Ensimmäinen pitkä juoksulenkki synnytyksen jälkeen

Oi että, taidan olla vieläkin vähän runner’s high -fiiliksissä. Laitoin eilen illalla jalkoihini painot, jotta alkaisin laskeutua juoksun flow-tilasta takaisin kohti maata.

Kuten viime postauksessa kerroin, minulla oli suunnitelmissa mennä eilen Helsinki City O -kaupunkisuunnistustapahtumaan suunnistamaan viikonlopun pitkälenkki, mutta kuinkas siinä kävikään. Kilpailun lähtö olisi tapahtunut klo 10:00 aamulla, mutta ennen yhdeksää makasin vielä sängyssä ja tein päätöksen, etten jaksa lähteä. Matkoihinkin olisi mennyt jo reilusti yli tunti yhteensä ja sen päälle itse kisa ja vaatteiden vaihdot ynnä muut. Jokseenkin harmitti jättää kisa väliin, mutta tein siinä sängyssä päätöksen, että käytän tuon ajan vähän tehokkaammmin. (Kotiovelta juoksemaan lähteminen on siin mielessä tehokasta.)

Daniel lupasi aamupäivällä lähteä vauvan kanssa juoksulenkille, jotta minä saisin mennä pitkästä aikaa yksin juoksemaan. Olin siitä niin innoissani, että aloin jo hieman miettiä pidempää lenkkiä mielessäni. Söin aamupalan, join aamukahvin ja puin juoksuvaatteet päälleni. Tein juomareppuun mukaani puoli litraa urheilujuomaa, jotta jaksaisin juosta pidemmänkin lenkin, jos juoksu lähtisi kulkemaan.

Olen oppinut kuulostelemaan omaa kroppaani aika hyvin. Siihen on varmasti vaikuttanut urheilu ja myös raskaus vahvisti sitä taitoa entisestään. Tunnen usein jo lenkin ensimmäisten kilometrien aikana, että onko tänään ns. hyvä vai huono juoksupäivä. Että kulkeeko vai ei.

Eilen tunsin, että nyt kulkee. Urheilun osalta oli ollut sopivasti pari lepopäivää, joten olin täynnä energiaa ja jalat tuntuivat kevyiltä.

Juoksin Vantaanjoen vartta pohjoiseen Tammiston suuntaan ja kilometrejä kertyi kelloon lisää huomaamatta. Olin omissa ajatuksissa, hengästytti ja hikoilutti, mutta samalla tuntui niin hyvältä. Pitkästä aikaa. Olin ajatellut juosta puolitoista tuntia, mutta 15 kilometrin kohdalla tunne oli vielä niin hyvä, että päätin kokeilla puolimaratonin juoksemista.

”Olenhan ilmoittautunut Helsinki City Runille kuukauden päästä, joten pitäähän minun tietää miten jaksan pidempiä matkoja juosta,” ajattelin. 19 kilometrin kohdalla pitkä lenkki alkoi tuntui pitkältä ja uudet lenkkaritkin alkoivat vähän hiertää toiseen jalkaan. Siinä vaiheessa kuitenkin päätin, että juoksen vielä pari kilometriä, jotta saan puolimaratonin täyteen.

Ja voi sitä tunnetta, kun olin takaisin kotinurkilla ja sykemittarin kelloon pyörähti 21 kilometriä täyteen. Olin väsynyt, mutta onnellinen ja naama kuin Naantalin auringolla. Suunpielet ylöspäin ja kropassa virtasi endorfiinit. Tulin kotiin ja mätkähdin makaamaan eteisen lattialle. Mieheni kysyi, että taisi olla hyvä lenkki. Vastasin ilosta kiljuen, että joo, paras pitkää aikaan.

Pitkään aikaa tarkoittaa oikeasti pitkää aikaa. Viimeksi juoksin pitkän lenkin, eli noin 20 kilometriä joskus yli vuosi sitten alkuraskaudessa. Viime vuonna tähän aikaa raskausvatsa alkoi olla jo sen verran tuntuva, että en enää halunnut tehdä pitkiä lenkkejä, myös aamupahoinvointia oli minulla sen verran, ettei pitkät juoksulenkit enää maittaneet.

