Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?

Kaupallinen yhteistyö: Lupausstudio.

Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen? Sitä on kysytty minulta aika paljon nyt synnytyksen jälkeen. Monet äidit ovat samassa veneessä kanssani. Tuumailevat, miten saisivat pömpöttävän vatsan palautumaan, ryhdin paremmaksi ja olon tuntumaan normaalilta. Mistä aloittaa ja miten edetä vatsalihaksien kuntoutuksessa?

Kirjoitin ennen synnytystä aiheesta vatsalihasten erkauma. Vatsalihasten erkauma synnytyksen jälkeen – teksti luettavissa tämän linkin takaa. Se on tärkeä asia ottaa huomioon kun aloittaa vatsan treenaamisen.

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

vatsalihakset synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen vatsa ei välttämättä palaudu takaisin ennalleen sormia napauttamalla. (itseasiassa aika harvalla niin tapahtuu). Oman hyvinvoinnin, ryhdin ja selän kunnon takia kannattaisi kuitenkin kiinnittää huomiota muutamiin asioihin vatsalihasten kanssa. Keräsin tähän tekstiin neljä asiaa, joilla itse olen päässyt eteenpäin. Minullakaan vatsa ei vielä ole ennallaan, vaikka hyvää palautumista onkin tapahtunut.

1. Ensimmäinen ohjeeni on alkaa vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Tämän ohjeen kätilö antoi minulle jo sairaalassa päivä synnytyksen jälkeen. Hän sanoi, että lantionpohjan lihasten aktivoinnin voi aloittaa heti, oikeastaan jopa pitäisikin. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, missä ne kannattelevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta. Useimmiten käytät lihaksia erityisemmin miettimättä, mutta etenkin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen lihakset kaipaavat tietoista harjoittamista. Raskauden aikana lantionpohjan lihakset ovat venyneet paljon, antaneet periksi ja synnytyksen aikana venyneet äärimmilleen.

Miten niitä sitten treenataan? Lantionpohjan lihaksia jännität silloin kun pidätät pissaa tai pystyt keskeyttämään virtsaamisen. Kestävyysharjoitus tehdään siten, että lihaksia jännitetään kevyesti 10–20 sekunnin ajan ja sen jälkeen rentoutetaan lihakset hetkeksi. Sama toistetaan 10 kertaa. Maksimivoimaa taas harjoitellaan jännittämällä lantionpohjan lihaksia voimakkaasti noin 5–10 sekunnin ajan ja pitämällä noin 20 sekunnin lepotauko.  Harjoitus toistetaan muutaman kerran.

Parin kuukauden harjoittelulla lihakset vahvistuvat jo huomattavasti. Lihakset kannattaa myös opetella jännittämään aina ennen fyysistä ponnistusta ja aivastamista.

vatsalihakset-synnytyksen-jalkeen5

2. Jälkitarkastuksen jälkeen, kun olet saanut luvan lääkäriltäsi vatsalihasten kuntouttamiseen, voit alkaa tehdä syviä vatsalihaksia. Pikkuhiljaa voit omien tuntemusten mukaan aktivoida syviä vatsalihaksia. Ensin siis syviä vatsalihaksia, sitten vinot vatsalihakset ja viimeisenä vasta suoria vatsalihaksia. Jopa paljon treenaavilla voi syvien vatsalihasten kunto olla heikko, mikä aiheuttaa vatsan pullistumista ulospäin, huonoa ryhtiä sekä keskivartalon tuen pettämistä vaativissa asennoissa. Syvillä vatsalihaksilla on tärkeä tehtävä koko korsetin tukemisessa. Niiden tehtäviin kuuluu muun muassa vatsan sisäänpäin vetäminen. Eli kun tämä lihas on kunnossa, vatsa pysyy litteänä itsestään.

Helpoiten syvät lihakset aktivoituvat staattisissa pidoissa, joista tutuin on varmaankin lankku ja sen eri versiot. Heti synnytyksen jälkeen lankutusta kannattaa kuitenkin välttää, vaikka tästäkin asiasta ollaan montaa mieltä. Syvien vatsalihasten aktivointiin on kuitenkin lempeämpiä tapoja, joilla kannattaa aloittaa.  Kova lankuttaminen ja voimapyörä kannattaa siis unohtaa, ne ovat ehdoton nou nou, kun keskivartalo on heikko. Tässä muutamia helppoja harjoituksia syville vatsalihaksille, voit tehdä nämä kotona:

