoja, varustejuoksijoita, somejuoksija, viihdyttäjiä, fiilisstelijöitä ja niin edelleen.

Jos itsestään pitäisi jonkinlainen analyysi tehdä, niin olen ainakin ehdottomasti nautiskelija, mutta toisaalta sekoitus social runneria ja yksin puurtajaa. Tai en sanoisi sitä puurtamiseksi, mutta on päiviä kun haluan juosta ihan vain yksin. Ja sitten taas toisena päivä olen seuran tarpeessa ja lenkki menee kuin huomaamatta vaihtaessaan kuulumisia kaverin kanssa. Olen siis social runner siinä kohtaa.

Ennätykset ovat minulle toissijaisia, mutta onhan sitä kiva tehdä uusi ennätys jollain matkalla ahkeran lenkillä käynnin jälkeen. Sitä ei ole kieltäminen. Mutta tulosten takia tai ennätykset silmissä en koskaan lenkille lähde. Ne ovat vain tervetullut sivutuote. Jos siis on viihtynyt lenkkipoluilla.

Tekakkapotilaaksi en halua joutua, joten siitä syystä yritän venytellä ja tehdä myös kehonhuoltoa. Ja mitä tulee varusteisiin, niin kait minussa pieni varusteurheilijakin asuu. Treenikamat ovat niin pirteitä ja houkuttelevia – juoksulenkki kivoissa vaatteissa tuntuu vaan jotenkin paremmalta.

Sellaisen analyysin voisi tehdä minusta juoksijana. Entäs sinä? Millainen juoksija sinä olet? Yksin vai yhdessä, tulosten takia vai kuntoillen?

Eilinen Peak Performancen juoksuklubi kokoontui toista kertaa ja vielä olisi kaksi kertaa jäljellä. Nuo ohjaamani juoksutreenit ovat kaikille avoimet ja maksuttomat, joten mikäli sinua kiinnostaa, olet tervetullut. Seuraavat treenit ovat:

Ke 19.4 klo 18:30 kokoontuminen kauppakeskus Ison Omenan Peak Performance liikkeen edessä. Treenin teemana juoksuvetoja pururadalla hyvien lämmittelyjen kera.

Ke 26.4 klo 18:30 kokoontuminen kauppakeskus Ison Omenan Peak Performance liikkeen edessä. Treenien teemana loikkaharjoitus ja juoksun kimmoisuus.

Juoksuklubin kautta on mahdollisuus osallistua Espoon Iltajuoksuun, joka juostaan 5.5.2017 klo 19.00 ja valittavina matkoina 7, 14 tai 21 kilometriä. Yhteistreeneihin osallistuminen ei kuitenkaan edellytä kisaan osallistumista. Yhteistreenit suunnittelen siten, että jokainen voi haastaa treenissä itsensä oman kunnon mukaan. Sopivat siis vasta aloittaneille tai jo juoksun parissa pidempään olleille.

Joku kävi istuttamassa viime yönä kaktuksen kurkkuuni, joten jatkan sen hätistämistä. Viihdyn kyllä hyvin tässä sohvan nurkassa villasukat jalassakin. Viikko taas puolessa välissä ja pääsiäinen lähestyy. Ihanaa viikon jatkoa sinulle!

Hilla

 

 

Tarvitseeko kuntoilija treenipäiväkirjaa?

Välillä pohdiskelen, että minun Instagramin välityksellä voi saada sellaisen kuvan, että treenaan ja liikun todella paljon ja monta kertaa viikossa. En ole täällä blogissanikaan pitkiin aikoihin kertonut tarkemmin, miltä viikkoni treenien osalta näyttävät. Sen kautta saisi varmasti paremman kuvan minun viikoittaisista liikuntamääristä.

Liikkuminen on tärkeää minulla, mutta sanomattakin on selvää, että tässä kohtaa elämässäni liikun silloin kun aikaa on ja silloin kun tekee mieli. Instagramissa jaan sitten kuvia treeneistäni endorfiinihuuruisena, mutta tietenkin on päiviä kun ei ehdi tai jaksa liikkua. Yritän muutaman treenikerran suunnitella kalenteriini etukäteen, jotta varmasti pääsen liikkumaan ja voimme mieheni kanssa myös sopia vauvanhoidosta. Ainakin pari kertaa viikossa olisi kiva treenata yksin, ilman esimerkiksi juoksuvaunuja tai päästä metsään suunnistamaan.

Täytin vielä muutama vuosi sitten treenipäiväkirjaa. Se oli jäänne kilpaurheiluvuosiltani, jolloin treenejä tuli seurattua päivä-, viikko-, kuukausi- ja vuositasolla. Jotenkin treenipäiväkirjan täyttäminen oli jokapäiväinen rutiini – kävin treenaamassa ja iltaisin sitten täytin tietokoneella, mitä olin tehnyt. Muistan hyvin kuinka kesti hetken aikaa päästä tuosta rutiinista eroon. Se oli jotenkin selkäytimessä. Urheilenko minä nyt vain omaksi iloksi? Eikö näitä liikkumisia tarvitse raportoida minnekään tai kenellekään? Eikö tuntimääriäni seuraa kukaan? Jollain tapaa se oli myös todella vapauttavaa, kun jokaista liikuntasuoritusta ei tarvinnut kirjata jonnekin. Sen jälkeen liikkumista en ole kertaakaan tehnyt sen takia, että olisin kerännyt treenipäiväkirjaan tunteja. Joskus sitäkin nimittäin tuli tehtyä.

Kait etsiskelen parhaillaan jotain kultaista keskitietä. Koska treenipäiväkirjassakin on paljon hyvää. Millainen olisi kuntoilijan treenipäiväkirja? Kannattaako kuntoilijan seurata harjoitteluaan?

Treenipäiväkirjasta pystyy seuraamaan liikuntamääriä, palautumisen määrää, omaa rasitusta ja verrata kunnon kehitystä omiin treenimääriin. Jos on treenipäiväkirjan mukaan käynyt lenkillä, voi esimerkiksi testijuoksustakin odottaa parempia tuloksia.

Minulla ei parhaillaan ole kovinkaan hyvää käsitystä omista liikuntamääristä. Toisaalta ne myös vaihtelevat aika paljon viikosta toiseen. Mutta ehkäpä juuri siksi olisikin hyvä kirjata jotain ylös. Muistaisi jälkeenpäinkin mitä on tullut tehtyä. Eikä tarvitse sitten kesän juoksukisoissa ihmetellä jos kulkee tai ei kulje. On jotain, mitä katsoa myös taaksepäin.

Olen siis jollain tavoin ajatellut palauttaa treenipäiväkirjan täyttämisen omaan harjoitteluuni. Millainen olisi kuntoilijan treenipäiväkirja? Mielestäni vaikka sellainen, että kirjoittaisin viikon treenit jääkaapin oveen ylös. Mitä olen tehnyt ja kuinka kauan. Yksinkertaisesti ja helposti. Niin, ettei se veisi minulta kovin kauaa aikaa, mutta treenit tulisi laitettua ylös.

 

Tänään eletään huhtikuun kolmatta päivää, joten tästä eteenpäin aion kerätä jääkaapin oveen ruutupaperille omat treenini. Voin sitten viikko tai kuukausitasolla kertoilla niistä täälläkin, jos tämä kaunis idea minulta onnistuu käytännön tasolla. Ehkäpä ruutupaperi jääkaapin ovessa motivoi myös niinä päivinä, kun olen herännyt yöllä vauvan ähinään kymmenen kertaa ja lenkkareiden sijaan tekisi enemmän mieli tarttua suklaalevyyn. Tiedä häntä.

Tässä kooste parista viime viikosta:

Viikko 12 / Isyysloman viettoa pohjoisessa, joten tuli hiihdettyä

  • kaksi 2 tunnin hiihtolenkkiä
  • 1 tunnin rauhallinen hiihtolenkki
  • 2 tunnin vaunulenkkiä kävellen
  • yksi puolen tunnin juoksulenkki
  • Vuokatti Hiihto / 30 km hiihtoa reippaasti/kovaa

Viikko 13 / tavallinen kuntoilijan viikko minulle

  •  yksi polkujuoksulenkki 1 h 2o min
  • kaksi 40 minuutin juoksulenkkiä
  • yksi kuntopiiri kotona keskivartalolle
  • 1 pitkä vaunulenkki kävellen
  • 3 lyhyempää vaunulenkkiä

Täytätkö sinä treenipäiväkirjaa?

Tämä viikko tulee sisältämään ainakin pari suunnistusta, juoksulenkin ja vaunulenkkejä. Ja yhden ohjaamani juoksutreenin, johon sinullakin on mahdollisuus osallistua. Lähtö Ison Omenan Peak Performancen liikkeestä huomenna klo 18:30, teemme tunnin yhteistreenin keskittyen juoksutekniikkaan. Lisäinfoa yhteislenkistä täällä. Paina ihmeessä osallistun, jos olet tulossa mukaan.

Ohjaan juoksutreenit neljän seuraavan viikon aikana ja joka kerralla kokoonnutaan Ison Omenan Peak Performancen liikkeellä.

tiistai 4.4 klo 18:30
tiistai 11.4 klo 18:30
keskiviikko 19.4 klo 18:30
keskiviikko 26.4 klo 18:30

Tule mukaan, jos kaipaat juoksuseuraa tai esimerkiksi vinkkejä juoksutekniikkaan. Ja saat täytettä omaan treenipäiväkirjaasi. 😉

-Hilla

ps. kuvat ovat muutaman viikon takaa, onneksi täällä etelässä ei ole enää lunta. 🙂