Synnytyksestä on kulunut kohta puoli vuotta, viimeisestä pitkiksestä yli vuosi. Olin jo ehtinyt jokseenkin unohtaa, miltä tuo olo tuntuu pidemmän juoksulenkin jälkeen. Nyt muistan sen taas, kuplivaa iloa ja hyvän olon tunnetta, fyysisen väsymyksen ja kestävyysurheilun voittajafiilistä, sopiva sekoitus niitä kaikkia.

Täältä tullaan HCR, nyt tiedän, että jaksan toukokuun alussa puolimaratonin juosta. Eilen aikaa siihen matkaan meni 2 tuntia ja 1 minuutti. Tavoitteeksi olen ajatellut alittaa kahden tunnin rajapyykin, ja eilisen juoksun perusteella sellainen tavoite on hyvinkin realistinen.

Ja oikeastaan, aikatavoite on toissijainen, pääasia on nautinto ja yleensäkin se, että tämä on taas mahdollista. Vuoden tauon jälkeen. 🙂

-Hilla

Imettävän äidin ruokavalio

Tällä kertaa annan blogissani äänen vieraskynälle. Henkilölle, joka tietää imettävän äidin ruokavaliosta enemmän kuin minä. Tässä mielenkiintoista luettavaa aiheesta, olkaa hyvät!

Hei! Olen Rachel Tokola ja opiskelen terveystieteitä Jyväskylän yliopistossa, jonka lisäksi suoritan sivuaineena urheiluravitsemuksen perusopintoja Itä-Suomen yliopistossa. Terveystieteiden aineopintoihin kuului ravitsemusaiheinen seminaarityö, jonka aiheeksi valitsin imettävän äidin ruokavalion tarkastelemisen. Työtä varten tuli haastatella valitsemaansa henkilöä, sekä tehdä hänen pitämänsä ruoka- ja liikuntapäiväkirjan pohjalta ruokavalioanalyysi muun muassa ravitsemussuosituksiin ja fyysiseen aktiivisuuteen suhteutettuna. Olin seurannut Hillan blogia jo jonkin aikaa ja erityisen innokkaasti nyt oman raskauden myötä, ja ajattelin Hillan sopivan tehtävään paremmin kuin hyvin. Tiedustelin Hillan halukkuutta osallistua tehtävään, ilokseni hän suostui, ja lupasin vastapalveluna tulla jakamaan haalimaani tietoa tänne blogiin vieraskirjoittajan muodossa.

Tässä tekstissä keskityn tarkastelemaan imetystä, imetyksen aikaisia ravitsemussuosituksia, ruokavaliota, sekä lopuksi sanon muutaman sanan imetyksen ja urheilun yhdistämisestä.

Imetyksen hyödyt

Imetys on WHO:n mukaan ihanteellisin tapa ruokkia ja tukea imeväisten tervettä kasvua ja kehitystä, ja sillä on lukuisia hyötyjä sekä äidin että lapsen terveydelle. Imettäminen varmistaa vauvan hyvän ravitsemuksen, sillä rintamaito sisältää kaikkia lapsen tarvitsemia ravintoaineita oikeassa suhteessa ja tehokkaasti imeytyvässä muodossa, D-vitamiinia lukuun ottamatta. Tutkimusnäytön mukaan lapsen imettäminen ja rintamaidon laatu mm. auttaa suoliston kehittymisessä, suojaa lihavuudelta, sekä edistää lapsen terveyttä pitkälle aikuisikään. Rintamaidossa on myös lukuisia immunologisia aineita, jotka suojaavat tulehduksilta ja tukevat vastasyntyneen puolustusmekanismeja.

Imetyksellä on suuri merkitys myös äidin terveydelle ja hyvinvoinnille. Tutkimusten mukaan rintaruokinta on yhteydessä imettävän äidin vähentyneeseen sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien, vaihdevuosien jälkeisten lonkkamurtumien, sekä muun muassa rinta- ja kohtusyövän riskiin. Imetys edistää äidin toipumista synnytyksestä sekä painon normalisoitumista raskauden jälkeen, jonka lisäksi imettäminen vahvistaa äidin ja lapsen välisen vuorovaikutussuhteen kehittymistä. Suomessa täysimetystä suositellaan lapselle 4-6 kuukauden ikään saakka, jonka jälkeen osittaista imetystä suositellaan jatkettavan vähintään vuoden ikään asti kiinteiden lisäruokien ohella.

Imetyksen aikainen ravitsemus

Imetys kuluttaa äidin energia- ja suojaravintoaineita, ja etenkin pitkän imetyksen aikana äidin ravitsemuksen merkitys korostuu. Hyvä ravitsemus turvaa optimaalisen äidinmaidon koostumuksen, sekä riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, jolloin imetys ei kuluta äidin omia ravintoainevarastoja liikaa.

Rintamaidon makroainejakauma näyttää olevan suhteellisen stabiili, mutta suojaravintoaineista erityisesti B- ja C-vitamiinien, sekä välttämättömien rasvahappojen, sisältö näyttää olevan merkittävästi riippuvainen imettävän äidin ruokavaliosta. Matala välttämättömien rasvahappojen osuus, sekä rintamaidon matala C-vitamiinipitoisuus on mm. havaittu olevan yhteydessä lapsen alhaisempaan atooppisen ihottuman ja herkistymisen riskiin. Näiden lisäksi useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten raudan, kalsiumin, jodin, sekä D-vitamiinin tarve lisääntyy. Monipuolisella, ravintoainetiheällä ruokavaliolla, sekä riittävällä syömisellä pystyy useimmiten täyttämään lisääntyneen suojaravintoainetarpeen D-vitamiinia lukuunottamatta. D-vitamiinilisää suositellaan imettävälle äidille, sekä lapselle kahden viikon iästä alkaen 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää mm. luuterveyden kannalta, jonka lisäksi äidin seerumin D-vitamiinin pitoisuus on yhdistetty synnytyksen jälkeisen masennuksen esiintymiseen.

Pehmeiden rasvojen suosiminen on tärkeää rintamaidon optimaalisen rasvahappokoostumuksen kannalta, sillä välttämättömän rasvahapon DHA:n saanti on yhteydessä rintamaidon DHA-pitoisuuteen, ja heijastuu äidin rintamaitoon jo muutamassa tunnissa. DHA:n riittävä saanti on tärkeää imeväisikäisen kokonaisvaltaiseen terveyteen, erityisesti näkökykyyn ja kognitiiviseen kehitykseen, sillä lapsen oma rasvahappojen tuotanto on ensimmäisten elinkuukausien ajan vielä kehittymätöntä. Imetyksen aikana suositellaan DHA:n 100-200 mg:n lisäystä, joka täyttyy, jos nautitaan kaksi kala-annosta viikossa. Jos ruokavalioon ei kuulu riittävästi tai lainkaan kalatuotteita, on tärkeää käyttää kalaöljyvalmisteita.

Folaatin riittävään saantiin on myös kiinnitettävä huomioita, vaikka raskaudenaikaista foolihappolisää ei tarvitse enää jatkaa. Folaattia tarvitaan mm. DNA:n synteesiin, hermoston toimintaan sekä aminohappojen aineenvaihduntaan. Imettäville äideille folaatin saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa, jonka voi turvata syömällä runsaasti vihanneksia, kasviksia, täysjyväviljavalmisteita, palkokasveja sekä marjoja. Riittävään folaatin saantiin on syytä kiinnittää huomioita, sillä tutkimusten mukaan suomalaisten naisten keskimääräinen saanti on noin puolet suosituksesta. Myös jodin riittävään saantiin on hyvä kiinnittää huomioita nauttimalla hyviä jodin lähteitä, kuten kalaa, äyriäisiä, maitotaloustuotteita sekä jodioitua suolaa. Imetyksen aikana jodin saantisuositus on 150-200 mikrogrammaa.

Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on imettävillä 1g. Mikäli ruokavalioon ei kuulu maitotuotteet tai kalsiumilla rikastettuja tuotteita, on kalsiumlisä paikallaan. Muiden ravintolisien, kuten rautalisän, tarvetta tulee arvioida yksilöllisesti. Allenin (2005) katsauksen mukaan, suurin osa sekä kehittyvien- että teollistuneiden maiden imettävistä äideistä hyötyisi ravintolisien käytöstä ennaltaehkäisemään äidin elimistön varastojen tyhjenemistä sekä rintamaidon optimaalisen suojaravintoainekoostumuksen saavuttamista. Toisaalta, Suomen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteet ovat perusteltuja vain yksipuolisen ravinnon tueksi.

