Testijuoksun tulos mustaa valkoisella

Kävin tiistaina juoksemassa Pirkkolan testijuoksun. Se järjestetään joka kuun toinen tiistai kello 18:15 ja on avoin kaikille. Sinäkin voisit siis tulla sinne ensi kuussa testaamaan oman kuntosi, jos sellainen kiinnostaaa. Matkoina on valittavana 3, 6 ja 9 kilometriä, yksi kierros on kolme kilometriä, joten päätät vain minkä pituista matkaa haluat juosta. Ja tämä siis ihan ilmaista, saat numeron rintaasi, jossa tagi ottaa aikaasi. Niin helppoa ja kiva juosta yhtä aikaa muiden kanssa. Varsinkin kun kyseessä on epämukavuusalueella oleminen.

Ei minulla mikään kiire ole päästä kovaan juoksukuntoon. Ajattelin kuitenkin, että onhan se kiva tietää mikä on oma lähtötaso. Missä mennään nyt kun olen kolme kuukautta lenkkeillyt synnytyksen jälkeen silloin kun ehtii.

Valitsin matkaksi 3 kilometriä. Tiesin siinäkin olevan tekemistä näin ensi alkuun. Ja niin olikin.

Päätin etten lähde liian kovaa. Kolmonen on pitkä matka, jos piiputtaa itsensä jo alkumetreillä. Annoin siinä ison joukon mennä, kunnes huomasin juoksevani junnujen perässä. Heidänkin perässä pysyäkseen oli tehtävä hommia.

Ylämäet tuntuivat pahimmilta ja isoin työ oli keuhkoilla, joita ei ole noin kovin rasitettu sitten… ööö yli vuoteen. 😀 Ei siis kumma jos tuntui vähän pahalta.

Puolen välin jälkeen Daniel juoksi loppumatkan vaunujen kanssa rinnallani tsempaten. Se oli hänelle vaunujenkin kanssa ihan lenkkeilyvauhtia. Hehee. Viimeinen nousu maaliin olikin yllättävän helppo, vaikka hengitys vinkui ja saatoin päällisin puolin näyttää kärsivältä 😂. Sain otettua jopa pienen loppukirin, joka on aina ollut sprintteriluonteelleni helppoa.

Maaliviivan jälkeen mietin heti, että onneksi valitsin vain kolmosen. Aamulla olin vielä puhunut juoksevani kutosen, mutta onneksi Daniel sanoi että tässä kohtaa se kolmonenkin riittää kertomaan kuntosi. Hyvä että sanoi. Minulla on tapana välillä haukata hieman liian iso pala kakkua kerralla ja sitten yskin, kun nieleminen onkin vaikeaa.

Ja mikä aikani oli? 13’50 aikaan kello pysähtyi. Kilometrivauhtini oli noin 4’37. Yllätin itseni. Kuvittelin etten pääse edes alle vitosen vauhtia. Eli vaikka pahalta tuntuikin, niin tästä on oikein hyvä jatkaa lenkkeilyä ja treenejä kohti kevään ja kesän tapahtumia ja tavoitteita.

Suosittelen välillä ylittämään mukavuusalueen, vaikka olisitkin ihan kuntoilija omaksi iloksi. Ne ovat niitä kehittäviä treenejä ja joskus on hyvä tietää oma kunto mustaa valkoisella.

Vauhdikkaita lenkkejä kaikille! Kevät on aina ollut itselleni parasta aikaa juosta.

-Hilla

Talvijuoksun oikea varustus

Talvet lämpenee lämpenemistään täällä meillä Suomessa, ainakin siltä on tuntunut viimeiset vuodet. Ajatus vähän hirvittää, onko muutaman vuoden päästä oikeaa talvea enää ollenkaan. Paukkupakkasia, korkeita hankia ja kirkasta tähtitaivasta – sellaista oikeaa winter wonderlandia. Ehkä vain omissa päiväunissa.

talvijuoksu

Toisaalta tällainen ilmojen lämpeneminen helpottaa talvijuoksua ja pukeutumista. -25 asteen pakkasessa joutuu jo oikeasti punnita juoksemaan lähtemistä, mutta tänä talvena siihen ei ole ollut syytä. Vain kerran tänä talvena on tainnut olla pakkasta alle kaksikymmentä astetta. Muuten kelit ovat olleet kohdillaan lämpötilan osalta ainakin! Oikeastaan odotan, että vielä tulisi kunnon lumipeite. Vaikka kevät saa minun puolestani jo tulla, niin silti helmikuun lasken talvikuukaudeksi.