  • Konttausasennossa selän pieni köyristys alavatsaa jännittämällä ja napaa vetämällä kohti selkärankaa.
  • Selinmakuulla jalat koukussa vuoronperäinen yhden jalan eteen ojennus. Ojennettu jalka pidetään 5-10 cm lattian yläpuolella. Voit pitää käsiä alavatsalla, jolloin tunnet pienen lihasjännitteen.
  • Ota asento jossa olet kyynärvarsien ja varpaiden varassa lattialla pienessä etunojassa. Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin jaksat.
  • Konttausasennosta polvien kohotus irti lattiasta. Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin jaksat.
  • Kuppiasento ja pito, ole selinmakuulla, kädet sivulla, jalat noin 90-asteen kulmassa. Paina selkä voimakkaasti lattiaan, aktivoi syvät vatsalihakset. Liike ei silti aiheuta liikaa painetta vatsaan.
  • Edellisestä vaativampi versio: ole selinmakuulla kädet sivulla. Nosta molemmat jalkaterät 10-20 cm irti lattiasta ja lähde niillä pyörittämään ilmaan pientä ympyrää. Muista vetää napaa kohti selkärankaa.
  • Täällä myös hyviä liikkeitä ja lisää asiaa.

Aina vaativampaan liikkeeseen edetessä on tärkeää varmistaa, ettei suorat vatsalihakset erkaannu uutta liikettä tehtäessä.

vatsalihakset-synnytyksen-jalkeen3

3. Kolmantena vaiheena vatsalihasten treenaamisessa siirrytään vinoihin vatsalihaksiin eli sivuvatsatreeniin. Vinot vatsalihakset taas sijaitsevat nimensä mukaisesti vatsan sivulla ja niiden treenaamisella on vaikutus vyötärön leventymiseen. Vinoja vatsalihaksia voit aloittaa treenaamaan esimerkiksi näin: jalat koukussa lattialla ja kädet suoraan ylöspäin tehtävä kurkotus. Sisäänhengityksellä vatsa rentoutuu ja uloshengityksellä tiivistyy, samalla toinen käsi kurkottaa ylös kohti kattoa. Tee vuorotellen molemmat puolet. Myös esimerkiksi jalkojen nostolla ja kylkikierrolla saat vinot vatsalihakset aktiivisiksi.

4. Vasta neljäntenä vaiheena tulevat kuvioihin suorat vatsalihakset, joihin kuuluvat esimerkiksi vatsarutistukset ja istumaan nousut. Jos linea alban (vatsalihasten väli, joka raskauden aikana venyy ja antaa myöden) palautumisen kanssa on ongelmaa ja vatsalihasten erkauma vaivaa edelleen, älä väkisin yritä tehdä suoria vatsalihaksia. Voi olla, että teet sillä vain enemmän haittaa kuin hyötyä. Tunnustele ja kuuntele – aloita vähitellen.

Suora vatsalihas muodostaa sen legendaarisen sixpäkin, mutta se tuskin on realistisesti kovinkaan monella äidillä ensimmäisenä mielessä tai edes tavoitteena saavuttaa.

Jos sen sijaan tuntuu, että lantionpohjan lihakset, syvät vatsalihakset ja vinojen vatsalihasten tuki on kunnossa, siinä tapauksessa anna mennä vaan! Onnittelut sinulle, voit palata täysipainoiseen treeniin ja olet saanut vatsasi kuntoon. 🙂 Sekin on täysin mahdollista, kun muistaa ja haluaa nähdä hieman vaivaa.

vatsalihakset synnytyksen jälkeen

Itse olen tällä hetkellä kohdassa 3. Teen jo vinoja vatsalihaksia treenatessani, mutta suoria vatsalihaksia en ole vielä uskaltanut tehdä. Synnytyksestä on kulunut kuitenkin vasta vajaat 3 kuukautta ja tunnen vielä pienen erkauman vatsassani.

Vatsalihakset ovat tärkeä tuki selälle ja muutenkin yleiselle hyvinvoinnille! Siinä ainakin pari tärkeää syytä, miksi synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa vatsalihasten vahvistaminen. Moni liike onnistuu helposti ihan kotona, ilma painoja tai laitteita. 🙂 Vaatii vain hieman viitsimistä ja aikaa, kuten myös minulta.

Koska tiedän siellä olevan muitakin juuri vauvan saaneita tai pian vauvan saavia, sain arvottavaksi yhden verkkokurssin joka kantaa nimeä Äitikurssi. Lupausstudion Äitikurssi on viiden viikon verkkovalmennus, jonka tavoite on lisätä lempeästi ja turvallisesti voimaa ja kontrollia keskivartaloon raskauden ja synnytyksen jälkeen. Verkkokurssi alkaa 9.1.2017. Osallistut arvontaan kommentoimalla tähän blogitekstiin jotain. 🙂 Arvonta päättyy lauantaina klo 16 ja olen yhteydessä sähköpostilla voittajaan.

Voit myös ilmoittautua kurssille heti. Blogini seuraajana saat kurssin hintaan 79 euroa (norm. 89 e). Maksaessasi käytä koodia HILLAS lunastaaksesi alennuksen. Täältä pääset ilmoittautumaan.