Myös energiantarve kasvaa imetyksen aikana, ja riippuu mm. äidin fyysisestä aktiivisuudesta, raskautta edeltävästä lähtöpainosta, kertyneestä varastorasvasta, sekä imetyksen kestosta ja intensiteetistä. Imetyksen aiheuttama energian lisätarve on noin 2,0 MJ (500 kcal) vuorokaudessa, joka tulisi täyttää valitsemalla ravintoainetiheitä ruokia ruokavalion laadun parantamiseksi. Lisäenergia kannattaa sisällyttää ruokavalioon joko syömällä pääaterioiden yhteydessä hieman enemmän, tai suurentamalla välipalojen kokoa. Turhaa napostelua kannattaa välttää hampaiden reikiintymisen ehkäisemiseksi.

Myös proteiinin tarve lisääntyy; täysimetyksen aikana noin 20g vuorokaudessa, ja osittaisimetyksen aikana noin 14g vuorokaudessa. Kun lapsi alkaa syömään rintamaidon ohella muuta ruokaa, äidin rintamaidon määrä ja tätä kautta energiantarve vähenevät.

Imettävän äidin ruokavalio

Imetysajan ruokavalion tulisi olla laadukas, monipuolinen ja säännöllinen. Monipuolisen ruokavalion myötä lapsi altistuu rintamaidon kautta eri ruoka-aineille, joka tukee lapsen puolustusmekanismien ja suoliston kunnon kehittymistä. Imetyksen aikana suositellaan vältettävän joitakin riskielintarvikkeita tai ruoka-aineita, kuten haukea, pellavansiemeniä, korvasieniä ja yrttivalmisteita niiden haitallisten aineiden takia. Tämän lisäksi on hyvä noudattaa yleisiä ruoanvalmistusohjeita ruokamyrkytysten välttämiseksi.

Erityis- ja välttämisruokavalioita ei kuitenkaan suositella terveelle imettävälle äidille, sillä tiettyjen ruokien tai ruoka-aineiden eliminointi voi aiheuttaa energia- ja suojaravintoaineiden puutetta. Kasvis- ja vegaaniruokavalion noudatettaessa tulee huomioida erityisesti raudan, B12-vitmaiinin ja kalsiumin riittävän saanti. Tutkimusten mukaan allergisoivien ruokien, kuten lehmän maidon, kananmunien, soijan tai gluteenin, välttäminen ei myöskään auta ehkäisemään lasten allergioita. Ruoka-aineiden välttäminen on tarpeen vain silloin, kun äidin tai lapsen todettu ruoka-allergia sitä vaatii. Toisaalta, moni äiti kokee tiettyjen ruokien tai ruoka-aineiden aiheuttavan lapselle erilaisia oireita aina koliikista refluksiin ja vatsavaivoista ihottumaan. Jos tuntuu siltä, että oma lapsi kärsii ruoka-aineyliherkkyyksistä, suosittelen kurkkaamaan Piia Heinosen ja Tuuli Järvisen Meidän perheen parhaaksi -kirjan. Kirja mm. antaa tietoa yliherkkyyksistä ja allergioista kärsivien vauvojen oireista sekä niiden helpottamisesta imetysdieetillä, ja esittelee lähes sata imetysdieettiin sopivaa ruokaohjetta.

Imettäminen lisää myös nesteen tarvetta samassa suhteessa eritetyn rintamaidon määrään. Juoda tulee oman janontunteen mukaan, sillä tutkimusten mukaan ylimääräisellä juomisella ei saavuteta lisähyötyä maidontuotannon kannalta. Kofeiinin saanti tulisi rajoittaa noin 3 kahvikupilliseen vuorokaudessa, sillä osa kofeiinista kulkeutuu rintamaidon kautta lapseen, ja voi aiheuttaa mm. levottomuutta ja itkuisuutta. Alkoholille ei myöskään ole olemassa turvallista käyttörajaa, jonka vuoksi alkoholin käyttöä tulisi välttää. Myös muut elintavat, kuten äidin tupakointi, vaikuttavat rintamaidon määrään ja laatuun negatiivisesti. Esimerkiksi tupakoivilla äideillä rintamaidon C-pitoisuus laskee, ja DHA-pitoisuus voi olla jopa 50% normaalia alhaisempi.

Imetys, painonhallinta ja liikunta

Imetys auttaa painonhallinnassa, ja imetyksen lopettamisen jälkeen tavoitteena on jälleen normaalipaino. Liiallista laihduttamista ei kuitenkaan suositella imetyksen aikana, jotta maidontuotanto ei vaarantuisi. Paino ei välttämättä laske raskautta edeltäneeseen painoon vielä imetyksen aikana, sillä laihtumiseen vaikuttavat lukuisat tekijät, kuten äidin raskautta edeltävä paino, raskaudenaikainen painonnousu, sekä imetyksen kesto. Myös uusi elämäntilanne, synnytyksen jälkeinen masennus, liikunnan mahdollinen väheneminen, sekä ruokatottumusten muutokset voivat hidastaa laihtumista tai jopa edistää lihomista. Tällöin on tärkeää tarkastella elämäntilannetta kokonaisvaltaisesti ja etsiä keinoja edistää niin sopivaa syömistä, riittävää lepoa, kuin liikunnan lisäämistäkin.

On yksilöllistä, kuinka pian äiti on valmis palaamaan liikunnan pariin synnytyksen jälkeen, ja tärkeintä on aloittaa kevyesti omaa kehoa ja mieltä kuulostellen. Tutkimusten mukaan kohtuukuormitteisella aerobisella liikunnalla ei ole vaikutusta maidon määrään tai laatuun, eikä eroja lapsen kasvussa ole havaittu. Liikunnalla on äidille sen sijaan lukuisia terveyshyötyjä, kuten hengitys- ja verenkiertoelimistön koheneminen, veren lipidiarvojen paraneminen, luuterveyden edistäminen, sekä painonhallinnan helpottuminen. Liikunta tuo myös äidille mielihyvää ja virkeyttä, sekä auttaa ehkäisemään synnytyksen jälkeistä masennusta. Runsaan liikunnan yhteydessä tulee muistaa turvata energiansaanti riittävällä syömisellä maidontuotannon ylläpitämisen, sekä arjessa ja urheilussa jaksamisen vuoksi. Imettävän äidin on hyvä huolehtia laadukkaista, tukevista urheilurintaliiveistä, sekä suojata rintoja kylmältä rintatulehdusten ehkäisemiseksi.

Jos tekstistä heräsi kysyttävää tai muuta askarruttavaa, minulle voi aina laittaa viestiä racheltokola(at)gmail.com ja vastailen parhaani mukaan 🙂

Lähteet:

Allen, L. 2005. Multiple micronutrients in pregnancy and lactation: an overview. Am J Clin Nutr May 2005 vol. 81 no. 5 1206S-1212S

Dewey, KG., Lovelady, CA., Nommsen-Rivers, LA., McCrory, MA. & Lönnerdal, B. 1994. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med. 1994 Feb 17;330(7):449-53.

Heinonen, P. & Järvinen, T. 2016. Meidän perheen parhaaksi. Helsinki: Atena. Hermanson, E. 2012. Imetys kannattaa. Terveyskirjasto Duodecim. Viitattu 15.2.2017.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kot00402

Lovelady, C. 2011. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):181-4. doi: 10.1017/S002966511100005X. Epub 2011 Feb 24.

Lovelady, C. 2004. The impact of energy restriction and exercise in lactating women. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2004;554:115-20.

Kramer, M. & Kakuma, R. 2016. Maternal dietary antigen avoidance during pregnancy or lactation, or both, for preventing or treating atopic disease in the child. Cochrane Database of Systematic Reviews. 12 September 2012. DOI: 10.1002/14651858.CD000133.pub3

Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovanni, M., Scollo, P., Corsello, G. & Poli, A. 2016. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients . 2016 Oct; 8(10): 629. Published online 2016 Oct 14. doi: 10.3390/nu8100629

Murphy, PK., Mueller, M., Hulsey, TC., Ebeling, MD. & Wagner, CL. 2010. An exploratory study of postpartum depression and vitamin d. J Am Psychiatr Nurses Assoc. 2010 May;16(3):170-7. doi: 10.1177/1078390310370476.

Ndikom, C., Fawole, B. & Ilesanmi, R. 2014. Extra fluids for breastfeeding mothers for increasingcmilk production. Cochrane Database of Systematic Reviews. 11 June 2014. DOI: 10.1002/14651858.CD008758.pub2

Piccoli, GB., Clari, R., Vigotti, FN., Leone, F., Attini, R., Cabiddu, G., Mauro, G., Castelluccia, N., Colombi, N., Capizzi, I., Pani, A., Todros, T. & Avganina, P. 2015.

Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG. 2015 Apr;122(5):623-33. Epub 2015 Jan 20. doi: 10.1111/1471-0528.13280.

Segura, A., Ansótegui, J. & Díaz-Gómez, M. 2016. The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements? An Pediatr 2016;84:347.e1-7 – Vol. 84 Num.6 DOI: 10.1016/j.anpede.2015.07.035

Syödään yhdessä – ravintosuositukset lapsiperheille. 2016. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja Hyvinvoinnin laitos. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy.

Tiitinen, A. 2016. Imetys. Terveyskirjasto Duodecim. Viitattu 16.2.2017.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01020&p_hakusana=imet ys

Tekstin kuvat Salla Interior & Lifestyle

-Hilla

Juoksu synnytyksen jälkeen

Juoksun aloitus synnytyksen jälkeen. Miten päästä alkuun? Millaisia kokemuksia minulla on? Ja mitä tulee ottaa huomioon? Jaan vinkkini, joita olen oman kokemukseni kautta saanut. Haluan kuitenkin muistuttaa, että me kaikki olemme erilaisia ja se mikä toimii toisella, ei välttämättä ole sama toiselle. Synnytykset ovat erilaisia ja niistä palautuminen erilaista. Hyvin paljon vaikuttaa myös se, millaisessa kunnossa olit ennen raskautta sekä onko aikaisempaa juoksutaustaa vai ei. Tämän tekstin kirjoitan oman kokemuksen pohjalta, juoksun harrastajana sekä lukemani tiedon perusteella. 🙂

Sain seuraavan kommentin blogiini parisen viikkoa sitten ja nyt ajattelin kirjoittaa aiheesta.

Hei! Haluaisitko kirjoittaa paluusta treenien pariin synnytyksen jälkeen? Katselin instagramista, että olet jo juoksun pariinkin ehtinyt ja itseä mietityttää paluu treeneihin, varsinkin juoksuun kun tehokkaasti minut on saatu peloteltua kohdun laskeumilla sun muilla, hehe 🙂 Että mitä ja miten tässä pitäisi tehdä, kentien jotain syvien vatsalihasten aktivointia…? Jaa siis ihmeessä tietosi 🙂

Kiitos kommentin jättäneelle. Mielelläni jaan tästä aiheesta tietoni ja kerron omat kokemukseni.

tavoitteiden-asettaminen1

Raskausaika sujui kohdallani hyvin ja koin olevani fyysisesti hyvässä kunnossa ihan viimeisille raskausviikoille asti. Vain väsymys aika ajoin vaivasi. Kuntosalilla kävin raskausviikolle 20, sen jälkeen monet liikkeet alkoivat tuntua huonoilta ja päätin jättää salikäynnit sikseen. Kovat ponnistukset eivät tuntuneet enää hyviltä. Juoksulenkkejä tein raskausviikolle 27, mutta viimeinen kunnollinen juoksutreeni oli varmaankin viikolla 19, sen jälkeen juoksu oli enemmänkin hölköttelyä. Kävelylenkkejä ja kotijumppia tein aivan raskauden loppuun saakka. Ne toivat päiviini paljon energiaa loppuvaiheessa. Peruskunto pysyi siis mukavasti yllä loppuraskauden aikana kävelemällä ja lihaskuntoa tekemällä.

