Treenaaminen puolimaratonille

Puolimaratoniin on nyt vajaat kolme kuukautta aikaa. Helsinki City Run juostaan toukokuun alussa 13.5.2017. Olen tähän mennessä treenannut fiiliksen mukaan ja ulkoillut silloin kun olen ehtinyt, mutta seuraavat kaksi kuukautta aion panostaa hieman enemmän myös treenien laatuun ja sisältöön. Ajatus ei ole niinkään lisätä määrää, vaan treenien rytmityksellä ja suunnitelmallisuudella uskon kunnon nousevan toukokuuhun mennessä, ainakin jonkun verran tästä tasosta.

Juoksuharjoittelun suunnittelussa on muistettava, että elimistö reagoi eri tehoalueilla tehtyihin harjoituksiin eri tavalla. Kunto kohoaa kun kehoa rasitetaan eri tehoalueilla eli toisin sanoen juostaan erilaisia treenejä. Esimerkiksi sisällyttämällä viikko-ohjelmaan pidempiä ja rauhallisia lenkkejä sekä niiden lisäksi lyhyempiä, kovempivauhtisia lenkkejä. Raskauden jälkeen liikuntani on ollut melko tasapaksua, ja on saanutkin olla, mutta seuraavaksi teen juoksutreeneihini hieman viilausta ja suunnitelmallisuutta. Viikkoon pitäisi ainakin mahduttaa yksi kestoltaan pidempi lenkki ja yksi treeni, jonka aikana juoksen edes osan matkaa tulevaa puolimaraton-vauhtia eli kisavauhtia.

Minulle vaikeinta on aina ollut kovavauhtiset juoksutreenit. Useimmiten haluaisin juosta vain helppoja peruslenkkejä tai pitkiä rauhallisia lenkkejä. Kovavauhtisia treenejä pitäisi kuitenkin jaksaa viikottain tehdä, jotta kunto kohoaa. Tehokkaampi juoksuharjoittelu fiksusti rytmitettynä kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja juoksun sujuvuutta. Kunnon kasvaessa kykenee juoksemaan nopeammin ja pidempiä matkoja ilman väsymistä. Samalla kevyt lenkit muuttuvat helpommiksi ja askel taloudellisemmaksi.

No miten aion seuraavat kuukaudet treenata ennen puolimaratonia? Löysin alla olevan taulukon, jonka avulla voi arvioida sopivat lenkkivauhdit itselleen. Uskoisin, että 10 km voisi tällä hetkellä mennä itseltäni 52 minuuttin. Taulukon mukaan puolimaraton kestäisi tämän kuntoisena 1:55. Peruskestävyyslenkkejä minun pitäisi tehdä 5:55-6:10 kilometrivauhdilla, reipas lenkki 5:45 vauhtia ja vk-treeneissä eli vauhtikestävyysharjoituksissa  saisi olla noin 5:19. Tätä taulukkoa voit hyvin itsekin käyttää, jos haluat arvioida ”noin vauhteja” oman harjoittelun tueksi.

Vauhtisuositukset_puolimaratonin_harjoitteluun

No mitä näiden vauhtien kanssa sitten pitää tehdä? Seuraavien parin kuukauden aikana tavoitteeni on juosta kolme kertaa viikossa. Joskus enemmän ja Lapin hiihtoviikolla voi tulla vähemmän. Näistä kolmesta treenistä yksi on pitkälenkki, kestoltaan 1:15-1:30. Pitkän lenkin vauhdin pidän maltillisena. Yksi lenkki on reipas peruslenkki ja kolmas juoksutreeni kehittävä vahtikestävyystreeni, jonka aikana vauhdit nousevat lähemmäs 5 minuuttia per kilometri. Vauhtikestävyystreeni voisi alkuun olla vaikkapa neljä kertaa kilometri vauhdikkaammin.

Näiden kolmen juoksutreenin lisäksi jatkan viikottaisia vaunulenkkejä, kotikuntopiiriä sekä silloin tällöin kevään edetessä aion ottaa mukaan loikkatreenin tai lyhyet vedot tuomaan askeleeseen lisää kimmoisuutta.

Itse en pidä juoksu- ja treeniblogeja, joissa harjoittelusta tehdään tähtitiedettä ja saadaan asiat kuulostamaan monimutkaisilta. Koska ei se niin ole. Jotta tämä teksti ei ala kuulostaa liian monimutkaiselta, kiteytän tähän loppuun vielä lyhyesti oleellisen. Treenaaminen puolimaratonille, mitä kannattaa ottaa huomioon?

1. Ota tavoitteeksi vaikka kolme tai neljä juoksulenkkiä viikossa. Tai jokin määrä, mikä sinun elämäntilanteeseen sopii

2. Arvioi yllä olevan taulukon mukaan omat treenivauhdit, ne helpottavat rytmittämään treenejä

3. Sisällytä viikkoon yksi vauhtikestävyystreeni, yksi peruslenkki ja yksi pitkälenkki

4. Kehittävien treenien lisäksi tee jotain palauttavaa liikuntaa. Kehonhuolta ei pidä unohtaa

5. Pidä huolta keskivartalosta, tee selkä- ja vatsalihaksia viikottain

6. Kimmoisuutta ja nopeusvoimaa voit harjoittaa loikilla, lyhyillä pyrähdyksillä tai kimmoisilla jalkatreeneillä kuntosalilla

Treenien määrä, kesto ja vauhdit vaihtelevat tietenkin jokaisen oman lähtötason ja tavoitteiden mukaan. Muutamilla perusjutuilla omaan harjoitteluun voi kuitenkin lisätä tehokkuutta ja saada pienilläkin muutoksilla kehitystä aikaan.

-Hilla

Lue lisää juoksusta:

Juoksijan voimaharjoittelu

Juoksu raskauden aikana

Juoksu synnytyksen jälkeen

Mitä tekee timmillä vartalolla, jos ei ole kuitenkaan itseensä tyytyväinen?

Juoksun aloittaminen – 7 neuvoa aloittajalle

Stressaantunut kroppa ei kestä kovaa rääkkiä

Talvijuoksun oikea varustus

Näin opit rakastamaan juoksua

Testijuoksun tulos mustaa valkoisella

Hilla Stenlund - Lifestyle-blogi

3 vastausta artikkeliin “Treenaaminen puolimaratonille”

  1. Tosi hyviä vinkkejä ja pitkälti samoilla mennään treenaamisen suhteen kohti HCR:ää! Mulla on ollut viime aikoina vaikeuksia noiden vauhtikestävyystreenien kanssa, toivottavasti ne tästä helpottuu kevättä kohti! Otetaan joku yhteinen lenkki myös jossain vaiheessa! 🙂 Hyviä treenejä!!

  2. Moi Hilla,

    Treenaan itsekin elokuussa järjestettävää puolimaratonia varten. Monet neuvovat keräämään paljon rauhallista matalasykkeistä PK treeniä, ja vastapainoksi tekemään kovia harjoituksia. Jos vertaan omaa juoksemista tämän tekstin juoksuvauhtitaulukkoon, niin omat harjoitusvauhtini tuntuvat todella hitailta. Hitaat pitkikset / puolen tunnin kevyet lenkit pyrin juoksemaan aina max 130-140 sykkeillä, joka vastaa minulla 07:20-07:50 vauhtia. Eilen juoksin tasavauhtisen VK lenkin, jonka km-vauhti oli n. 05:20-05:15, mutta syke huiteli 170-180 alueella ( (maksimisyke 191). En osaa sanoa mikä on tämänhetkinen juoksukuntoni, mutta viime syksynä juoksin hölkkäkilpailussa 10 km vajaaseen 49 minuuttiin. Taulukon ”kevyt/pitkä lenkki” 06:30/05:50 vauhdilla sykkeeni olisi jossain 150-160 välissä. En ole koskaan käynyt laktaattitesteissä, mutta olen arvioinut ”omat sykerajani” tuntemusten perusteella. Jos haluaa kehittyä juoksutuloksissa, onko järkevämpää treenata sykealuepohjalta vai kilometrivauhtien perusteella? Tuntuu, että olen alkanut tuijottaa liikaa sykemittaria ja usein pitkiksillä / kevyillä lenkeillä hidastan vauhtia, jotta syke ei nousisi kauheasti yli 140.

    Tsemppiä kevään puolimaratonille!

    • Heippa Emmi!
      Tähän on vaikea antaa ihan yksinkertaista vastausta, koska monen asian summa ja pitäisi tietää vielä vähän enemmän. Mutta, tämä on oma mielipiteeni. En välittäisi niin paljon sykkeistä, vaan menisin mieluummin fiiliksen mukaan ja katselisin vauhteja. Itselläni sykkeet vaihtelevat päivästä toiseen ja ainakin juostessa sykkeet nousevat minulla helpostikin. Jos katselisin koko ajan kelloa, tulisi minun lenkeistä helposti hitaampia. Kunhan muistat pitää lepopäivät ohejlmassa, sekä yhden hitaan lenkin, niin niiden lisäksi voit sitten tehdä lenkkejä ilman liiallista sykkeen tuijottelua. 🙂 Mutta kuten sanoin, tämä oli oma mielipiteeni. Myös kovempi vauhtiset ja ja sykkeiset treenit kehittävät, joten niitä ei tarvitse pelätä. Toki rauhallisia tarvitaan, muttei ehkä niin paljon mitä usein korostetaan. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 3
Tykkää jutusta