Juokseminen talvella ei mielestäni eroa sen kummemmin muistakaan vuodenajoista, kun ottaa muutaman asian varusteissa ja pukeutumisessa huomioon. Turhaan ei siis kannata lopettaa juoksua talvella, peläten teiden liukkautta, pimeyttä tai kylmyyttä. Nuo kaikki asiat on kyllä ihan hoideltavissa ja lenkkeilystä mahdollista nauttia talviaikaan.

talvijuoksu

Juokseminen talvella on mielestäni joskus aika ihanaakin. Erityisesti nautin polkulenkeistä lumisessa metsässä, muutaman asteen pakkasessa ja raikkaassa ilmassa. Talvijuoksun jälkeen posketkin punoittaa mukavasti, minulla ne tosin punoittaa treenissä kuin treenissä.

Miten minä pukeudun talvella juoksulenkille? Tässä muutama asia, jotka kannattaa ottaa huomioon varustuksessa.

Talvijuoksun oikea varustus

1. Kaikki lähtee aluskerrastosta. Merinovillaiset ovat omia lemppareita tai sitten kevyet tekniset kerrastot. Ja tietenkin Shock Absorberin juoksuliivit, joilla rintavarustus pysyy paikallaan. Juoksutrikoiden alle todellakin kannattaa laittaa yksi kerros talvella enemmän, jotta reidet ja erityisesti takalisto pysyy lämpimänä.

2. Trikoiksi valitsen talviaikaan paksumpia materiaaleja tai ihan talvijuoksuun suunniteltuja trikoita. Mulla on yhdet parit windstopper-trikoita, joissa on etupuolella tuulen pitävää materiaalia, takaa joustavaa. Olen todennut ne erityisen hyviksi talvella, mutta toki ihan tavallisetkin trikoot kelpaa.

3. Välikerrokseen lämmikettä vain, jos on yli kymmenen astetta pakkasta. Muuten lisään ehkä vain t-paidan tai menen pelkällä kerrastolla. Isoin virhe talvella on se, että puet aivan liikaa päällesi ja sitten tuskailet kauheassa kuumuudessa. Silloin juoksu ei todellakaan ole kivaa.

talvijuoksu

4. Tuulen pitävä kuori tulee tarpeeseen, jos vähääkään olet vilukissa. Joskus näkee juoksijoita kollege-paidassa tai fleecessä talvisin, mutta suosittelisin kyllä juoksuun tarkoitettua takkia tai jotain tuulelta suojaavaa. Kylmemmällä säällä tykkään kevyestä toppaliivistä. Se lämmittää mukavasti keskikroppaa, mutta kädet pysyvät silti kevyinä.

5. Nilkat kannattaa suojata säärystimillä. Usein nilkan ja akillesjänteen alue jää suojaamatta, koska lenkkareiden ja housujen lahkeen väliin jää suojaamaton aukko. Itselläni ainakin nilkat on se paikka, minne helpoiten tulee kylmä. Juoksen tavallisilla ohuilla sukilla, joten villaiset säärystimet tuo hyvää lämmikettä nilkan alueelle.

sarva xero

talvijuoksu

6. Kengiksi valitsen useimmiten nastalliset juoksukengät jos vähääkään on liukasta tai lumista. Nastat antaa askeleeseen rentoutta ja voit juosta niiden kanssa huolettomammin, kun ei koko ajan tarvitse miettiä liukastumista. Olen ollut tosi tyytyväinen tämän talven kenkiini Salvalta *. Naisten VJ Sarva Xero 3 on kevyt ja juostava lenkkari talveen ja polulle.  Päällisen ja vuoren välissä oleva vedenestokäsittely tekee Xero 3:sta tuulenpitävän ja vettähylkivän. Pohjassa on 20 kovametallinastaa kenkää kohden, joten pitoa riittää. Askeleeseen pehmeyttä antaa kanta- ja päkiävaimennus.