Synnytin lokakuun lopussa ja nyt elämme tammikuun loppupuolta. Synnytyksestä on kulunut siis 3 kuukautta. Kroppani on palautunut synnytyksestä silminnähden hyvin, mutta edelleen vatsan alue tuntuu hieman erilaiselta kuin ennen ja toki kunto on huonompi kuin ennen raskautta. Maha kyllä lähti nopeasti, mutta lihasten vahvistuminen vaatii oman aikansa. Ensimmäinen ohjeeni onkin maltti! Ota rauhassa, nauti ensimmäisistä viikoista vauvan kanssa kotona. Ehdit kyllä liikkumaan kun sen aika on.

vatsalihasten erkaantuma

Synnytys oli minulle aikamoinen pikamaraton. Nopea mutta rankka. Vietimme vauvan kanssa ensimmäiset neljä viikkoa aikalailla kotona. Päivän aikana vauvan hoitaminen oli ihan riittävä ”urheilusuoritus”. Varsinkin alkuvaiheessa kun unirytmi oli mitä oli ja alakertani oli saanut kokea kovia synnytyksessä. Kävelin muutaman kerran kauppaan ja haukkaamaan raitista ilmaa ulkona, mutta muuten leikkaushaavan kanssa oli otettava rauhassa. Varsinkin iltaisin särky oli kovaa, kun oli ollut jalkeilla koko päivän. Minulle sanottiinkin sairaalassa, ettei alkuun ole mikään kiire liikkumaan, vaikka liikunta voi joiden kohdalla jopa helpottaa kipua. Minulla niin ei ollut, joten otin mieluummin rauhassa ja makoilin vauvan kanssa kotona. Paino kuitenkin tippui niidenkin viikkojen aikana ja turvotus laski.

Aika pian synnytyksen jälkeen aloin vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja syviä vatsalihaksia. Kirjoitin aiheesta enemmän täällä: Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen? Lantionpohjan lihakset ovat tärkeimmät lihakset saada aluksi kuntoon. Ne ovat venyneet synnytyksessä äärimmilleen ja olleen viimeiset kuukaudet venytyksessä. Synnytyksen jälkeen niitä on hyvä alkaa aktivoida, näin minua ohjeistettiin jo synnytyssairaalassa kätilön toimesta. Edellä mainitun linkin takaa paremmat ohjeet.

Viiden viikon jälkeen alkoi tuntua siltä, että käveleminen oli normaalia eikä mikään sattunut. Lähdin liikkumaan ulkoilemalla vaunujen kanssa. Tein aluksi puolen tunnin lenkkejä ja keskityin pitämään vatsalihakseni aktiivisina ja ryhdin hyvänä. Kun kävely jälleen tuntui hyvältä lisäsin lenkkien pituuksia ja vauhtia. Vaunulenkit ovat oiva tapa päästä taas uudelleen liikunnan pariin ja siitä myöhemmin siirtyä juoksuun vähitellen. 

raskaudesta-palautuminen2

Itse otin ensimmäiset juoksuaskeleet, kun synnytyksestä oli kulunut yhdeksän viikkoa. Tuolloin olin saanut myös jälkitarkastuksessa lääkäriltä luvan juoksuun, koska paikkani olivat palautuneet hyvin. Lääkäri tarkasti kohdun tilanteen, tikkien parantumisen sekä kokeili mahdollista vatsalihasten erkaumaa, jota ei enää ollut.

Ensimmäisellä ”juoksulenkilläni” vuorottelin juoksun ja kävelyn välillä. Juoksin pari minuuttia, kävelin pari minuuttia, juoksin, kävelin, juoksin, jne… Keskityin erityisesti juostessa hyvään tekniikkaan ja ryhtiin sekä keskivartalon tukeen. Sen sijaan vauhti oli mitä oli, se on toissijaista. Tuntemukseni olivat ekoilla lenkeillä aika huonot, mutta musiikit korvissa auttoivat löytämään rytmin ja hyvän flow-fiiliksen. Tuntui mahtavalta taas puolen vuoden tauon jälkeen juosta. Juosta ilman vauvamahaa ja raskasta oloa, vaikkei se ihan kevyttä ollutkaan. 😉

Seuraavalla viikolla pääsin sitten juoksemaan ensimmäisen kunnon lenkin. Silloin synnytyksestä oli kulunut reilut 10 viikkoa. Päätin, että jos fiilis on hyvä, juoksen 5 kilometriä yhteen menoon. Sehän onnistui ja tuntui vieläpä suhteellisen hyvältä siihen tilanteeseen. 🙂 Kolmen kilometrin kohdalla olo oli kuin voittajalla. Ylämäissä jalka painoi, hengitys oli raskasta, reisiä väsytti ja ryhti tuntui huonommalta, mutta tiesin niiden kaikkien asioiden parantuvan vähitellen. Tässäkin kohtaa on vain luotettava kehitykseen ja mentävä lenkki kerrallaan. Sehän on selvää, että 6 kuukauden juoksutauko tekee tehtävänsä, joten malttia vaaditaan palautumiseen.

