Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?

Kaupallinen yhteistyö: Lupausstudio.

Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen? Sitä on kysytty minulta aika paljon nyt synnytyksen jälkeen. Monet äidit ovat samassa veneessä kanssani. Tuumailevat, miten saisivat pömpöttävän vatsan palautumaan, ryhdin paremmaksi ja olon tuntumaan normaalilta. Mistä aloittaa ja miten edetä vatsalihaksien kuntoutuksessa?

Kirjoitin ennen synnytystä aiheesta vatsalihasten erkauma. Vatsalihasten erkauma synnytyksen jälkeen – teksti luettavissa tämän linkin takaa. Se on tärkeä asia ottaa huomioon kun aloittaa vatsan treenaamisen.

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

vatsalihakset synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen vatsa ei välttämättä palaudu takaisin ennalleen sormia napauttamalla. (itseasiassa aika harvalla niin tapahtuu). Oman hyvinvoinnin, ryhdin ja selän kunnon takia kannattaisi kuitenkin kiinnittää huomiota muutamiin asioihin vatsalihasten kanssa. Keräsin tähän tekstiin neljä asiaa, joilla itse olen päässyt eteenpäin. Minullakaan vatsa ei vielä ole ennallaan, vaikka hyvää palautumista onkin tapahtunut.

1. Ensimmäinen ohjeeni on alkaa vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Tämän ohjeen kätilö antoi minulle jo sairaalassa päivä synnytyksen jälkeen. Hän sanoi, että lantionpohjan lihasten aktivoinnin voi aloittaa heti, oikeastaan jopa pitäisikin. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Useimmiten käytät lihaksia erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat tietoista harjoittamista. Raskauden aikana lantionpohjan lihakset ovat venyneet paljon, antaneet periksi ja synnytyksen aikana venyneet äärimmilleen.

Miten niitä sitten treenataan? Lantionpohjan lihaksia jännität silloin kun pidätät pissaa tai pystyt keskeyttämään virtsaamisen. Kestävyysharjoitus tehdään siten, että lihaksia jännitetään kevyesti 10–20 sekunnin ajan ja sen jälkeen rentoutetaan lihakset hetkeksi. Sama toistetaan 10 kertaa. Maksimivoimaa taas harjoitellaan jännittämällä lantionpohjan lihaksia voimakkaasti noin 5–10 sekunnin ajan ja pitämällä noin 20 sekunnin lepotauko.  Harjoitus toistetaan muutaman kerran.

Parin kuukauden harjoittelulla lihakset vahvistuvat jo huomattavasti. Lihakset kannattaa myös opetella jännittämään aina ennen fyysistä ponnistusta ja aivastamista.

vatsalihakset-synnytyksen-jalkeen5

2. Jälkitarkastuksen jälkeen, kun olet saanut luvan lääkäriltäsi vatsalihasten kuntouttamiseen, voit alkaa tehdä syviä vatsalihaksia. Pikkuhiljaa voit omien tuntemusten mukaan aktivoida syviä vatsalihaksia. Ensin siis syviä vatsalihaksia, sitten vinot vatsalihakset ja viimeisenä vasta suoria vatsalihaksia. Jopa paljon treenaavilla voi syvien vatsalihasten kunto olla heikko, mikä aiheuttaa vatsan pullistumista ulospäin, huonoa ryhtiä sekä keskivartalon tuen pettämistä vaativissa asennoissa. Syvillä vatsalihaksilla on tärkeä tehtävä koko korsetin tukemisessa. Niiden tehtäviin kuuluu muun muassa vatsan sisäänpäin vetäminen. Eli kun tämä lihas on kunnossa, vatsa pysyy litteänä itsestään.

Helpoiten syvät lihakset aktivoituvat staattisissa pidoissa, joista tutuin on varmaankin lankku ja sen eri versiot. Heti synnytyksen jälkeen lankutusta kannattaa kuitenkin välttää, vaikka tästäkin asiasta ollaan montaa mieltä. Syvien vatsalihasten aktivointiin on kuitenkin lempeämpiä tapoja, joilla kannattaa aloittaa.  Kova lankuttaminen ja voimapyörä kannattaa siis unohtaa, ne ovat ehdoton nou nou, kun keskivartalo on heikko. Tässä muutamia helppoja harjoituksia syville vatsalihaksille, voit tehdä nämä kotona:

  • Konttausasennossa selän pieni köyristys alavatsaa jännittämällä ja napaa vetämällä kohti selkärankaa.
  • Selinmakuulla jalat koukussa vuoronperäinen yhden jalan eteen ojennus. Ojennettu jalka pidetään 5-10 cm lattian yläpuolella. Voit pitää käsiä alavatsalla, jolloin tunnet pienen lihasjännitteen.
  • Ota asento jossa olet kyynärvarsien ja varpaiden varassa lattialla pienessä etunojassa. Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin jaksat.
  • Konttausasennosta polvien kohotus irti lattiasta. Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin jaksat.
  • Kuppiasento ja pito, ole selinmakuulla, kädet sivulla, jalat noin 90-asteen kulmassa. Paina selkä voimakkaasti lattiaan, aktivoi syvät vatsalihakset. Liike ei silti aiheuta liikaa painetta vatsaan.
  • Edellisestä vaativampi versio: ole selinmakuulla kädet sivulla. Nosta molemmat jalkaterät 10-20 cm irti lattiasta ja lähde niillä pyörittämään ilmaan pientä ympyrää. Muista vetää napaa kohti selkärankaa.
  • Täällä myös hyviä liikkeitä ja lisää asiaa.

Aina vaativampaan liikkeeseen edetessä on tärkeää varmistaa, ettei suorat vatsalihakset erkaannu uutta liikettä tehtäessä.

vatsalihakset-synnytyksen-jalkeen3

3. Kolmantena vaiheena vatsalihasten treenaamisessa siirrytään vinoihin vatsalihaksiin eli sivuvatsatreeniin. Vinot vatsalihakset taas sijaitsevat nimensä mukaisesti vatsan sivulla ja niiden treenaamisella on vaikutus vyötärön leventymiseen. Vinoja vatsalihaksia voit aloittaa treenaamaan esimerkiksi näin: jalat koukussa lattialla ja kädet suoraan ylöspäin tehtävä kurkotus. Sisäänhengityksellä vatsa rentoutuu ja uloshengityksellä tiivistyy, samalla toinen käsi kurkottaa ylös kohti kattoa. Tee vuorotellen molemmat puolet. Myös esimerkiksi jalkojen nostolla ja kylkikierrolla saat vinot vatsalihakset aktiivisiksi.

4. Vasta neljäntenä vaiheena tulevat kuvioihin suorat vatsalihakset, joihin kuuluvat esimerkiksi vatsarutistukset ja istumaan nousut. Jos linea alban (vatsalihasten väli, joka raskauden aikana venyy ja antaa myöden) palautumisen kanssa on ongelmaa ja vatsalihasten erkauma vaivaa edelleen, älä väkisin yritä tehdä suoria vatsalihaksia. Voi olla, että teet sillä vain enemmän haittaa kuin hyötyä. Tunnustele ja kuuntele – aloita vähitellen.

Suora vatsalihas muodostaa sen legendaarisen sixpäkin, mutta se tuskin on realistisesti kovinkaan monella äidillä ensimmäisenä mielessä tai edes tavoitteena saavuttaa.

Jos sen sijaan tuntuu, että lantionpohjan lihakset, syvät vatsalihakset ja vinojen vatsalihasten tuki on kunnossa, siinä tapauksessa anna mennä vaan! Onnittelut sinulle, voit palata täysipainoiseen treeniin ja olet saanut vatsasi kuntoon. 🙂 Sekin on täysin mahdollista, kun muistaa ja haluaa nähdä hieman vaivaa.

vatsalihakset synnytyksen jälkeen

Itse olen tällä hetkellä kohdassa 3. Teen jo vinoja vatsalihaksia treenatessani, mutta suoria vatsalihaksia en ole vielä uskaltanut tehdä. Synnytyksestä on kulunut kuitenkin vasta vajaat 3 kuukautta ja tunnen vielä pienen erkauman vatsassani.

Vatsalihakset ovat tärkeä tuki selälle ja muutenkin yleiselle hyvinvoinnille! Siinä ainakin pari tärkeää syytä, miksi synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa vatsalihasten vahvistaminen. Moni liike onnistuu helposti ihan kotona, ilma painoja tai laitteita. 🙂 Vaatii vain hieman viitsimistä ja aikaa, kuten myös minulta.

Koska tiedän siellä olevan muitakin juuri vauvan saaneita tai pian vauvan saavia, sain arvottavaksi yhden verkkokurssin joka kantaa nimeä Äitikurssi. Lupausstudion Äitikurssi on viiden viikon verkkovalmennus, jonka tavoite on lisätä lempeästi ja turvallisesti voimaa ja kontrollia keskivartaloon raskauden ja synnytyksen jälkeen. Verkkokurssi alkaa 9.1.2017. Osallistut arvontaan kommentoimalla tähän blogitekstiin jotain. 🙂 Arvonta päättyy lauantaina klo 16 ja olen yhteydessä sähköpostilla voittajaan.

Voit myös ilmoittautua kurssille heti. Blogini seuraajana saat kurssin hintaan 79 euroa (norm. 89 e). Maksaessasi käytä koodia HILLAS lunastaaksesi alennuksen. Täältä pääset ilmoittautumaan.

Iloisia treenejä kaikille mammoille!

<3 Hilla

Raskaudesta palautuminen ja treenien pariin palaaminen

Raskaudesta palautuminen ja kehon muutokset ovat monen äidin mielessä jo raskausaikana. Niin minullakin. Mietin kuinka paljon vartaloni tulee muuttumaan raskauden myötä, miten se siitä palautuu synnytyksen jälkeen ja milloin voin ja saan alkaa taas treenata. Pystynkö treenaamaan ylipäätään niin kuin ennen ja millainen matka on kuljettavana ennen kuin juoksen 20 kilometrin lenkkejä kuten ennen raskautta. Monia kysymyksiä joihin ei ole vastausta ennen kuin vauva on syntynyt. Eikä heti sen jälkeenkään.

Näin alkuun voin kertoa, että täällä edetään kaikessa rauhassa. Kevyen liikunnan pariin olen halunnut jo päästä, mutta minulla ei ole mikään kiire treenata kovaa tai ylipäätään kiiruhtaa juoksulenkeille liian aikaisin. Juttelin asiasta erään gynekologin kanssa, joka kertoi että liian aikainen juoksu voi pahimmillaan aiheuttaa kohdun laskeumaa, jota onkin jälkikäteen vaikeampi hoitaa.

Meillä myös nukutaan tällä hetkellä niin katkonaisia unia ja väsymys on erilaista kuin ennen, siitäkin syystä lisäenergiaa treenaamiseen ei ole ihan samalla tavalla kuin ennen. Tässä kohtaa on vain oltava riittävän lempeä itselleen. Kyllä niiden treenien aikakin vielä sitten tulee myöhemmin, nyt synnytyksestä on vasta viisi viikkoa.

raskaudesta palautuminen

Yleisesti puhutaan myös lapsivuodeajasta, joka on terminä vähän vanhanaikainen, mutta tarkoittaa siis aikaa synnytyksen jälkeen kun äidin ja syntyneen vauvan pitäisi lepäillä rauhassa, viettää aikaa kotosalla ja keskittyä ihan vain siihen uuden elämän alkuun. Nykyaikana tällainen lapsivuodeaika ajatus on aikalailla unohdettu ja meillä tuntuu olevan kiire tosi nopeasti palata ns. normaaliin elämään. Sorrun siihen itsekin.

Palautuminen raskaudesta on kovin yksilöllistä. Se missä toinen on muutaman päivän päästä liikkeellä voi se toiselle olla kaukainen haave. Itselläni synnytys sujui nopeasti, mutta siitä palautuminen on vienyt enemmän aikaa. Ensimmäiset kaksi viikkoa menivät lähinnä kotosalla makoillessa, kolmannella viikolla pääsin vähän liikuskelemaan ja tein ensimmäisiä kunnon vaunulenkkejä. Nyt kun synnytyksestä on jo reilu viisi viikkoa, alkaa olo olla fyysisesti korjaantunut ja viikonloppuna tein ekan kunnollisen treenin, sauvakävellen rinteitä ylös ja alas.

Vatsan alue on edelleenkin löysä ja tuntuu erilaiselta kuin ennen. Jonkin verran olen tehnyt syvien vatsalihasten aktviointia sekä lantionpohjan lihasten treenaamista. Odottelen kuitenkin vielä jälkitarkastusta, joka on parin viikon kuluttua. Sen jälkeen voi sitten enemmän alkaa suunnitella urheilujuttuja, kun on lääkäriltä saanut luvan palata treenien pariin.

raskaudesta palautuminen

Raskausaikana kiloja kertyi itselle aika maltillisesti, varsinkin alussa, mutta ihan viimeisillä viikoilla kertyi nesteitä, jotka nostivat painoa loppumetreillä. Ihan viimeisellä viikolla puntari taisi näyttää + 16 kg, joista vajaa kymmenen kiloa jäivät sairaalaan, muutama kilo on lähtenyt viimeisten viikkojen aikana kotona ja ehkä 3-4 kiloa on edelleen tallella ja saa ollakin. Onpahan mistä imettää 🙂 Viime viikolla sairastettu vatsatauti muistutti siitä, että imettäminen vie kyllä tosi paljon energiaa. Pariin päivään mikään ei meinannut pysyä sisällä, ja se vei kyllä voimat  aikalailla. Onneksi oli vararavintoa jemmassa, joten maitobaari toimi hyvin ja vauva sai ravintonsa.