7. Pää, kaula ja korvat suojaan. Sekä tietenkin käsineiksi riittävän lämpimät hansikkaat. Sormikkaat on kovalla pakkasella ainakin omasta mielestäni kylmät, siksi käytänkin rukkasia, jotta sormilla on tilaa lämmittää toisiaan. 🙂

8. Älä unohda heijastimia! Talvella on pimeää, muut eivät näe sinua ilman heijastimia. Heijastimet ovatkin talvijuoksun yksi tärkeimmistä varusteista. Minä sujautun useimmiten päälleni heijastinliivin tai heijastin henkselit, toisinaan käsivarressani on vilkkuva heijastin. Olen huomannut, että saan paremmin suojatiellä tilaa, kun autoilijat huomaavat minut.

talvijuoksu

Talvijuoksun varustus ei siis vaadi ihmeitä. Varusteisiin ei tarvitse laittaa omaisuuttaan tai muutenkaan homma ei vaadi kikkailuja. Kun ääripäät pysyvät lämpimänä, askel pitää ja olo on sopivan lämmin, niin silloin lenkkeily on mukavaa talvellakin.

Onko sulla jotain hyvää vinkkiä talvijuoksuun tai varusteisiin? Ja muistathan käyttää heijastinta! 🙂

-Hilla

* Sarva Xerot saatu blogiyhteistyön kautta.

Juoksu synnytyksen jälkeen

Juoksun aloitus synnytyksen jälkeen. Miten päästä alkuun? Millaisia kokemuksia minulla on? Ja mitä tulee ottaa huomioon? Jaan vinkkini, joita olen oman kokemukseni kautta saanut. Haluan kuitenkin muistuttaa, että me kaikki olemme erilaisia ja se mikä toimii toisella, ei välttämättä ole sama toiselle. Synnytykset ovat erilaisia ja niistä palautuminen erilaista. Hyvin paljon vaikuttaa myös se, millaisessa kunnossa olit ennen raskautta sekä onko aikaisempaa juoksutaustaa vai ei. Tämän tekstin kirjoitan oman kokemuksen pohjalta, juoksun harrastajana sekä lukemani tiedon perusteella. 🙂

Sain seuraavan kommentin blogiini parisen viikkoa sitten ja nyt ajattelin kirjoittaa aiheesta.

Hei! Haluaisitko kirjoittaa paluusta treenien pariin synnytyksen jälkeen? Katselin instagramista, että olet jo juoksun pariinkin ehtinyt ja itseä mietityttää paluu treeneihin, varsinkin juoksuun kun tehokkaasti minut on saatu peloteltua kohdun laskeumilla sun muilla, hehe 🙂 Että mitä ja miten tässä pitäisi tehdä, kentien jotain syvien vatsalihasten aktivointia…? Jaa siis ihmeessä tietosi 🙂

Kiitos kommentin jättäneelle. Mielelläni jaan tästä aiheesta tietoni ja kerron omat kokemukseni.

tavoitteiden-asettaminen1

Raskausaika sujui kohdallani hyvin ja koin olevani fyysisesti hyvässä kunnossa ihan viimeisille raskausviikoille asti. Vain väsymys aika ajoin vaivasi. Kuntosalilla kävin raskausviikolle 20, sen jälkeen monet liikkeet alkoivat tuntua huonoilta ja päätin jättää salikäynnit sikseen. Kovat ponnistukset eivät tuntuneet enää hyviltä. Juoksulenkkejä tein raskausviikolle 27, mutta viimeinen kunnollinen juoksutreeni oli varmaankin viikolla 19, sen jälkeen juoksu oli enemmänkin hölköttelyä. Kävelylenkkejä ja kotijumppia tein aivan raskauden loppuun saakka. Ne toivat päiviini paljon energiaa loppuvaiheessa. Peruskunto pysyi siis mukavasti yllä loppuraskauden aikana kävelemällä ja lihaskuntoa tekemällä.

Synnytin lokakuun lopussa ja nyt elämme tammikuun loppupuolta. Synnytyksestä on kulunut siis 3 kuukautta. Kroppani on palautunut synnytyksestä silminnähden hyvin, mutta edelleen vatsan alue tuntuu hieman erilaiselta kuin ennen ja toki kunto on huonompi kuin ennen raskautta. Maha kyllä lähti nopeasti, mutta lihasten vahvistuminen vaatii oman aikansa. Ensimmäinen ohjeeni onkin maltti! Ota rauhassa, nauti ensimmäisistä viikoista vauvan kanssa kotona. Ehdit kyllä liikkumaan kun sen aika on.

vatsalihasten erkaantuma

Synnytys oli minulle aikamoinen pikamaraton. Nopea mutta rankka. Vietimme vauvan kanssa ensimmäiset neljä viikkoa aikalailla kotona. Päivän aikana vauvan hoitaminen oli ihan riittävä ”urheilusuoritus”. Varsinkin alkuvaiheessa kun unirytmi oli mitä oli ja alakertani oli saanut kokea kovia synnytyksessä. Kävelin muutaman kerran kauppaan ja haukkaamaan raitista ilmaa ulkona, mutta muuten leikkaushaavan kanssa oli otettava rauhassa. Varsinkin iltaisin särky oli kovaa, kun oli ollut jalkeilla koko päivän. Minulle sanottiinkin sairaalassa, ettei alkuun ole mikään kiire liikkumaan, vaikka liikunta voi joiden kohdalla jopa helpottaa kipua. Minulla niin ei ollut, joten otin mieluummin rauhassa ja makoilin vauvan kanssa kotona. Paino kuitenkin tippui niidenkin viikkojen aikana ja turvotus laski.

Aika pian synnytyksen jälkeen aloin vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja syviä vatsalihaksia. Kirjoitin aiheesta enemmän täällä: Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen? Lantionpohjan lihakset ovat tärkeimmät lihakset saada aluksi kuntoon. Ne ovat venyneet synnytyksessä äärimmilleen ja olleen viimeiset kuukaudet venytyksessä. Synnytyksen jälkeen niitä on hyvä alkaa aktivoida, näin minua ohjeistettiin jo synnytyssairaalassa kätilön toimesta. Edellä mainitun linkin takaa paremmat ohjeet.

Viiden viikon jälkeen alkoi tuntua siltä, että käveleminen oli normaalia eikä mikään sattunut. Lähdin liikkumaan ulkoilemalla vaunujen kanssa. Tein aluksi puolen tunnin lenkkejä ja keskityin pitämään vatsalihakseni aktiivisina ja ryhdin hyvänä. Kun kävely jälleen tuntui hyvältä lisäsin lenkkien pituuksia ja vauhtia. Vaunulenkit ovat oiva tapa päästä taas uudelleen liikunnan pariin ja siitä myöhemmin siirtyä juoksuun vähitellen. 

raskaudesta-palautuminen2

Itse otin ensimmäiset juoksuaskeleet, kun synnytyksestä oli kulunut yhdeksän viikkoa. Tuolloin olin saanut myös jälkitarkastuksessa lääkäriltä luvan juoksuun, koska paikkani olivat palautuneet hyvin. Lääkäri tarkasti kohdun tilanteen, tikkien parantumisen sekä kokeili mahdollista vatsalihasten erkaumaa, jota ei enää ollut.

Ensimmäisellä ”juoksulenkilläni” vuorottelin juoksun ja kävelyn välillä. Juoksin pari minuuttia, kävelin pari minuuttia, juoksin, kävelin, juoksin, jne… Keskityin erityisesti juostessa hyvään tekniikkaan ja ryhtiin sekä keskivartalon tukeen. Sen sijaan vauhti oli mitä oli, se on toissijaista. Tuntemukseni olivat ekoilla lenkeillä aika huonot, mutta musiikit korvissa auttoivat löytämään rytmin ja hyvän flow-fiiliksen. Tuntui mahtavalta taas puolen vuoden tauon jälkeen juosta. Juosta ilman vauvamahaa ja raskasta oloa, vaikkei se ihan kevyttä ollutkaan. 😉

Seuraavalla viikolla pääsin sitten juoksemaan ensimmäisen kunnon lenkin. Silloin synnytyksestä oli kulunut reilut 10 viikkoa. Päätin, että jos fiilis on hyvä, juoksen 5 kilometriä yhteen menoon. Sehän onnistui ja tuntui vieläpä suhteellisen hyvältä siihen tilanteeseen. 🙂 Kolmen kilometrin kohdalla olo oli kuin voittajalla. Ylämäissä jalka painoi, hengitys oli raskasta, reisiä väsytti ja ryhti tuntui huonommalta, mutta tiesin niiden kaikkien asioiden parantuvan vähitellen. Tässäkin kohtaa on vain luotettava kehitykseen ja mentävä lenkki kerrallaan. Sehän on selvää, että 6 kuukauden juoksutauko tekee tehtävänsä, joten malttia vaaditaan palautumiseen.

ulkoilu

Tähän päivään mennessä, kun synnytyksestä on kolme kuukautta aikaa, pisin lenkkini on ollut kahdeksan kilometriä. Se on tällä hetkellä ihan riittävästi juoksun osalta. Olen lisännyt juoksukilometrejä vähitellen ja asteittain sekä kuulostelen kroppaani tarkasti. Pidän juoksuvauhdin lenkeillä rauhallisena ja otan muutaman kävelyaskeleen jos siltä tuntuu. Juoksun lisäksi teen vaunulenkkejä kävellen, hiihdän sekä teen lihaskuntotreenejä kotona.

Rasitusvammojen välttämiseksi juoksen vain maksimissaan kolme kertaa viikossa ja pidän mielellään myös yhden välipäivän juoksupäivien välissä. Minulla on muistissa vielä jalkapöydän rasitusvamma ja juoksijan polven oireet menneiltä vuosilta, sellaisia vaivoja haluan välttää todella. Mitään kipuja juoksu ei ole minulle aiheuttanut, eikä muitakaan tuntemuksia lantion pohjaan. Jos huomaat jotain normaalista poikkeavaa juostessasi, niin väkisin ei pidä juosta! Se on hyvä pitää mielessä.

Candy on the Run blogissa Karoliina on kirjoittanut juoksun aloituksen yleisistä suosituksista näin: ”Monessa paikassa sain lukea suosituksesta odottaa ainakin 6 kuukautta synnytyksestä ennen kuin aloittaa juoksun. Perusteena  tälle oli ymmärtääkseni se, että vasta silloin lantionpohja olisi riittävän vahva ja keskivartalossa olisi riittävä tuki, jotta juoksu olisi turvallista. Kuitenkin järjellä ajateltuna meidän jokaisen lantionpohjan ja keskivartalon lihakset kehittyvät ja palautuvat eri tahtia. Ei voi sanoa, että jokaisella menee siihen 6kk. Toisella voi mennä jopa vuosi ja toisella taas vain muutama kuukausi. Ymmärrän kuitenkin hyvin, että yleiset suositukset on tehtävä lähes varovaisiksi, koska niiden tulee päteä jokaiseen synnyttävään äitiin ja synnytys sekä raskaus ovat rankka kokemus kropalle.” Olen Karoliinan kanssa samoilla linjoilla.

keskiviikon-ajatuksia-hillas

Tietenkään mikään kiire ei ole juoksun pariin. Voit hyvinkin aloittaa lempeämmillä lajeilla, kuten uinnilla, kävelyllä, tanssilla tms. Itse vain satun nauttimaan niin paljon juoksusta, että siksi kirjoitan juoksun aloittamisesta tästä näkökulmasta. Minulla on myös monien vuosien juoksutausta ja olin hyvässä juoksukunnossa ennen raskautta, joten niistä lähtökohdista juoksun jatkaminen on ollut melko helppoa nyt.

Rohkaisen äitejä aloittamaan liikunnan synnytyksen jälkeen ja vauva-arjessa. Se tuo päiviin niin paljon energiaa ja kun äiti voi hyvin niin lapsikin voi hyvin. Tottakai urheilet omalla tasollasi ja sellaisia lajeja, joista itse pitää.

Tammikuussa ja helmikuussa tavoitteeni on tehdä juoksulenkkejä silloin kun ehdin, ilman sen kummempia tavoitteita. Lenkit voivat hyvin olla vain 5 kilometriä tai puolisen tuntia. Katsotaan sitten maaliskuussa ja kevään edetessä josko lenkkien pituudet kasvavat ja vauhti nousisi. Toukokuussa ajattelin osallistua Helsinki City Runin puolimaratonille, joten siihen mennessä ohjelmaan tulevat vähän pidemmät ja kovempivauhtisemmat treenit. Mutta niiden aika on sitten myöhemmin keväällä. Nyt nautitaan tästä hetkestä ja ennen kaikkea vauvasta, meidän rakkaasta pikku Ässästä. <3

Iloisia juoksuja kaikille raskaudesta palautteleville. Hiljaa hyvä tulee!

-Hilla