Iloisia treenejä kaikille mammoille!

<3 Hilla

Hilla - Hilla's lifestyle blog

60 vastausta artikkeliin “Miten treenaan vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?”

  1. Arvonnassa mukana, ois huippu ! 🙂 ja kiitos hyvistä vinkeistä, näistä on apua sitten kun voi alkaa herättelemään kroppaa ja lihaksia synnytyksen jälkeen

  2. Mukana arvonnassa! Synnytyksestä 7 viikkoa, joten apu treenaamisen aloittamiseen tulisi tarpeeseen 🙂

  3. Mukana arvonnassa! Synnytyksestä on nyt kaksi kuukautta ja koen tarvitsevani juuri tän tyylistä kurssia palautumiseen ja treenaukseen aloitukseen 🙂

  4. Tulisi juuri tarpeeseen tuo kurssi! Synnytyksestä kolme ja puoli kuukautta ja erkauma se vain vatsassa kummittelee.

  5. Osallistun arvontaan. 🙂 Synnytyksestä on nyt 8 viikkoa. Juuri jälkitarkastus takana ja treenaamisen voi pikkuhiljaa aloittaa. Erkaumaa on edelleen, joten tällainen kurssi olisi tosi otolliseen aikaan ja auttaisi pääsemään oikeanlaisen treenin pariin.

  6. Mukana arvonnassa! Tulisi tarpeeseen, kun esikoinen syntyi reilu seitsemän viikkoa sitten ja koko elämäni urheilleena oma kroppa tuntuu todella vieraalta juuri keskivartalon tuen puuttumisen takia.

  7. Mukana! Esikoinen syntyi 23.12 ja palautuminen lähtenyt jo hyvin käyntiin 🙂

  8. 3 lasta ja nuorinkin jo 4,5 vuotta. Alan olla epätoivoinen, koska vatsalihasten kunto vaikuttaa kaikkeen, enkä tahdo saada niitä kuntoon. Toivottavasti arpaonni suosii 😊

  9. Kiitos postauksesta, se antoi hyviä vinkkejä miten aloitella vatsalihasten kanssa 🙂 lantionpohjaa olenkin treenaillut synnäriltä lähtien. Omasta synnytyksestä on reilut kuusi viikkoa.

  10. Mukana arvonnassa! Laskettuaika 9.1., joten innolla ja jännityksellä odotellaan pikkuisen syntymää 🙂 näillä vinkeillä on hyvä aloittaa vatsalihasten treenailu synnytyksen jälkeen!

  11. Mukana! Minulla synnytyksestä kohta kolme kuukautta ja fyssari todennut jo reilun erkauman! Asia ahdistaa todella paljon ja verkkokurssista olisi varmasti paljon apua tilanteessani.

  12. Kiitos Hilla 🙂 Välillä tuntuu että on vaikea saada tietoa juuri tästä aiheesta itse haettua. Kerroit hyviä vinkkejä, jotka varmasti tulevat täälläkin käyttöön. Myös mukana arvonnassa, jos onni potkaisis tällä kertaa minuakin! Aihe on mitä hyödyllisin 🙂

  13. Mukana. Oma nuorin on vuoden ja vatsalihakset suht hyvässä kondiksessa, Mutta antaisin kurssin kaverille, joka sitä tarvitsee. ☺

  14. Olen mukana arvonnassa! Täällä puhuu reilu nelikymppinen nainen, jolla sylissa kuusi viikkoa vanha hurmuri-poika.

  15. Mukana arvonnassa! Kakkosen syntymästä vuosi, mutta pieni rako edelleen navan kohdalla, tarviin apuja 😊

  16. Nyt 2kk synnytyksestä joten todellakin arvonnassa mukana! 🙂 Kiitos myös hyvistä vinkeistä!

  17. Konttausasennosta polvien kohotus irti lattiasta. Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin jaksat.

    Eli nousenko varpailleni? Pitää kysyä jotta tiedän tekeväni oikein 😊

    Ja mukana arvonnssa!

    Kiitos hyvä teksti ja myös se edellinen joka koski samaa aihetta 😊

  18. Mukana arvonnassa! Laskettuaika 15.1. (esikoinen). Joten kurssi tulisi todella sopivasti! Kiitos myös hyvistä vinkeistä, näillä vinkeillä on hyvä aloittaa vatsalihasten treenailu synnytyksen jälkeen!