Tulevan joulukuun aion vielä kaikessa rauhassa nautiskella hyvällä omallatunnolla juuri ne jouluruuat, konvehdit ja Fazerin siniset, jotka suuhuni tiensä löytävät. Treenien osalta jatkan vaunulenkkejä, ulkoilua, hyötyliikuntaa, kotijumppia ja varmaan otan myös ensimmäiset juoksuaskeleet. Tammikuussa toivottavasti hiihdän, jos vain on lunta. Ja lisäilen juoksulenkkejä ohjelmaani. Tavoitteena voisi olla, että helmikuussa kutsuisin ulkoiluani jo treenaamiseksi ja voisin täyttää vaikkapa jonkinlaista treenipäiväkirjaa.

raskaudesta-palautuminen2

Kevään tavoitteena on sitten nauttia juoksusta ja osallistua puolimaratonille. Vielä en ole päättänyt jatkanko jäsenyyttäni SATSilla, vai riittäisikö minulle vain kotijumpat tai salikortti Fitness 24/7. En kuitenkaan vauva-arjen keskellä ehdi käymään salilla kuten ennen, joten turha maksaa kalliista salijäsenyydestä siinä tapauksessa. Tykkään juosta paljon, salille ehtisin ehkä vain yksi tai kaksi kertaa viikossa. Myös suunnistus palaa keväällä sitten yhdeksi treenimuodoksi. Ihanaa. 🙂

Sellaisia ajatuksia täällä synnytyksestä palautumisen ja treenien pariin palaamisen suhteen. 🙂

-Hilla

Seuraa blogia Instagrammissa

Seuraa blogia Facebookissa

Seuraa blogia Bloglovinissa

 

 

Vauva 1 kuukautta – kuukausikuulumiset

vauva-1-kuukautta4

vauva-1-kuukautta2

vauva-1-kuukautta3

vauva-1-kuukautta1

Tervehdys, olen nyt 1 kuukautta vanha vauva ja olen äidin ja iskän rakkain aarre.

Nukun lähes kaiken aikaa vielä. Muuten herään syömään ja minulle vaihdetaan vaippaa. Sitten taas haluan takaisin nukkumaan. Kasvan ja kehityn niin paljon, että tarvitsen paljon unta.

Ensimmäinen kuukausi täällä ulkomaailmassa on ollut todella mielenkiintoinen. Synnyin tänne vauhdilla, vaikka aluksi olinkin 2 viikkoa yliaikaa äidin vatsassa. Olisin viihtynyt vatsassa vieläkin pidempään, siellä oli niin ihanaa ja lämmintä. Joku sitten teki jotain ja minun oli tultava ulos. No, on täälläkin ihan kivaa. Tapasin vihdoin äidin ja iskän, aikaisemmin olin kuullut vain heidän ääntään. Nyt tiedän miltä he näyttävätkin.

Maito maistuu minulle tosi hyvin ja viikossa painoni nousi yli syntymäpainon. Nyt painan jo hienosti yli 4 kiloa. Synnyin 3,8 kiloisena.

Olen jäntevä vauva ja minulla on vahva moro-refleksi.

Nukun äidin ja isän välissä heidän sängyssään, omassa sängyssä en oikein viihdy. Olen nukkunut omassa sängyssä ehkä 10 minuuttia. Kuka yksin haluaisi olla.

Tykkään olla muutenkin kaiken aikaa jonkun lähellä. Olen sylivauva ja haluan että äitini kantaa minua paljon. Se on ihanaa. Joskus äiti kyllä vähän ihmettelee, kun ei melkein ehdi käydä vessassa, koska silloinkin haluaisin olla hänen sylissään.

Iltaisin olen vähän itkuinen, joskus jopa muutaman tunnin. Mutta se on vaan siksi, kun päivät ovat tosi rankkoja näin pienelle ihmiselle. Sitten iltaisin olen tosi väsynyt ja haluan vähän itkeä ennen kuin nukahdan. Muuten nukun öitäni aika hyvin, mutta syön monta kertaa. Äitiä vähän tämä alku on väsyttänyt, mutta minä tarvitsen yölläkin usein ruokaa, jotta kasvan isoksi tytöksi.

Leluista en vielä ymmärrä mitään, mutta valoista tykkään. Kaikki kirkkaat lamput kiinnostavat minua ja tykkään tuijotella niitä.

Vatsani toimii hyvin ja olen aloittanut syömään jo d-vitamiinia, jotta luuni kehittyvät vahvoiksi.

Tykkään olla vielä lähinnä äidin kanssa kotona. Joskus käymme vaunuilla lenkillä ja muutaman kerran olen päässyt ruokakauppaan.

Sellaista minulle kuuluu.

-Hilla ja vauva

Seuraa blogia Instagrammissa

Seuraa blogia Facebookissa

Seuraa blogia Bloglovinissa