ulkoilu

Tähän päivään mennessä, kun synnytyksestä on kolme kuukautta aikaa, pisin lenkkini on ollut kahdeksan kilometriä. Se on tällä hetkellä ihan riittävästi juoksun osalta. Olen lisännyt juoksukilometrejä vähitellen ja asteittain sekä kuulostelen kroppaani tarkasti. Pidän juoksuvauhdin lenkeillä rauhallisena ja otan muutaman kävelyaskeleen jos siltä tuntuu. Juoksun lisäksi teen vaunulenkkejä kävellen, hiihdän sekä teen lihaskuntotreenejä kotona.

Rasitusvammojen välttämiseksi juoksen vain maksimissaan kolme kertaa viikossa ja pidän mielellään myös yhden välipäivän juoksupäivien välissä. Minulla on muistissa vielä jalkapöydän rasitusvamma ja juoksijan polven oireet menneiltä vuosilta, sellaisia vaivoja haluan välttää todella. Mitään kipuja juoksu ei ole minulle aiheuttanut, eikä muitakaan tuntemuksia lantion pohjaan. Jos huomaat jotain normaalista poikkeavaa juostessasi, niin väkisin ei pidä juosta! Se on hyvä pitää mielessä.

Candy on the Run blogissa Karoliina on kirjoittanut juoksun aloituksen yleisistä suosituksista näin: ”Monessa paikassa sain lukea suosituksesta odottaa ainakin 6 kuukautta synnytyksestä ennen kuin aloittaa juoksun. Perusteena  tälle oli ymmärtääkseni se, että vasta silloin lantionpohja olisi riittävän vahva ja keskivartalossa olisi riittävä tuki, jotta juoksu olisi turvallista. Kuitenkin järjellä ajateltuna meidän jokaisen lantionpohjan ja keskivartalon lihakset kehittyvät ja palautuvat eri tahtia. Ei voi sanoa, että jokaisella menee siihen 6kk. Toisella voi mennä jopa vuosi ja toisella taas vain muutama kuukausi. Ymmärrän kuitenkin hyvin, että yleiset suositukset on tehtävä lähes varovaisiksi, koska niiden tulee päteä jokaiseen synnyttävään äitiin ja synnytys sekä raskaus ovat rankka kokemus kropalle.” Olen Karoliinan kanssa samoilla linjoilla.

keskiviikon-ajatuksia-hillas

Tietenkään mikään kiire ei ole juoksun pariin. Voit hyvinkin aloittaa lempeämmillä lajeilla, kuten uinnilla, kävelyllä, tanssilla tms. Itse vain satun nauttimaan niin paljon juoksusta, että siksi kirjoitan juoksun aloittamisesta tästä näkökulmasta. Minulla on myös monien vuosien juoksutausta ja olin hyvässä juoksukunnossa ennen raskautta, joten niistä lähtökohdista juoksun jatkaminen on ollut melko helppoa nyt.

Rohkaisen äitejä aloittamaan liikunnan synnytyksen jälkeen ja vauva-arjessa. Se tuo päiviin niin paljon energiaa ja kun äiti voi hyvin niin lapsikin voi hyvin. Tottakai urheilet omalla tasollasi ja sellaisia lajeja, joista itse pitää.

Tammikuussa ja helmikuussa tavoitteeni on tehdä juoksulenkkejä silloin kun ehdin, ilman sen kummempia tavoitteita. Lenkit voivat hyvin olla vain 5 kilometriä tai puolisen tuntia. Katsotaan sitten maaliskuussa ja kevään edetessä josko lenkkien pituudet kasvavat ja vauhti nousisi. Toukokuussa ajattelin osallistua Helsinki City Runin puolimaratonille, joten siihen mennessä ohjelmaan tulevat vähän pidemmät ja kovempivauhtisemmat treenit. Mutta niiden aika on sitten myöhemmin keväällä. Nyt nautitaan tästä hetkestä ja ennen kaikkea vauvasta, meidän rakkaasta pikku Ässästä. <3

Iloisia juoksuja kaikille raskaudesta palautteleville. Hiljaa hyvä tulee!

-Hilla