  19. Mukana arvonnassa! 🙂 kohta pari kuukautta synnytyksestä ja tällainen olisi hyvä tuki palautumiseen! 🙂

  20. Voi vitsit kun voittaisin! Peukut pystyyn! 8/16 syntynyt poitsu täällä. Se tunne kun tämän toisen vauvan jälkeen palautuminen onkin vaikeampaa/hitaampaa ja ajan löytäminen salille kahden poitsun ollessa kotona. Kotona päikkyjen aikaan kyllä pistäisin töpinäksi jos ohjelman voittaisin.

    noo-re@hotmail.com

  21. Mukana arvonnassa! Kiitos vinkeistä, täällä viimisillään raskaana eikä malttaisi odottaa paluuta treenien pariin: lukkopainiharrastus kun vaatii tolta keskivartalolta aika paljon niin tulee kyllä kaikki vinkit tarpeeseen että pääsee lempeästi takasin kisakuntoon 🙂

  22. Mukana arvonnassa, vauvakin syntyy pian ja kauhea kuume olis jo tän jättimahan jälkeen palata treenaamaan

  23. Mukana! Synnytyksestä 5 kk. Erkaumaa ei taida enää olla mutta keskivartalon piti on todella huono. Nyt pitäisi jo saada jotain aikaseksi!

  24. Tosi hyvä ja informatiivinen teksti Hilla! 🙂

  25. Mukana arvonnassa ehdottomasti! Synnytyksestä on ”jo” 9kk, mutta edelleen tuntuu, että on paikat vähän repsallaan. Ei paljoa, mutta niin, että sen huomaa. Kurssin avulla sais varmasti oikeaa apua ja oikeita neuvoja tähän, nyt teen vähän omalla mututuntumalla sinne päin :/

  26. Tosi hyvä kirjoitus! Täällä synnytyksestä hiukan päälle 3kk, joten kurssi olisi todella tarpeellinen!

  27. Huomenna tulee 3 kk synnytyksestä ja pikkuhiljaa olisi voimia palata treenailun pariin.

  28. Mukana myös! Synnytyksestä jo reilu 9kk, mutta iltaisin vatsa näyttää siltä, että se olisi vasta edessä päin..

  29. Mukana arvonnassa! Ja kiitos hyvistä vinkeistä! Mielikuvissa oon jo urheillu vaikka kuinka, mut miten se alottaminen voi olla niin hankalaa vaikka tietää sen hyvän fiiliksen liikkumisen jälkeen?! Vauva huomenna 4kk ja raskausaikakin oli sen verran hankala et ei pystyny urheileen, joten nyt olis aika aloittaa säännöllinen liikkuminen 🙂

  30. Kiitos vinkeistä! Valmennuksesta voisi saada lisäpotkua treenaukseen, osallistun siis arvontaan 🙂

  31. Kiitos hyvästä postauksesta! Todella paljon hyödyllistä tietoa. Ja mukana arvonnassa! Synnytyksestä tasan viikko. 🙂

  32. Mukana arvonnassa 🙂

    Hei kysymys, kun huomasin, että aloitit juoksun aika nopeasti synnytyksen jälkeen. Sain itse fyssarilta ohjeistuksen, että juoksu on kannattavaa vielä pitää pannassa pitkään, kun on erkaumaa havaittavissa. Samoin kun keskivartalon pito on huono näin synntyksen jälkeen . Voi kuulema vaikuttaa erkaumaan ja esimerkiksi virtsankarkailua voi syntyä jos lähtee liian nopeasti tekemään juoksua. Mitä sinulle sanottiin tästä Lupauksessa, oltiikon siellä eri mieltä? 🙂

    Mukavaa viikkoa 🙂

  33. Verkkokurssi tulisi todella tarpeeseen! Synnytyksestäni on 3 kk ja vaikka tiedostan keskivartalon vahvistamisen tärkeyden, olen todella saamaton kotijumppari! Ryhmäliikunnan pariin en ole vielä päässyt, mikä on minulle se varmin ja motivoivin tapa treenata. Tarkat ohjeet saisivat varmasti potkua tähänkin laiskuriin!

  34. Moikka!
    Kiitos postauksesta, tästä tekstistä on hyötyä! 🙂 Olen myös mielelläni mukana arvonnassa!

  35. Mukana! Synnytyksestä on nyt reilu kolme kuukautta ja pikkuhiljaa alkaa tuntua kroppa omalta taas. 😊 Äitikurssi olisi kyllä mahtava!

  36. Mukana arvonnassa. Pieni 2kk vauva ja äippä tarvitsisi uutta potkua liikunnan aloittamiseen uudestaan 😊

  37. Synnytyksestä on jo aikaa, mutta keskivartalo kaipaa ehdottomasti vielä vahvistamista – mukana siis arvonnassa hyvien vinkkien toivossa!

  38. Mukana arvonnassa! Luin sun blogia nyt ekaa kertaa ja oli kiva lukea sun päivänkulusta, meillä mennään samanlaisella aikataululla! 🙂

  39. Kiitos konkreettisista vinkeistä!:) Kurssi tulisi tarpeeseen, viisi kuukautta yritetty palautua, mutta keskivartalo vaatii vielä paljon. Mukana siis!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *